Passer du gras à la forme : ce que le processus nécessite réellement
J'ai été à la fois gros et en forme à différents moments de ma vie, ce qui signifie que j'ai fait la transition dans les deux sens. Le chemin qui mène de la graisse à la forme n’est pas un secret : les informations sont les mêmes depuis des décennies. Ce que personne ne vous dit, c'est comment gérer la lente section médiane où vous faites tout correctement et où les résultats arrivent à un rythme qui nécessite de la foi plutôt que des preuves. C'est là que la plupart des gens abandonnent. Voici ce que j’ai appris pour m’en sortir.
Choisir un programme basé sur un engagement réel
La première erreur que je faisais constamment était de choisir un programme ambitieux et de ne pas le mener à bien. J'avais lu des articles sur les transformations en 90 jours et mis en place un programme d'entraînement quatre fois par semaine avec des séances de deux heures, et durais environ dix jours avant que la vie n'intervienne et que tout s'effondre. Le meilleur cadre : quel est le programme minimum que je peux réellement suivre pendant douze semaines, compte tenu de ma vraie vie ? Pour moi, cela représentait quatre séances de 45 minutes par semaine – trois de résistance, une de cardio plus longue. C'était un programme que je pouvais exécuter sans qu'il consomme tout le reste.
Un bon sac de sport et des séances de gym programmées que j'avais inscrites dans mon calendrier, car les rendez-vous aidaient à résoudre le problème du « ça arrive comme ça ». Une fois qu'il était inscrit au programme, le sauter nécessitait une décision active plutôt que de simplement le dépasser.
La combinaison d'exercices qui a produit des résultats
Quatre jours d'entraînement en force avec poids libres d'intensité modérée, avec des séances de cardio de haute intensité de 15 minutes trois jours par semaine, c'est à peu près ce que la recherche indique pour une perte de graisse et un développement musculaire simultanés. Le travail de force a été construit autour de mouvements composés – squats, soulevés de terre, rangées, presses. Le cardio était de type fractionné les jours qui ne chevauchaient pas le levage de charges lourdes. bandes de résistance Couvert les jours où je voyageais et que je ne pouvais pas accéder à une configuration complète.
Le régime était plus simple que n'importe quel plan ne le laissait entendre : éviter la malbouffe et les aliments transformés, manger des protéines à chaque repas, manger des légumes frais et des grains entiers, arrêter de manger deux heures avant de se coucher. Rien de tout cela n’est nouveau. Le faire de manière cohérente est la partie la plus difficile, sans le savoir.
Le long jeu après que la graisse se soit détachée
La chose la plus honnête que je puisse dire, c’est que devenir mince est la partie la plus facile par rapport au maintien de cette minceur. Les changements de style de vie qui ont produit ce résultat doivent devenir des aménagements permanents et non temporaires pour un programme de douze semaines. Les gens qui reviennent exactement à la façon dont ils mangeaient et bougeaient auparavant retrouveront leur apparence d’avant. Ce n'est pas un jugement, c'est simplement la façon dont fonctionne la biologie. L'apport calorique d'entretien est plus élevé une fois que vous avez développé plus de muscle, ce qui vous laisse un peu plus d'espace, mais la qualité alimentaire et l'exercice régulier ne disparaissent pas.
La consommation d’eau est restée élevée. j'ai gardé le montre de suivi de forme physique même après avoir atteint mon poids cible initial, car les données m'ont tenu responsable et ont identifié les semaines où j'allais dans la mauvaise direction avant qu'elles ne deviennent des mois.
Ce que je sauterais
Les régimes à la mode comme point de départ. Ils produisent des résultats visibles et rapides, ce qui est motivant, mais le poids qu'ils perdent au cours de la première semaine est principalement constitué d'eau et de glycogène, et non de graisse. La perte de graisse commence au cours de la deuxième ou de la troisième semaine, date à laquelle la faim et la monotonie ont souvent déjà mis fin à l'expérience. Le coup du lapin psychologique de perdre rapidement puis de regagner rend le projet global plus difficile, pas plus facile. Commencer avec un léger déficit calorique durable et un programme d'exercice clair est plus lent au cours des deux premières semaines et plus rapide au cours des douze suivantes.
En fin de compte, il n’y a que peu de choses qui fonctionnent réellement : un entraînement en résistance constant, un exercice cardiovasculaire soutenu, une alimentation adéquate en protéines et un léger déficit calorique. Tout le reste est présentation.
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