मोटे से फिट की ओर जाना - इस प्रक्रिया के लिए वास्तव में क्या आवश्यक है
मैं अपने जीवन में अलग-अलग समय पर मोटा और फिट दोनों रहा हूं, जिसका मतलब है कि मैंने दोनों दिशाओं में बदलाव किया है। वसा से फिट होने का मार्ग कोई रहस्य नहीं है - जानकारी दशकों से समान है। कोई भी आपको यह नहीं बताता कि धीमे मध्य खंड से कैसे निपटें जहां आप सब कुछ सही कर रहे हैं और परिणाम ऐसी गति से आ रहे हैं जिसके लिए साक्ष्य के बजाय विश्वास की आवश्यकता होती है। यहीं पर अधिकांश लोग नौकरी छोड़ देते हैं। यहां मैंने इससे पार पाने के बारे में सीखा है।
वास्तविक प्रतिबद्धता के आधार पर कार्यक्रम का चयन करना
पहली गलती जो मैं करता रहा वह थी एक महत्वाकांक्षी कार्यक्रम चुनना और फिर उसे पूरा न करना। मैंने 90-दिवसीय परिवर्तनों के बारे में पढ़ा था और दो-घंटे के सत्रों के साथ सप्ताह में चार बार प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित किया था, और लगभग दस दिनों तक चला जब तक कि जीवन में हस्तक्षेप नहीं हुआ और पूरी चीज़ ध्वस्त हो गई। बेहतर ढाँचा: मेरे वास्तविक जीवन को देखते हुए, न्यूनतम कार्यक्रम क्या है जिसे मैं वास्तव में बारह सप्ताह तक कायम रख सकता हूँ? मेरे लिए, वह प्रति सप्ताह चार 45 मिनट के सत्र थे - तीन प्रतिरोध, एक लंबा कार्डियो। यह एक ऐसा कार्यक्रम था जिसे मैं बाकी सभी चीज़ों का उपभोग किए बिना चला सकता था।
एक अच्छा जिम बैग और निर्धारित जिम सत्रों को मैंने अपने कैलेंडर में दर्ज कर लिया था क्योंकि नियुक्तियों से "यह बस होता है" समस्या से निपटने में मदद मिली। एक बार जब यह शेड्यूल में आ गया, तो इसे छोड़ने के लिए इससे आगे बढ़ने के बजाय एक सक्रिय निर्णय की आवश्यकता थी।
व्यायाम संयोजन जिसने परिणाम उत्पन्न किए
सप्ताह में तीन दिन उच्च तीव्रता वाले 15 मिनट के कार्डियो सत्र के साथ मध्यम-तीव्रता वाले चार दिनों के मुफ्त वजन शक्ति प्रशिक्षण, मोटे तौर पर एक साथ वसा हानि और मांसपेशियों के विकास के लिए अनुसंधान की ओर इशारा करता है। ताकत का काम मिश्रित आंदोलनों - स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, रो, प्रेस के आसपास बनाया गया था। कार्डियो उन दिनों में अंतराल-शैली का था जो भारी भार उठाने के साथ ओवरलैप नहीं होता था। प्रतिरोध बैंड वे दिन कवर किए गए जब मैं यात्रा कर रहा था और पूर्ण सेटअप तक नहीं पहुंच सका।
आहार का टुकड़ा किसी भी योजना की तुलना में सरल था: जंक और प्रसंस्कृत भोजन से बचें, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन खाएं, ताजी सब्जियां और साबुत अनाज खाएं, सोने से दो घंटे पहले खाना बंद कर दें। इनमें से कोई भी उपन्यास नहीं है. इसे लगातार करना कठिन हिस्सा है, इसे न जानना।
चर्बी उतरने के बाद का लंबा खेल
सबसे ईमानदार बात जो मैं कह सकता हूं वह यह है कि दुबला बने रहने की तुलना में दुबला होना आसान हिस्सा है। जीवनशैली में जो बदलाव आए, उन्हें बारह-सप्ताह के कार्यक्रम के लिए अस्थायी नहीं, बल्कि स्थायी आवास बनाना होगा। जो लोग ठीक उसी स्थिति में चले जाते हैं जैसे वे पहले खा रहे थे और चल-फिर रहे थे, वे उसी स्थिति में वापस चले जाएंगे जैसे वे पहले दिखते थे। यह कोई निर्णय नहीं है - यह सिर्फ जीव विज्ञान कैसे काम करता है। एक बार जब आप अधिक मांसपेशियाँ बना लेते हैं तो रखरखाव कैलोरी की मात्रा अधिक हो जाती है, जिससे आपको थोड़ी अधिक जगह मिलती है, लेकिन आहार की गुणवत्ता और नियमित व्यायाम ख़त्म नहीं होते हैं।
पानी का सेवन अधिक रहा. मैंने रख लिया फिटनेस ट्रैकर घड़ी अपने प्रारंभिक लक्ष्य वजन तक पहुंचने के बाद भी, क्योंकि डेटा ने मुझे जवाबदेह बनाए रखा और उन हफ्तों की पहचान की जहां मैं महीनों बनने से पहले गलत दिशा में बढ़ रहा था।
मैं क्या छोड़ूंगा
शुरुआती बिंदु के रूप में फैड आहार। वे तेजी से दिखाई देने वाले परिणाम देते हैं, जो प्रेरणादायक लगता है, लेकिन पहले सप्ताह में वे जो वजन कम कर रहे हैं वह ज्यादातर पानी और ग्लाइकोजन है, वसा नहीं। वसा हानि दूसरे या तीसरे सप्ताह में शुरू होती है, जिस बिंदु तक भूख और एकरसता अक्सर प्रयोग को पहले ही समाप्त कर चुकी होती है। जल्दी हारने और फिर दोबारा हासिल करने का मनोवैज्ञानिक झटका समग्र परियोजना को आसान नहीं बल्कि कठिन बना देता है। एक मामूली टिकाऊ कैलोरी घाटे और एक स्पष्ट व्यायाम योजना के साथ शुरुआत करना पहले दो हफ्तों में धीमा होता है और अगले बारह हफ्तों में तेज़ होता है।
ईमानदार बात यह है कि केवल कुछ ही चीजें हैं जो वास्तव में काम करती हैं: लगातार प्रतिरोध प्रशिक्षण, निरंतर हृदय व्यायाम, प्रोटीन-पर्याप्त भोजन, और मामूली कैलोरी घाटा। बाकी सब प्रस्तुतिकरण है.
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