太った状態から健康な状態へ — そのプロセスで実際に必要なもの
私は人生のさまざまな時期に太っていたり、健康になったりしてきました。つまり、両方の方向に移行したということです。太っていた人から健康な人への道は秘密ではありません。情報は何十年も同じです。誰も教えてくれないのは、すべてを正しく実行し、証拠ではなく信念を必要とするペースで結果が得られる、遅い中盤のセクションにどう対処するかということです。そこでほとんどの人が辞めてしまうのです。それを乗り越えるために私が学んだことは次のとおりです。
実際のコミットメントに基づいてプログラムを選択する
私が犯し続けた最初の間違いは、野心的なプログラムを選択したにもかかわらず、それを完了しなかったことです。私は90日間の変化について読んで、2時間のセッションで週に4回のトレーニングスケジュールを立て、人生が介入して全体が崩壊するまで約10日間続けました。より良いフレーム: 私の現実の生活を考慮して、実際に 12 週間継続できる最小限のプログラムは何ですか?私にとって、それは週に 4 回の 45 分間のセッションで、3 回のトレーニングと 1 回の長い有酸素運動でした。それは、他のすべてを消費することなく実行できるプログラムでした。
良い ジムバッグ そして、予定が「たまたま起こる」問題を解決してくれたので、カレンダーに入力したスケジュールされたジムのセッション。いったんスケジュールに組み込まれた場合、それをスキップするには、ただ通り過ぎるのではなく、積極的な決定が必要でした。
結果をもたらした運動の組み合わせ
中強度のフリーウェイト筋力トレーニングを 4 日間行い、週に 3 日は高強度の 15 分間の有酸素運動を行うことが、脂肪の減少と筋肉の発達を同時に行うという研究結果のおおよその目安です。筋力トレーニングは、スクワット、デッドリフト、ローイング、プレスなどの複合動作を中心に構築されました。有酸素運動は、力仕事と重ならない日にはインターバル形式で行いました。 抵抗帯 旅行中で完全なセットアップにアクセスできなかった日もカバーしました。
このダイエットの内容は、どんな計画に聞こえるよりも単純だった。ジャンクフードや加工食品を避け、毎食タンパク質を摂取し、新鮮な野菜と全粒穀物を食べ、就寝2時間前に食事を止める。どれも目新しいものではありません。それを継続的に行うのは難しい部分ですが、それを知らないのです。
脂肪が落ちた後の長い試合
私が言える最も正直な事は、痩せた状態を維持することに比べれば、痩せるのは簡単だということです。結果をもたらしたライフスタイルの変化は、12週間のプログラムのための一時的なものではなく、永続的なものでなければなりません。以前の食事や動き方に正確に戻る人は、以前の見た目にも戻ります。それは判断ではありません。それは単に生物学がどのように機能するかです。筋肉が増えると維持カロリー摂取量は高くなり、少し余裕ができますが、食事の質や定期的な運動がなくなるわけではありません。
水分摂取量は高いままだった。私はそれを保管しました フィットネストラッカーウォッチ 最初の目標体重に達した後も、データが私に責任を与え、間違った方向に傾いている週を数カ月になる前に特定したからです。
スキップしたいこと
出発点としての流行のダイエット。目に見える結果がすぐに得られるので、モチベーションが上がりますが、最初の 1 週間で減る体重のほとんどは水分とグリコーゲンであり、脂肪ではありません。脂肪の減少は 2 週目か 3 週目に始まりますが、その時点では空腹と単調さがすでに実験を終了していることがよくあります。すぐに負けてすぐに取り戻すという心理的なむち打ちにより、プロジェクト全体が簡単になるどころか、難しくなります。適度な持続可能なカロリー不足と明確な運動計画から始めると、最初の 2 週間は遅くなり、次の 12 週間は速くなります。
正直な結論は、実際に効果があることはほんのわずかであるということです。それは、継続的な筋力トレーニング、持続的な有酸素運動、タンパク質を十分に摂取した食事、そして適度なカロリー不足です。それ以外はすべてプレゼンテーションです。
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