지방에서 건강으로 전환 - 프로세스에 실제로 필요한 것
나는 내 인생의 여러 시점에서 뚱뚱하고 건강해졌습니다. 이는 두 방향으로 전환했다는 의미입니다. 지방에서 몸매를 가꾸는 방법은 비밀이 아닙니다. 정보는 수십 년 동안 동일했습니다. 아무도 당신에게 말하지 않는 것은 당신이 모든 일을 올바르게 하고 있고 결과가 증거보다는 믿음이 필요한 속도에 도달하고 있는 느린 중간 부분을 처리하는 방법입니다. 대부분의 사람들이 여기서 그만 두었습니다. 이를 극복하는 방법에 대해 제가 배운 내용은 다음과 같습니다.
실제 헌신을 바탕으로 프로그램 선택
내가 계속해서 저지른 첫 번째 실수는 야심 찬 프로그램을 선택하고 완료하지 못한 것입니다. 나는 90일 간의 변형에 대해 읽고 2시간 세션으로 구성된 일주일에 4번의 훈련 일정을 세웠고, 인생이 개입하고 모든 것이 무너지기 전까지 약 10일 동안 지속되었습니다. 더 나은 프레임: 내 실제 생활에서 실제로 12주 동안 유지할 수 있는 최소 프로그램은 무엇입니까? 나에게는 일주일에 4번의 45분 세션이었는데, 3번은 저항 운동, 1번은 더 긴 유산소 운동이었습니다. 그것은 다른 모든 것을 소비하지 않고도 실행할 수 있는 프로그램이었습니다.
좋은 체육관 가방 그리고 예정된 체육관 세션은 "그냥 일어나는 일" 문제를 해결하는 데 도움이 되는 약속으로 내 달력에 입력했습니다. 일정에 들어간 후에 건너뛰는 것은 그냥 지나치는 것보다 적극적인 결정이 필요했습니다.
결과를 낳은 운동 조합
일주일에 3일 고강도 15분 심장강화 세션과 함께 4일 동안 중간 강도의 프리 웨이트 근력 운동을 하는 것이 지방 감소와 근육 발달을 동시에 돕는다는 연구 결과가 대략 나와 있습니다. 근력 운동은 스쿼트, 데드리프트, 로우, 프레스 등 복합적인 동작을 중심으로 이루어졌습니다. 유산소 운동은 무거운 물건을 드는 일과 겹치지 않는 날에는 인터벌 스타일이었습니다. 저항 밴드 여행 중이어서 전체 설정에 액세스할 수 없는 날이 있었습니다.
다이어트는 어떤 계획보다 간단했습니다. 정크푸드와 가공식품을 피하고, 매 끼니마다 단백질을 섭취하고, 신선한 야채와 통곡물을 섭취하고, 잠자리에 들기 2시간 전에는 식사를 중단하는 것이었습니다. 그 어느 것도 참신하지 않습니다. 그것을 지속적으로 수행하는 것은 그것을 모르는 채 어려운 부분입니다.
살이 빠진 후의 긴 게임
내가 말할 수 있는 가장 솔직한 것은 날씬한 상태를 유지하는 것에 비해 날씬해지는 것이 쉬운 부분이라는 것입니다. 결과를 가져온 생활 방식의 변화는 12주 프로그램을 위한 일시적인 조정이 아니라 영구적이어야 합니다. 이전에 먹고 움직이던 방식으로 정확히 돌아가는 사람들은 이전의 모습으로 돌아갈 것입니다. 그것은 판단이 아닙니다. 그것은 생물학이 작동하는 방식일 뿐입니다. 근육을 더 많이 키우면 유지 칼로리 섭취량이 더 높아져서 좀 더 여유가 생기지만, 식이요법의 질과 규칙적인 운동은 사라지지 않습니다.
물 섭취량이 높게 유지되었습니다. 나는 피트니스 트래커 시계 초기 목표 체중에 도달한 후에도 데이터를 통해 책임을 지고 몇 달이 되기 전에 내가 잘못된 방향으로 추세를 보이고 있는 주를 식별할 수 있었기 때문입니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
유행 다이어트를 출발점으로 삼으세요. 눈에 보이는 결과가 빠르게 나타나 동기 부여가 되지만, 첫 주에 빠지는 체중은 대부분 지방이 아니라 물과 글리코겐입니다. 지방 감소는 2주 또는 3주차에 시작되며, 이때 배고픔과 단조로움이 이미 실험을 종료하는 경우가 많습니다. 빠르게 패배했다가 다시 회복하는 심리적 채찍질은 전체 프로젝트를 더 쉽게 만드는 것이 아니라 더 어렵게 만듭니다. 적당히 지속 가능한 칼로리 부족과 명확한 운동 계획으로 시작하면 처음 2주 동안은 느려지고 다음 12주 동안은 더 빨라집니다.
솔직한 결론은 실제로 효과가 있는 것은 몇 가지뿐이라는 것입니다. 지속적인 저항 훈련, 지속적인 심혈관 운동, 단백질이 충분한 음식, 적당한 칼로리 부족입니다. 다른 모든 것은 프레젠테이션입니다.
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