Berubah daripada Gemuk kepada Cergas — Perkara Yang Diperlukan Sebenarnya Prosesnya
Saya telah menjadi gemuk dan cergas pada titik yang berbeza dalam hidup saya, yang bermaksud saya telah membuat peralihan dalam kedua-dua arah. Laluan dari gemuk kepada cergas bukanlah rahsia — maklumatnya adalah sama selama beberapa dekad. Apa yang tiada siapa memberitahu anda ialah cara menangani bahagian tengah yang perlahan di mana anda melakukan segala-galanya dengan betul dan hasilnya tiba pada kadar yang memerlukan kepercayaan dan bukannya bukti. Di situlah kebanyakan orang berhenti. Inilah yang saya pelajari tentang melaluinya.
Memilih program berdasarkan komitmen sebenar
Kesilapan pertama yang saya terus lakukan ialah memilih program yang bercita-cita tinggi dan kemudian tidak menyelesaikannya. Saya akan membaca tentang transformasi 90 hari dan menetapkan jadual latihan empat kali seminggu dengan sesi dua jam, dan berlangsung kira-kira sepuluh hari sebelum kehidupan campur tangan dan semuanya runtuh. Bingkai yang lebih baik: apakah program minimum yang sebenarnya boleh saya tahan selama dua belas minggu, berdasarkan kehidupan sebenar saya? Bagi saya, itu adalah empat sesi 45 minit setiap minggu - tiga rintangan, satu kardio lebih lama. Itu adalah program yang saya boleh jalankan tanpa ia memakan segala-galanya.
yang baik beg gimnasium dan sesi gim berjadual saya masukkan ke dalam kalendar saya kerana janji temu membantu dengan masalah "ia berlaku begitu sahaja". Sebaik sahaja ia berada dalam jadual, melangkaunya memerlukan keputusan aktif dan bukannya melepasinya sahaja.
Gabungan senaman yang menghasilkan hasil
Empat hari latihan kekuatan berat badan bebas intensiti sederhana, dengan sesi kardio 15 minit intensiti tinggi tiga hari seminggu, adalah kira-kira yang ditunjukkan oleh penyelidikan untuk kehilangan lemak dan pembangunan otot serentak. Kerja kekuatan dibina di sekitar pergerakan kompaun - jongkong, deadlift, baris, tekan. Kardio adalah gaya selang pada hari yang tidak bertindih dengan mengangkat berat. jalur rintangan hari dilindungi semasa saya dalam perjalanan dan tidak dapat mengakses persediaan penuh.
Sekeping diet adalah lebih mudah daripada apa-apa rancangan yang dibuat: elakkan makanan ringan dan diproses, makan protein pada setiap hidangan, makan sayur-sayuran segar dan bijirin penuh, berhenti makan dua jam sebelum tidur. Tiada satu pun daripada itu novel. Melakukannya secara konsisten adalah bahagian yang sukar, tidak mengetahuinya.
Permainan panjang selepas lemak keluar
Perkara yang paling jujur yang boleh saya katakan ialah menjadi kurus adalah bahagian yang mudah berbanding dengan kekal kurus. Perubahan gaya hidup yang menghasilkan hasilnya harus menjadi tempat tinggal yang kekal, bukan sementara untuk program dua belas minggu. Orang yang kembali kepada cara mereka makan dan bergerak sebelum ini akan kembali kepada rupa mereka sebelum ini. Itu bukan penghakiman - ia hanya bagaimana biologi berfungsi. Pengambilan kalori penyelenggaraan adalah lebih tinggi sebaik sahaja anda membina lebih banyak otot, yang memberi anda lebih banyak ruang, tetapi kualiti pemakanan dan senaman tetap tidak hilang.
Pengambilan air kekal tinggi. Saya menyimpan jam tangan penjejak kecergasan pada walaupun selepas mencapai berat sasaran awal saya, kerana data memastikan saya bertanggungjawab dan mengenal pasti minggu di mana saya menuju ke arah yang salah sebelum ia menjadi bulan.
Perkara yang saya akan langkau
Fad diet sebagai titik permulaan. Mereka menghasilkan hasil yang cepat kelihatan, yang terasa memotivasikan, tetapi berat yang mereka turunkan pada minggu pertama kebanyakannya adalah air dan glikogen, bukan lemak. Kehilangan lemak bermula dalam minggu dua atau tiga, di mana kelaparan dan kebosanan selalunya telah menamatkan percubaan. Kecederaan psikologi kehilangan dengan cepat dan kemudian memperoleh semula menjadikan keseluruhan projek lebih sukar, bukan lebih mudah. Bermula dengan defisit kalori mampan yang sederhana dan pelan senaman yang jelas adalah lebih perlahan dalam dua minggu pertama dan lebih cepat dalam dua belas minggu berikutnya.
Intinya, hanya terdapat beberapa perkara yang benar-benar berkesan: latihan rintangan yang konsisten, senaman kardiovaskular yang berterusan, makanan yang mencukupi protein dan defisit kalori yang sederhana. Yang lain adalah persembahan.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kecergasan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →
