Trecerea de la Fat la Fit - Ce necesită de fapt procesul
Am fost atât grasă, cât și în formă în diferite momente ale vieții mele, ceea ce înseamnă că am făcut tranziția în ambele direcții. Calea de la grasime la potrivire nu este un secret - informațiile sunt aceleași de zeci de ani. Ceea ce nimeni nu-ți spune este cum să faci față secțiunii lente din mijloc, în care faci totul corect și rezultatele ajung într-un ritm care necesită credință mai degrabă decât dovezi. Acolo renunță majoritatea oamenilor. Iată ce am învățat despre trecerea prin asta.
Alegerea unui program bazat pe angajamentul real
Prima greșeală pe care am tot făcut-o a fost să aleg un program ambițios și apoi să nu-l finalizez. Citisem despre transformări de 90 de zile și am stabilit un program de antrenament de patru ori pe săptămână, cu sesiuni de două ore, și a durat aproximativ zece zile înainte ca viața să intervină și totul să se prăbușească. Cadrul mai bun: care este programul minim pe care îl pot susține de fapt timp de douăsprezece săptămâni, având în vedere viața mea reală? Pentru mine, au fost patru sesiuni de 45 de minute pe săptămână - trei rezistență, un cardio mai lung. Acesta a fost un program pe care l-am putut rula fără ca acesta să consume orice altceva.
Un bun geanta de sport și sesiunile de gimnastică programate pe care le-am înscris în calendarul meu, deoarece întâlnirile au ajutat la problema „pur și simplu se întâmplă”. Odată ce a fost în program, săriți peste ea a necesitat o decizie activă, mai degrabă decât să treceți peste ea.
Combinația de exerciții care a produs rezultate
Patru zile de antrenament de forță fără greutate de intensitate moderată, cu sesiuni de cardio de intensitate mare de 15 minute trei zile pe săptămână, este aproximativ ceea ce arată cercetările pentru pierderea de grăsime și dezvoltarea musculară simultană. Munca de forță a fost construită în jurul mișcărilor compuse - genuflexiuni, deadlift, rânduri, prese. Cardio-ul a fost în stil interval în zilele care nu se suprapuneau cu ridicarea grele. benzi de rezistență a acoperit zile în care călătoream și nu am putut accesa o configurație completă.
Piesa de dietă a fost mai simplă decât orice plan a făcut-o să sune: evitați alimentele nedorite și procesate, mâncați proteine la fiecare masă, mâncați legume proaspete și cereale integrale, nu mai mâncați cu două ore înainte de culcare. Nimic din toate astea nu este nou. A face acest lucru în mod consecvent este partea grea, a nu ști.
Jocul lung după ce se desprinde grăsimea
Cel mai sincer lucru pe care îl pot spune este că a deveni slab este partea ușoară în comparație cu a rămâne slab. Schimbările de stil de viață care au produs rezultatul trebuie să devină permanente, nu temporare, pentru un program de douăsprezece săptămâni. Oamenii care revin la exact cum mâncau și se mișcau înainte, vor reveni la cum arătau înainte. Asta nu este o judecată - este doar modul în care funcționează biologia. Aportul caloric de întreținere este mai mare odată ce ai construit mai mulți mușchi, ceea ce îți oferă un pic mai mult spațiu, dar calitatea dietei și exercițiile regulate nu dispar.
Aportul de apă a rămas ridicat. Am păstrat ceas fitness tracker chiar și după ce mi-am atins greutatea țintă inițială, deoarece datele m-au ținut responsabil și au identificat săptămâni în care am fost în direcția greșită înainte ca acestea să devină luni.
Ce aș sări peste
Dietele fad ca punct de plecare. Ele produc rezultate vizibile rapid, ceea ce se simte motivant, dar greutatea pe care o scad în prima săptămână este în mare parte apă și glicogen, nu grăsime. Pierderea de grăsime începe în săptămâna a doua sau a treia, moment în care foamea și monotonia au încheiat adesea experimentul. Biciul psihologic de a pierde rapid și apoi a recâștiga face proiectul general mai greu, nu mai ușor. Începând cu un deficit de calorii modest și durabil și un plan clar de exerciții este mai lent în primele două săptămâni și mai rapid în următoarele douăsprezece.
Concluzia sinceră este că există doar câteva lucruri care funcționează cu adevărat: antrenament de rezistență constant, exerciții cardiovasculare susținute, alimente adecvate în proteine și un deficit caloric modest. Orice altceva este prezentare.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Fitness peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →
