Переход от жира к фигуре — что на самом деле требует этот процесс
В разные моменты своей жизни я был одновременно толстым и подтянутым, а это значит, что я совершил переход в обоих направлениях. Путь от полноты к фигуре не является секретом: информация остается неизменной на протяжении десятилетий. Никто не говорит вам, как бороться с медленной средней частью, когда вы все делаете правильно, а результаты достигаются со скоростью, требующей веры, а не доказательств. Именно здесь большинство людей уходят. Вот что я узнал о том, как пройти через это.
Выбор программы на основе реальных обязательств
Первой ошибкой, которую я продолжал совершать, было то, что я выбрал амбициозную программу и не смог ее завершить. Я прочитал о 90-дневных трансформациях и составил график тренировок четыре раза в неделю с двухчасовыми занятиями, который длился около десяти дней, прежде чем жизнь вмешалась и все рухнуло. Лучший вариант: какую минимальную программу я могу выдержать в течение двенадцати недель, учитывая мою реальную жизнь? Для меня это было четыре 45-минутных занятия в неделю — три с отягощениями и одно более продолжительное кардио. Это была программа, которую я мог запустить, не потребляя при этом все остальное.
Хороший спортивная сумка и запланированные занятия в спортзале я внесла в свой календарь, поскольку встречи помогли решить проблему «это просто случается». Как только оно появилось в расписании, его пропуск требовал активного решения, а не простого отхода от него.
Комбинация упражнений, которая дала результаты
Четыре дня силовых тренировок со свободным весом средней интенсивности с высокоинтенсивными 15-минутными кардио-сессиями три дня в неделю — это примерно то, на что указывают исследования для одновременной потери жира и развития мышц. Силовая работа строилась вокруг сложных движений — приседаний, становой тяги, тяги, жима. Кардио было интервальным в дни, которые не пересекались с поднятием тяжестей. полосы сопротивления охватывали дни, когда я путешествовал и не мог получить доступ к полной настройке.
Диета была проще, чем любой план мог показаться: избегать нездоровой и обработанной пищи, есть белок при каждом приеме пищи, есть свежие овощи и цельнозерновые продукты, прекратить есть за два часа до сна. Ничто из этого не является чем-то новым. Делать это последовательно — самая трудная часть, даже не зная об этом.
Долгая игра после того, как жир сойдет
Самое честное, что я могу сказать, это то, что стать стройным – это проще, чем оставаться стройным. Изменения образа жизни, приведшие к результату, должны стать постоянными, а не временными приспособлениями для двенадцатинедельной программы. Люди, которые вернутся к тому, как они ели и двигались раньше, вернутся к тому, как они выглядели раньше. Это не суждение — просто так устроена биология. Потребление калорий для поддержания уровня выше, если вы нарастили больше мышц, что дает вам немного больше места, но качество питания и регулярные физические упражнения не исчезают.
Потребление воды оставалось высоким. я сохранил часы с фитнес-трекером даже после достижения моего первоначального целевого веса, потому что данные позволяли мне быть подотчетными и выявляли недели, когда я двигался в неправильном направлении, прежде чем они превратились в месяцы.
Что я бы пропустил
Причудливые диеты как отправная точка. Они дают быстрые видимые результаты, что мотивирует, но вес, который они теряют за первую неделю, состоит в основном из воды и гликогена, а не из жира. Сжигание жира начинается на второй или третьей неделе, и к этому моменту голод и однообразие зачастую уже заканчивают эксперимент. Психологический удар, связанный с быстрой потерей и последующим возвращением, усложняет, а не облегчает проект в целом. Начиная с умеренного устойчивого дефицита калорий и четкого плана упражнений, делайте это медленнее в первые две недели и быстрее в течение следующих двенадцати.
Честно говоря, есть лишь несколько вещей, которые действительно работают: постоянные тренировки с отягощениями, постоянные упражнения для сердечно-сосудистой системы, пища с достаточным содержанием белка и умеренный дефицит калорий. Все остальное - презентация.
Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →
