Перехід від товстого до підтягнутого — що насправді вимагає цей процес
Я був і товстим, і підтягнутим у різні періоди свого життя, а це означає, що я здійснив перехід в обох напрямках. Шлях від товстого до підтягнутого не є секретом — інформація була незмінною протягом десятиліть. Вам ніхто не каже, як впоратися з повільною середньою частиною, коли ви все робите правильно, а результати приходять зі швидкістю, яка вимагає віри, а не доказів. Саме там більшість людей звільняються. Ось що я дізнався про те, як це подолати.
Вибір програми виходячи з реальних зобов'язань
Перша помилка, яку я постійно робив, — це вибір амбітної програми, а потім невиконання її. Я читав про 90-денні трансформації та створював розклад тренувань чотири рази на тиждень із двогодинними заняттями, і тривав приблизно десять днів, перш ніж життя втрутилося і все зруйнувалося. Кращий кадр: яку мінімальну програму я можу фактично витримати протягом дванадцяти тижнів, враховуючи моє реальне життя? Для мене це було чотири 45-хвилинні заняття на тиждень — три тренування на опір, одне довше кардіо. Це була програма, яку я міг запустити, не споживаючи все інше.
Хороший спортивна сумка і заплановані заняття в спортзалі, які я вносив у свій календар, оскільки зустрічі допомагали вирішити проблему «це просто буває». Як тільки це було в розкладі, пропустити його вимагало активного рішення, а не просто проходження повз нього.
Комбінація вправ, яка дала результати
Чотири дні силових тренувань із вільною вагою середньої інтенсивності з високоінтенсивними 15-хвилинними кардіотренуваннями три дні на тиждень — це приблизно те, що вказує дослідження для одночасної втрати жиру та розвитку м’язів. Силова робота будувалася навколо складних рухів — присідань, станової тяги, тяги, жиму. Кардіотренування було інтервальним у дні, які не збігалися з підняттям важких. смуги опору охоплює дні, коли я подорожував і не міг отримати доступ до повного налаштування.
Дієта була простішою, ніж будь-який план: уникайте шкідливої та обробленої їжі, їжте білок під час кожного прийому їжі, їжте свіжі овочі та цільні зерна, припиніть їсти за дві години до сну. Ніщо з цього не є новим. Важко робити це постійно, не знаючи цього.
Довга гра після того, як жир зійшов
Найчесніше, що я можу сказати, це те, що стати худим легше, ніж залишатися худими. Зміни способу життя, які дали результат, мають стати постійними, а не тимчасовими пристосуваннями для дванадцятитижневої програми. Люди, які повертаються до того, як вони їли і рухалися раніше, повернуться до того, як вони виглядали раніше. Це не вирок — це просто те, як працює біологія. Підтримуюче споживання калорій стає вищим, коли ви нарощуєте більше м’язів, що дає вам трохи більше простору, але якість дієти та регулярні фізичні вправи не зникають.
Споживання води залишалося високим. Я зберіг годинник фітнес-трекер навіть після досягнення моєї початкової цільової ваги, оскільки дані тримали мене підзвітним і визначали тижні, коли я рухався в неправильному напрямку, перш ніж вони стали місяцями.
Що б я пропустив
Модні дієти як відправна точка. Вони дають швидкі видимі результати, що мотивує, але вага, яку вони втрачають протягом першого тижня, складається переважно з води та глікогену, а не жиру. Втрата жиру починається через два-три тижні, до цього моменту голод і одноманітність часто вже завершують експеримент. Психологічний удар швидкої втрати, а потім відновлення робить загальний проект важчим, а не легшим. Починаючи з помірного стійкого дефіциту калорій і чіткого плану вправ, у перші два тижні повільніше, а в наступні дванадцять – швидше.
Чесно кажучи, є лише кілька речей, які насправді працюють: постійні тренування з силою, тривалі серцево-судинні вправи, їжа з достатньою кількістю білка та помірний дефіцит калорій. Все інше - презентація.
Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →
