Chuyển từ béo thành vừa vặn - Quá trình thực sự yêu cầu những gì
Tôi vừa béo vừa khỏe ở những thời điểm khác nhau trong cuộc đời, điều đó có nghĩa là tôi đã thực hiện quá trình chuyển đổi theo cả hai hướng. Con đường từ béo phì đến vóc dáng cân đối không phải là bí mật - thông tin vẫn giữ nguyên trong nhiều thập kỷ. Điều không ai nói với bạn là cách giải quyết phần giữa chậm chạp khi bạn đang làm mọi thứ đúng và kết quả đạt được với tốc độ đòi hỏi niềm tin hơn là bằng chứng. Đó là nơi hầu hết mọi người bỏ cuộc. Đây là những gì tôi đã học được để vượt qua nó.
Lựa chọn chương trình dựa trên cam kết thực tế
Sai lầm đầu tiên tôi liên tục mắc phải là chọn một chương trình đầy tham vọng và sau đó không hoàn thành nó. Tôi đã đọc về những biến đổi trong 90 ngày và lập lịch tập luyện bốn lần một tuần với các buổi tập kéo dài hai giờ, và kéo dài khoảng mười ngày trước khi cuộc sống can thiệp và toàn bộ mọi thứ sụp đổ. Khung tốt hơn: chương trình tối thiểu mà tôi thực sự có thể duy trì trong 12 tuần là gì, trong cuộc sống thực của tôi? Đối với tôi, đó là bốn buổi tập 45 phút mỗi tuần - ba buổi tập kháng cự, một buổi tập tim mạch dài hơn. Đó là một chương trình tôi có thể chạy mà không tiêu tốn mọi thứ khác.
tốt túi tập thể dục và các buổi tập thể dục theo lịch trình mà tôi đã nhập vào lịch của mình vì các cuộc hẹn đã giúp giải quyết vấn đề "chuyện đó cứ xảy ra". Một khi nó đã nằm trong lịch trình, việc bỏ qua nó đòi hỏi một quyết định tích cực thay vì chỉ trôi qua nó.
Sự kết hợp tập luyện mang lại kết quả
Bốn ngày tập luyện sức mạnh bằng tạ tự do với cường độ vừa phải, với các buổi tập tim mạch cường độ cao 15 phút ba ngày một tuần, gần như là những gì nghiên cứu hướng tới để giảm mỡ đồng thời và phát triển cơ bắp. Bài tập sức mạnh được xây dựng dựa trên các động tác kết hợp - squats, deadlifts, row, press. Bài tập tim mạch được thực hiện theo kiểu ngắt quãng vào những ngày không trùng với việc nâng vật nặng. dải kháng cự bao gồm những ngày tôi đi du lịch và không thể truy cập vào thiết lập đầy đủ.
Phần ăn kiêng đơn giản hơn bất kỳ kế hoạch nào: tránh đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn, ăn protein trong mỗi bữa ăn, ăn rau tươi và ngũ cốc nguyên hạt, ngừng ăn hai giờ trước khi đi ngủ. Không có gì trong số đó là mới lạ. Làm điều đó một cách nhất quán là phần khó khăn, không biết điều đó.
Cuộc chơi dài sau khi giảm mỡ
Điều thành thật nhất mà tôi có thể nói là việc gầy đi là điều dễ dàng hơn so với việc giữ dáng. Những thay đổi về lối sống dẫn đến kết quả đó phải trở thành những điều chỉnh lâu dài chứ không phải tạm thời cho một chương trình kéo dài 12 tuần. Những người quay lại chính xác cách họ ăn uống và di chuyển trước đây sẽ quay lại hình dáng của họ trước đây. Đó không phải là một sự phán xét - đó chỉ là cách hoạt động của sinh học. Lượng calo duy trì sẽ cao hơn khi bạn xây dựng được nhiều cơ bắp hơn, điều này giúp bạn có nhiều chỗ hơn một chút, nhưng chất lượng chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên sẽ không mất đi.
Lượng nước uống vẫn ở mức cao. Tôi đã giữ đồng hồ theo dõi sức khỏe ngay cả sau khi đạt được cân nặng mục tiêu ban đầu của tôi, bởi vì dữ liệu giúp tôi có trách nhiệm và xác định những tuần mà tôi đang có xu hướng sai hướng trước khi chúng trở thành tháng.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Chế độ ăn kiêng nhất thời là điểm khởi đầu. Họ tạo ra kết quả nhanh chóng, tạo cảm giác có động lực, nhưng số cân họ giảm trong tuần đầu tiên chủ yếu là nước và glycogen chứ không phải mỡ. Quá trình giảm mỡ bắt đầu vào tuần thứ hai hoặc thứ ba, khi đó cơn đói và sự đơn điệu thường đã kết thúc quá trình thử nghiệm. Tâm lý thất bại nhanh chóng rồi lấy lại được khiến cho dự án tổng thể trở nên khó khăn hơn chứ không phải dễ dàng hơn. Bắt đầu với mức thâm hụt calo bền vững khiêm tốn và một kế hoạch tập thể dục rõ ràng sẽ chậm hơn trong hai tuần đầu tiên và nhanh hơn trong 12 tuần tiếp theo.
Điểm mấu chốt trung thực là chỉ có một số thứ thực sự có tác dụng: rèn luyện sức đề kháng nhất quán, tập thể dục tim mạch bền vững, thực phẩm đủ protein và mức thâm hụt calo vừa phải. Mọi thứ khác là trình bày.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
