从肥胖到健康——这个过程实际需要什么
我在人生的不同阶段既胖又健康，这意味着我已经在两个方向上进行了转变。从肥胖到健康的道路并不是什么秘密——几十年来信息都是一样的。没有人告诉你如何处理缓慢的中间部分，在这个部分中，你做的一切都是正确的，并且结果的达到需要信念而不是证据。这就是大多数人放弃的地方。以下是我从经历这件事中学到的东西。
根据实际承诺选择计划
我犯的第一个错误是选择了一个雄心勃勃的计划，然后没有完成它。我读过有关 90 天转变的文章，并制定了每周四次、每次两小时的训练计划，持续了大约十天，然后生活介入，整个事情崩溃了。更好的框架：考虑到我的现实生活，我实际上可以维持十二周的最低计划是什么？对我来说，每周进行四次 45 分钟的训练——三项阻力训练，一项较长的有氧运动。这是一个我可以运行的程序，而不需要消耗其他任何东西。
一个好的 健身包 以及我在日历中输入的预定健身课程，因为预约有助于解决“它只是发生”的问题。一旦它被列入日程，跳过它就需要一个积极的决定，而不是只是随波逐流。
产生效果的运动组合
研究指出，四天的中等强度自由重量力量训练，以及每周三天的高强度 15 分钟有氧运动，大致就是同时减脂和肌肉发展的目标。力量训练是围绕复合动作进行的——深蹲、硬拉、划船、推举。有氧运动在不与举重重物重叠的日子里进行间歇式锻炼。 阻力带 涵盖了我在旅行时无法访问完整设置的日子。
这个饮食计划比任何计划听起来都简单：避免垃圾食品和加工食品，每餐吃蛋白质，吃新鲜蔬菜和全谷物，睡前两小时停止进食。这些都不是什么新鲜事。坚持不懈地做是最困难的部分，因为不知道这一点。
减脂后的漫长游戏
我能说的最诚实的事情是，与保持苗条相比，变得苗条是更容易的部分。产生结果的生活方式的改变必须成为永久性的，而不是为期十二周的计划的临时调整。那些完全恢复以前饮食和活动方式的人也会恢复到以前的样子。这不是一个判断——这只是生物学的运作方式。一旦你建立了更多的肌肉，维持热量摄入就会更高，这会给你更多的空间，但饮食质量和定期锻炼不会消失。
饮水量仍然很高。我保留了 健身追踪手表 即使在达到最初的目标体重后，我仍然坚持下去，因为数据让我负起责任，并在几个月之前就发现了我趋势错误的几周。
我会跳过什么
以时尚饮食为起点。它们产生快速可见的结果，这让人感觉有动力，但它们在第一周减掉的体重主要是水和糖原，而不是脂肪。减脂在第二周或第三周开始，此时饥饿和单调往往已经结束了实验。快速失去然后重新获得的心理冲击使整个项目变得更加困难，而不是更容易。从适度的可持续热量赤字和明确的锻炼计划开始，前两周速度较慢，接下来十二周速度较快。
诚实的底线是，只有几件事真正有效：持续的阻力训练、持续的心血管锻炼、蛋白质充足的食物和适度的热量赤字。其他一切都是演示。
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