從肥胖到健康－這個過程實際上需要什麼
我在人生的不同階段既胖又健康，這意味著我已經在兩個方向上進行了轉變。從肥胖到健康的道路並不是什麼秘密——幾十年來資訊都是一樣的。沒有人告訴你如何處理緩慢的中間部分，在這個部分中，你所做的一切都是正確的，並且結果的達到需要信念而不是證據。這就是大多數人放棄的地方。以下是我從經歷這件事中學到的。
根據實際承諾選擇計劃
我犯的第一個錯誤是選擇了一個雄心勃勃的計劃，然後沒有完成它。我讀過有關 90 天轉變的文章，並製定了每週四次、每次兩小時的訓練計劃，持續了大約十天，然後生活介入，整個事情崩潰了。更好的框架：考慮到我的現實生活，我實際上可以維持十二週的最低計畫是什麼？對我來說，每週進行四次 45 分鐘的訓練——三次阻力訓練，一項較長的有氧運動。這是一個我可以運行的程序，而不需要消耗其他任何東西。
一個好的 健身包 以及我在日曆中輸入的預定健身課程，因為預約有助於解決「它只是發生」的問題。一旦它被列入日程，跳過它就需要一個積極的決定，而不是只是隨波逐流。
產生效果的運動組合
研究指出，四天的中等強度自由重量肌力訓練，以及每週三天的高強度 15 分鐘有氧運動，大致上就是同時減脂和肌肉發展的目標。肌力訓練是圍繞著複合動作進行的——深蹲、硬舉、划船、推舉。有氧運動在不與舉重物重疊的日子裡進行間歇式運動。 阻力帶 涵蓋了我在旅行時無法訪問完整設定的日子。
這個飲食計劃比任何計劃聽起來都簡單：避免垃圾食品和加工食品，每餐吃蛋白質，吃新鮮蔬菜和全穀物，睡前兩小時停止進食。这些都不是什么新鲜事。堅持不懈地做是最困難的部分，因為不知道這一點。
减脂后的漫长游戏
我能說的最誠實的事情是，與保持苗條相比，變得苗條是更容易的部分。產生結果的生活方式的改變必須成為永久性的，而不是為期十二週的計劃的臨時調整。那些完全恢復以前飲食和活動方式的人也會恢復到以前的樣子。這不是一個判斷——這只是生物學的運作方式。一旦你建立了更多的肌肉，維持熱量攝取就會更高，這會給你更多的空間，但飲食品質和定期運動不會消失。
饮水量仍然很高。我保留了 健身追蹤手錶 即使在達到最初的目標體重後，我仍然堅持下去，因為數據讓我負起責任，並在幾個月之前就發現了我趨勢錯誤的幾週。
我會跳過什麼
以時尚飲食為起點。它們產生快速可見的結果，這讓人感覺有動力，但它們在第一週減掉的體重主要是水和肝醣，而不是脂肪。減脂在第二週或第三週開始，此時飢餓和單調往往已經結束了實驗。快速失去然後重新獲得的心理衝擊使整個專案變得更加困難，而不是更容易。從適度的可持續熱量赤字和明確的運動計畫開始，前兩週速度較慢，接下來十二週速度較快。
誠實的底線是，只有幾件事真正有效：持續的阻力訓練、持續的心血管運動、蛋白質充足的食物和適度的熱量赤字。其他一切都是演示。
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