ويكيشوبلاين ›
مقالات ›
اللياقة البدنية › تغييرات النظام الغذائي الصحي التي ظلت عالقة لأنها لم تكن متطرفة
تغييرات النظام الغذائي الصحي التي ظلت عالقة لأنها لم تكن متطرفة
كانت الأنظمة الغذائية التي فقدت وزني ثم استعادتها دائمًا هي الأنظمة الدرامية - التخلص من الكربوهيدرات، وتناول أطعمة معينة فقط، وتقييدها بشدة. التغييرات التي أجريتها منذ عامين وما زلت أقوم بها هي عكس التغييرات الدرامية. إنها تعديلات مملة تعمل على وجه التحديد لأنها لا تشعر بالحرمان.
تناول عدة وجبات صغيرة بدلاً من وجبتين كبيرتين
أدى تخطي وجبة الإفطار وتناول وجبة غداء وعشاء كبيرة إلى إبقاء عملية التمثيل الغذائي بطيئة وجوع المساء خارج نطاق السيطرة. إن الانتقال إلى خمس وجبات أصغر متباعدة ثلاث إلى أربع ساعات - حتى لو كان بعضها مجرد حفنة من المكسرات والتفاحة - أبقى نسبة السكر في الدم مستقرة وقلل من الجوع اليائس لتناول الطعام الذي كان يمثل مشكلتي الكبرى. وهذا يتطلب القليل من التخطيط. أسبوع مطبوخ دفعة من حاويات تحضير الوجبات يجعلها عملية. وبدون تحضير، فهذا يعني فقط تناول كل ما هو متاح، وهو ما يتعارض مع الهدف.الماء قبل كل وجبة
إن كوبًا كبيرًا من الماء قبل الأكل يقلل ميكانيكيًا من كمية الطعام التي تتناولها عن طريق ملء معدتك قبل وصول الطعام عالي السعرات الحرارية. إنها عادة مدتها 10 ثوانٍ مع تقليل السعرات الحرارية بشكل قابل للقياس. لقد احتفظت بهذا لمدة عامين دون التفكير فيه.البروتين الخالي من الدهون كمرساة لكل وجبة
ليس كمكمل ولكن باعتباره القرار الهيكلي الذي ينظم بقية الوجبة. اختر البروتين أولًا — السمك، الدجاج، البقوليات، البيض — ثم قم ببناء بقية الطبق حوله. وهذا يزيد بشكل طبيعي من تناول البروتين، مما يحسن الشبع واستجابة السكر في الدم، دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية. مقياس الغذاء خلال الأسابيع القليلة الأولى حتى تعرف فعليًا شكل الجزء الصحيح من البروتين. كنت أتناول باستمرار نصف ما أحتاجه.الحبوب الكاملة بدلاً من النسخ البيضاء
الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض. خبز القمح الكامل بدلا من الخبز الأبيض. الشوفان بدلا من الحبوب المصنعة. الفرق الغذائي حقيقي – هضم أبطأ، المزيد من الألياف، إطلاق أبطأ للسكر في الدم – لكن فرق السعرات الحرارية متواضع. هذه ترقية وليست تقييدًا.الدهون من مصادر أفضل
الطبخ بزيت الزيتون بدلاً من الزبدة حيث لا يؤثر ذلك على الطبق. تناول وجبة خفيفة من المكسرات بدلاً من البسكويت. تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع. يظل إجمالي تناول الدهون مشابهًا ولكن الجودة تتحسن بشكل كبير. الأدلة على الدهون المشبعة مقابل الدهون غير المشبعة وصحة القلب والأوعية الدموية متسقة حقًا في هذه المرحلة.التحكم في الأجزاء باستخدام القياسات الفعلية
A مقياس الغذاء وقياس الكؤوس لمدة أسبوعين هو تمرين معايرة وليس هاجسا دائما. اكتشفت أن وعاء المعكرونة "الصغير" الخاص بي كان يحتوي على 3.5 حصص. كانت "حفنة" الجرانولا الخاصة بي 1.5 حصة. وبعد قياس الأمور بأمانة، تحسنت تقديراتي بشكل دائم ولم أعد بحاجة إلى وزن كل شيء.تخطي التوابل التي تحتوي في معظمها على الدهون أو السكر
الصلصات الكريمية، والمايونيز، والكاتشب كامل السكر، وصلصة الفلفل الحلو – تضيف مئات السعرات الحرارية إلى الوجبات التي قد تكون معقولة. البديل ليس طعامًا لطيفًا: جرب عصير الليمون والخل والخردل والأعشاب والتوابل. أو استخدمي التوابل باعتدال، مقاسة بـ مقياس المطبخ بدلا من سكب بسخاء.ما كنت تخطي
سأتخطى نهج إصلاح كل شيء مرة واحدة. إن إضافة جميع التغييرات السبعة في أسبوع واحد يعني التكيف مع نمط أكل مختلف تمامًا مما يجعلك تشعر بالعقاب. إن إضافة تغيير واحد، والانتظار لمدة ثلاثة أسابيع حتى يصبح تلقائيًا، ثم إضافة التغيير التالي هو أمر أبطأ من الناحية النظرية وأكثر فعالية بشكل كبير من الناحية العملية. إن التأثير المركب لسبعة تغييرات دائمة يفوق الانهيار السريع لسبعة تغييرات متطرفة متزامنة. **خلاصة القول:** التغييرات التي تدوم في النظام الغذائي هي تلك التي لا تشبه التضحية. هذه السبعة مملة بما يكفي لتكون مستدامة وفعالة بما يكفي لإنتاج خفض كبير في السعرات الحرارية مع مرور الوقت. على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.