Αλλαγές υγιεινής διατροφής που κόλλησαν επειδή δεν ήταν ακραίες
Οι δίαιτες με τις οποίες έχασα βάρος και στη συνέχεια ανέκτησα ήταν πάντα οι δραματικές - εξαλείφω τους υδατάνθρακες, τρώω μόνο ορισμένα τρόφιμα, περιορίζω πολύ. Οι αλλαγές που έκανα πριν από δύο χρόνια που κάνω ακόμα είναι το αντίθετο του δραματικού. Είναι βαρετές προσαρμογές που λειτουργούν ακριβώς επειδή δεν αισθάνονται τη στέρηση.
Τρώτε πολλά μικρά γεύματα αντί για δύο μεγάλα
Η παράλειψη του πρωινού και η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος και δείπνου κράτησε τον μεταβολισμό μου αργό και την απογευματινή μου πείνα εκτός ελέγχου. Η μετάβαση σε πέντε μικρότερα γεύματα με απόσταση τριών έως τεσσάρων ωρών μεταξύ τους - ακόμα κι αν μερικά είναι απλώς μια χούφτα ξηρούς καρπούς και ένα μήλο - διατήρησε το σάκχαρο στο αίμα σταθερό και μείωσε την απελπισμένη πείνα τρώγοντας που ήταν το μεγαλύτερο πρόβλημά μου. Αυτό απαιτεί λίγο προγραμματισμό. Μια παρτίδα μαγειρεμένη εβδομάδα δοχεία προετοιμασίας γευμάτων το κάνει πρακτικό. Χωρίς προετοιμασία σημαίνει απλώς να τρώτε ό,τι είναι διαθέσιμο, κάτι που ανατρέπει τον σκοπό.Ποτίστε πριν από κάθε γεύμα
Ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν το φαγητό μειώνει μηχανικά την ποσότητα που τρώτε γεμίζοντας το στομάχι σας πριν φτάσει το πλούσιο σε θερμίδες τροφή. Είναι μια συνήθεια 10 δευτερολέπτων με μετρήσιμη μείωση θερμίδων. Το έχω κρατήσει δύο χρόνια χωρίς να το σκέφτομαι.Η άπαχη πρωτεΐνη ως η βάση κάθε γεύματος
Όχι ως συμπλήρωμα αλλά ως η δομική απόφαση που οργανώνει το υπόλοιπο γεύμα. Επιλέξτε πρώτα την πρωτεΐνη - ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια, αυγά - και μετά φτιάξτε το υπόλοιπο πιάτο γύρω της. Αυτό αυξάνει φυσικά την πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία βελτιώνει τον κορεσμό και την απόκριση του σακχάρου στο αίμα, χωρίς να απαιτούνται μαθηματικές θερμίδες. ζυγαριά τροφίμων για τις πρώτες εβδομάδες, ώστε να ξέρετε πραγματικά πώς μοιάζει μια σωστή μερίδα πρωτεΐνης. Έτρωγα σταθερά τα μισά από αυτά που χρειαζόμουν.Δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για λευκές εκδόσεις
Καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι. Ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό. Βρώμη αντί για επεξεργασμένα δημητριακά. Η διατροφική διαφορά είναι πραγματική - πιο αργή πέψη, περισσότερες φυτικές ίνες, πιο αργή απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα - αλλά η διαφορά στις θερμίδες είναι μέτρια. Πρόκειται για αναβάθμιση, όχι περιορισμό.Λίπος από καλύτερες πηγές
Μαγείρεμα με ελαιόλαδο και όχι βούτυρο όπου δεν επηρεάζει το πιάτο. Τρώγοντας μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών αντί για κράκερ. Τρώγοντας λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα. Η συνολική πρόσληψη λίπους παραμένει παρόμοια, αλλά η ποιότητα βελτιώνεται σημαντικά. Τα στοιχεία σχετικά με τα κορεσμένα έναντι των ακόρεστων λιπαρών και την καρδιαγγειακή υγεία είναι πραγματικά συνεπή σε αυτό το σημείο.Έλεγχος μερίδας με πραγματικές μετρήσεις
A ζυγαριά τροφίμων και το μεζούρα για δύο εβδομάδες είναι μια άσκηση βαθμονόμησης, όχι μια μόνιμη εμμονή. Ανακάλυψα ότι το "μικρό" μπολ μου με ζυμαρικά ήταν 3,5 μερίδες. Η "χούφτα" μου granola ήταν 1,5 μερίδες. Αφού μέτρησα τα πράγματα με ειλικρίνεια, οι εκτιμήσεις μου βελτιώθηκαν οριστικά και σταμάτησα να χρειάζεται να ζυγίζω τα πάντα.Παραλείψτε τα καρυκεύματα που είναι κυρίως λιπαρά ή ζάχαρη
Κρεμώδη dressings, μαγιονέζα, κέτσαπ με πλήρη ζάχαρη, σάλτσα γλυκού τσίλι — αυτά προσθέτουν εκατοντάδες θερμίδες σε γεύματα που διαφορετικά θα ήταν λογικά. Η εναλλακτική λύση δεν είναι το ήπιο φαγητό: δοκιμάστε χυμό λεμονιού, ξύδι, μουστάρδα, βότανα και μπαχαρικά. Ή χρησιμοποιήστε τα καρυκεύματα με φειδώ, μετρημένα με α ζυγαριά κουζίνας παρά να χυθεί γενναιόδωρα.Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παρέλειπα την προσέγγιση της αναθεώρησης των πάντων ταυτόχρονα. Η προσθήκη και των επτά αλλαγών σε μία εβδομάδα σημαίνει προσαρμογή σε ένα εντελώς διαφορετικό διατροφικό μοτίβο που αισθάνεται τιμωρία. Η προσθήκη μιας αλλαγής, η αναμονή τριών εβδομάδων μέχρι να γίνει αυτόματη και στη συνέχεια η προσθήκη της επόμενης είναι πιο αργή θεωρητικά και δραματικά πιο αποτελεσματική στην πράξη. Η σύνθετη επίδραση επτά μόνιμων αλλαγών νικάει την ταχεία κατάρρευση επτά ταυτόχρονων ακραίων αλλαγών. **Κατώτατη γραμμή:** Οι διατροφικές αλλαγές που διαρκούν είναι αυτές που δεν θέλουν θυσία. Αυτά τα επτά είναι αρκετά βαρετά για να είναι βιώσιμα και αρκετά αποτελεσματικά για να παράγουν σημαντική μείωση θερμίδων με την πάροδο του χρόνου. Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Γυμναστική σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →📢 Αποκάλυψη συνεργατών: Αυτό το άρθρο περιέχει συνδέσμους συνεργατών. Ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς όταν κάνετε κλικ και αγοράζετε.
