تغییرات رژیم غذایی سالم که به دلیل شدید نبودن آنها گیر کرده است
رژیمهایی که با آنها وزن کم کردم و سپس دوباره به دست آوردم، همیشه رژیمهایی چشمگیر بودند - کربوهیدراتها را حذف کنید، فقط غذاهای خاصی بخورم، به شدت محدودیت ایجاد کنید. تغییراتی که دو سال پیش انجام دادم و هنوز هم انجام می دهم برعکس دراماتیک است. آنها تنظیمات خسته کننده ای هستند که دقیقاً به این دلیل کار می کنند که احساس محرومیت نمی کنند.
به جای دو وعده بزرگ چند وعده غذایی کوچک بخورید
نادیده گرفتن صبحانه و خوردن یک ناهار و شام فراوان باعث شد متابولیسم من کند شود و گرسنگی عصرانه ام کنترل نشود. رفتن به پنج وعده غذایی کوچکتر با فاصله سه تا چهار ساعت از هم - حتی اگر بعضی از آنها فقط یک مشت آجیل و یک سیب باشد - قند خون را ثابت نگه داشت و گرسنگی ناامیدانه را که بزرگترین مشکل من بود کاهش داد. این نیاز به کمی برنامه ریزی دارد. یک هفته دسته ای پخته شده از ظروف آماده سازی غذا عملی می کند. بدون آمادگی فقط به معنای خوردن هر چه در دسترس است، که هدف را شکست می دهد.قبل از هر وعده غذایی آبیاری کنید
یک لیوان بزرگ آب قبل از غذا خوردن به طور مکانیکی میزان غذای شما را با پر کردن معده قبل از رسیدن غذای پرکالری کاهش می دهد. این یک عادت 10 ثانیه ای با کاهش کالری قابل اندازه گیری است. من این یکی را برای دو سال بدون فکر کردن نگه داشتم.پروتئین بدون چربی به عنوان لنگر هر وعده غذایی
نه به عنوان یک مکمل، بلکه به عنوان تصمیم ساختاری که بقیه وعده غذایی را سازماندهی می کند. ابتدا پروتئین را انتخاب کنید - ماهی، مرغ، حبوبات، تخم مرغ - سپس بقیه بشقاب را دور آن بسازید. این امر به طور طبیعی مصرف پروتئین را افزایش می دهد، که سیری و پاسخ قند خون را بدون نیاز به محاسبه کالری بهبود می بخشد. مقیاس غذا برای چند هفته اول، بنابراین شما واقعاً می دانید که بخش صحیح پروتئین چگونه به نظر می رسد. من به طور مداوم نیمی از آنچه را که نیاز داشتم می خوردم.غلات کامل به جای انواع سفید
برنج قهوه ای به جای برنج سفید. نان سبوس دار به جای سفید. جو به جای غلات فرآوری شده. تفاوت مواد مغذی واقعی است - هضم کندتر، فیبر بیشتر، ترشح قند خون کندتر - اما تفاوت کالری کم است. این یک ارتقاء است، نه یک محدودیت.چربی از منابع بهتر
پختن با روغن زیتون به جای کره در جایی که روی ظرف تاثیری ندارد. به جای کراکر، بخش کوچکی از آجیل را میل کنید. خوردن ماهی چرب دو بار در هفته. کل چربی دریافتی مشابه باقی می ماند اما کیفیت آن به طور قابل توجهی بهبود می یابد. شواهد در مورد چربی اشباع شده در مقابل چربی غیر اشباع و سلامت قلب و عروق در این مرحله واقعاً ثابت است.کنترل بخش با استفاده از اندازه گیری های واقعی
A مقیاس غذا و اندازه گیری فنجان برای دو هفته یک تمرین کالیبراسیون است، نه یک وسواس دائمی. من متوجه شدم که کاسه "کوچک" ماکارونی من 3.5 وعده است. "مشت" گرانولا من 1.5 وعده بود. پس از اندازهگیری صادقانه چیزها، برآوردهای من برای همیشه بهبود یافت و دیگر نیازی به سنجیدن همه چیز نداشتم.از چاشنی هایی که عمدتا چربی یا شکر هستند صرف نظر کنید
سس های خامه ای، سس مایونز، سس کچاپ با شکر کامل، سس فلفل دلمه ای شیرین – اینها صدها کالری به وعده های غذایی اضافه می کنند که در غیر این صورت منطقی بود. جایگزین غذای ملایم نیست: آب لیمو، سرکه، خردل، گیاهان و ادویه جات را امتحان کنید. یا از چاشنی ها به مقدار کم استفاده کنید که با a اندازه گیری می شود ترازو آشپزخانه به جای ریختن سخاوتمندانهچیزی که من از آن می گذرم
من از این رویکرد که همه چیز را به یکباره اصلاح می کنم صرف نظر می کنم. افزودن هر هفت تغییر در یک هفته به معنای انطباق با یک الگوی غذایی کاملا متفاوت است که احساس تنبیه می کند. اضافه کردن یک تغییر، سه هفته صبر کردن تا خودکار شدن آن، سپس اضافه کردن تغییر بعدی در تئوری کندتر و در عمل به طور چشمگیری مؤثرتر است. اثر ترکیبی هفت تغییر دائمی فروپاشی سریع هفت تغییر شدید همزمان را شکست می دهد. **خط آخر:** تغییرات رژیمی که طول می کشد آنهایی هستند که فداکاری نمی کنند. این هفت مورد به اندازه کافی کسل کننده هستند که پایدار و موثر باشند تا در طول زمان کاهش کالری قابل توجهی ایجاد کنند. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.