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Remise en forme › Des changements alimentaires sains qui ont duré parce qu'ils n'étaient pas extrêmes
Des changements alimentaires sains qui ont duré parce qu’ils n’étaient pas extrêmes
Les régimes avec lesquels j'ai perdu du poids puis repris ont toujours été les plus dramatiques : éliminer les glucides, ne manger que certains aliments, restreindre fortement. Les changements que j'ai apportés il y a deux ans et que je continue de faire sont loin d'être spectaculaires. Ce sont des ajustements ennuyeux qui fonctionnent précisément parce qu’ils ne donnent pas l’impression d’une privation.
Mangez plusieurs petits repas au lieu de deux gros
Sauter le petit-déjeuner et manger un déjeuner et un dîner copieux ont ralenti mon métabolisme et ma faim du soir était incontrôlable. Le passage à cinq repas plus petits espacés de trois à quatre heures – même si certains ne sont qu’une poignée de noix et une pomme – a maintenu la glycémie stable et a réduit la faim désespérée qui était mon plus gros problème. Cela nécessite un peu de planification. Une semaine de batch-cooked de contenants de préparation de repas le rend pratique. Sans préparation, cela signifie simplement manger tout ce qui est disponible, ce qui va à l'encontre du but recherché.Arrosez avant chaque repas
Un grand verre d'eau avant de manger réduit mécaniquement la quantité que vous mangez en remplissant votre estomac avant l'arrivée des aliments riches en calories. C'est une habitude de 10 secondes avec une réduction mesurable des calories. Celui-ci, je l'ai gardé deux ans sans y penser.Les protéines maigres comme point d’ancrage de chaque repas
Non pas comme complément mais comme décision structurelle qui organise la suite du repas. Choisissez d’abord la protéine – poisson, poulet, légumineuses, œufs – puis construisez le reste de l’assiette autour d’elle. Cela augmente naturellement l’apport en protéines, ce qui améliore la satiété et la réponse glycémique, sans nécessiter de calcul des calories. balance alimentaire pendant les premières semaines afin que vous sachiez réellement à quoi ressemble une bonne portion de protéines. Je mangeais constamment la moitié de ce dont j'avais besoin.Grains entiers au lieu des versions blanches
Du riz brun au lieu du riz blanc. Du pain complet au lieu du blanc. Avoine au lieu de céréales transformées. La différence nutritionnelle est réelle – digestion plus lente, plus de fibres, libération plus lente de la glycémie – mais la différence calorique est modeste. Il s'agit d'une mise à niveau et non d'une restriction.Graisse provenant de meilleures sources
Cuisiner avec de l'huile d'olive plutôt qu'avec du beurre là où cela n'altère pas le plat. Grignoter une petite portion de noix plutôt que des craquelins. Manger du poisson gras deux fois par semaine. L'apport total en graisses reste similaire mais la qualité s'améliore considérablement. Les preuves sur les graisses saturées et insaturées et sur la santé cardiovasculaire sont véritablement cohérentes à ce stade.Contrôle des portions à l'aide de mesures réelles
A balance alimentaire et mesurer les tasses pendant deux semaines est un exercice d'étalonnage, pas une obsession permanente. J'ai découvert que mon "petit" bol de pâtes contenait 3,5 portions. Ma « poignée » de granola était de 1,5 portions. Après avoir mesuré les choses honnêtement, mes estimations se sont définitivement améliorées et j'ai cessé d'avoir besoin de tout peser.Évitez les condiments qui contiennent principalement du gras ou du sucre
Vinaigrettes crémeuses, mayonnaise, ketchup pur sucre, sauce chili douce : elles ajoutent des centaines de calories à des repas qui seraient autrement raisonnables. L'alternative n'est pas une nourriture fade : essayez le jus de citron, le vinaigre, la moutarde, les herbes et les épices. Ou utilisez les condiments avec parcimonie, mesurés avec un balance de cuisine plutôt que de verser généreusement.Ce que je sauterais
J'éviterais l'approche consistant à tout réviser en même temps. Ajouter les sept changements en une semaine signifie s’adapter à un régime alimentaire complètement différent et pénible. Ajouter un changement, attendre trois semaines jusqu'à ce qu'il soit automatique, puis ajouter le suivant est plus lent en théorie et considérablement plus efficace en pratique. L’effet composé de sept changements permanents surpasse l’effondrement rapide de sept changements extrêmes simultanés. **En résumé :** Les changements de régime qui durent sont ceux qui ne ressemblent pas à un sacrifice. Ces sept sont suffisamment ennuyeux pour être suffisamment durables et efficaces pour produire une réduction significative des calories au fil du temps. Prêt à magasiner ? Comparez Remise en forme dans tous les magasins → 📚 Ou parcourez programmes et plans de remise en forme dans Biens numériques →📢 Divulgation des affiliés : Cet article contient des liens d'affiliation. Nous pouvons gagner une petite commission sans frais supplémentaires pour vous lorsque vous cliquez et achetez.
