स्वस्थ आहार परिवर्तन जो अटके हुए थे क्योंकि वे अत्यधिक नहीं थे
जिन आहारों पर मैंने अपना वजन कम किया और फिर वजन वापस पाया, वे हमेशा नाटकीय थे - कार्ब्स को खत्म करना, केवल कुछ खाद्य पदार्थ खाना, बहुत अधिक प्रतिबंध लगाना। मैंने दो साल पहले जो बदलाव किए थे, वे अब भी कर रहे हैं, वे नाटकीयता के विपरीत हैं। वे उबाऊ समायोजन हैं जो सटीक रूप से काम करते हैं क्योंकि वे अभाव जैसा महसूस नहीं करते हैं।
दो बड़े भोजन के बजाय कई बार छोटे-छोटे भोजन करें
नाश्ता न करने और दोपहर का भोजन और रात का खाना अधिक मात्रा में खाने से मेरा चयापचय धीमा हो गया और मेरी शाम की भूख नियंत्रण से बाहर हो गई। तीन से चार घंटे के अंतर पर पांच छोटे भोजन लेने से - भले ही उनमें से कुछ मुट्ठी भर मेवे और एक सेब ही क्यों न हों - रक्त शर्करा को स्थिर रखा और बेताब-भूख खाने को कम किया जो कि मेरी सबसे बड़ी समस्या थी। इसके लिए थोड़ी प्लानिंग की जरूरत है. का एक बैच-पकाया सप्ताह भोजन की तैयारी के कंटेनर इसे व्यावहारिक बनाता है. बिना तैयारी के इसका मतलब केवल वही खाना है जो उपलब्ध है, जिससे उद्देश्य विफल हो जाता है।प्रत्येक भोजन से पहले पानी
खाने से पहले एक बड़ा गिलास पानी स्वचालित रूप से कम कर देता है कि आप कितना कैलोरी-घना भोजन आने से पहले अपना पेट भर लेते हैं। यह मापने योग्य कैलोरी कटौती के साथ 10 सेकंड की आदत है। मैंने इसके बारे में सोचे बिना इसे दो साल तक अपने पास रखा है।प्रत्येक भोजन के आधार के रूप में लीन प्रोटीन
पूरक के रूप में नहीं बल्कि संरचनात्मक निर्णय के रूप में जो शेष भोजन को व्यवस्थित करता है। पहले प्रोटीन चुनें - मछली, चिकन, फलियां, अंडे - फिर इसके चारों ओर बाकी प्लेट बनाएं। यह स्वाभाविक रूप से प्रोटीन का सेवन बढ़ाता है, जो कैलोरी गणित की आवश्यकता के बिना, तृप्ति और रक्त शर्करा प्रतिक्रिया में सुधार करता है। भोजन का पैमाना पहले कुछ हफ्तों के लिए ताकि आप वास्तव में जान सकें कि प्रोटीन का सही भाग कैसा दिखता है। मैं लगातार अपनी ज़रूरत का आधा खा रहा था।सफेद संस्करणों के बजाय साबुत अनाज
सफेद चावल की जगह ब्राउन चावल। सफेद के बजाय साबुत गेहूं की रोटी। प्रसंस्कृत अनाज के बजाय जई। पोषण संबंधी अंतर वास्तविक है - धीमी पाचन, अधिक फाइबर, धीमी रक्त शर्करा रिलीज - लेकिन कैलोरी अंतर मामूली है। यह एक अपग्रेड है, कोई प्रतिबंध नहीं.बेहतर स्रोतों से वसा
मक्खन के बजाय जैतून के तेल में खाना पकाने से पकवान पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। क्रैकर्स के बजाय नट्स के एक छोटे से हिस्से पर स्नैकिंग। सप्ताह में दो बार वसायुक्त मछली का सेवन करें। कुल वसा का सेवन समान रहता है लेकिन गुणवत्ता में काफी सुधार होता है। इस बिंदु पर संतृप्त बनाम असंतृप्त वसा और हृदय स्वास्थ्य पर साक्ष्य वास्तव में सुसंगत हैं।वास्तविक माप का उपयोग करके भाग नियंत्रण
A भोजन का पैमाना और दो सप्ताह तक कप मापना एक अंशांकन अभ्यास है, कोई स्थायी जुनून नहीं। मुझे पता चला कि पास्ता का मेरा "छोटा" कटोरा 3.5 सर्विंग का था। मेरी "मुट्ठी भर" ग्रेनोला 1.5 सर्विंग्स थी। चीज़ों को ईमानदारी से मापने के बाद, मेरे अनुमान में स्थायी रूप से सुधार हुआ और मुझे हर चीज़ को तौलने की ज़रूरत बंद हो गई।ऐसे मसालों को छोड़ें जिनमें अधिकतर वसा या चीनी होती है
मलाईदार ड्रेसिंग, मेयोनेज़, फुल-शुगर केचप, मीठी मिर्च की चटनी - ये भोजन में सैकड़ों कैलोरी जोड़ते हैं जो अन्यथा उचित होता। इसका विकल्प सादा भोजन नहीं है: नींबू का रस, सिरका, सरसों, जड़ी-बूटियाँ और मसाले आज़माएँ। या मसालों का कम से कम उपयोग करें, एक से मापा गया रसोई का पैमाना उदारतापूर्वक डालने के बजाय।मैं क्या छोड़ूंगा
मैं हर चीज़ को एक ही बार में ओवरहाल करने के दृष्टिकोण को छोड़ दूँगा। एक सप्ताह में सभी सात बदलावों को जोड़ने का मतलब पूरी तरह से अलग खाने के पैटर्न को अपनाना है जो दंडनीय लगता है। एक परिवर्तन जोड़ना, इसके स्वचालित होने तक तीन सप्ताह तक प्रतीक्षा करना, फिर अगला जोड़ना सिद्धांत में धीमा है और व्यवहार में नाटकीय रूप से अधिक प्रभावी है। सात स्थायी परिवर्तनों का मिश्रित प्रभाव एक साथ सात चरम परिवर्तनों के तीव्र पतन को मात देता है। **अंतिम पंक्ति:** आहार में जो परिवर्तन अंतिम होते हैं वे वे होते हैं जो त्याग की तरह महसूस नहीं होते हैं। ये सात इतने उबाऊ हैं कि टिकाऊ और इतने प्रभावी हैं कि समय के साथ सार्थक कैलोरी में कमी ला सकते हैं। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें फिटनेस दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें फिटनेस कार्यक्रम और योजनाएँ डिजिटल सामान में →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।
