極端ではなかったために定着した健康的な食事の変更
私が体重を減らして元に戻った食事療法は、炭水化物を排除したり、特定の食べ物だけを食べたり、厳しい食事制限をしたりするなど、常に劇的なものでした。 2年前に私が行った変化は、今も続いていますが、劇的な変化とは正反対です。それらは、剥奪されたように感じないからこそ機能する退屈な調整だ。
たくさんの食事を2回食べるのではなく、少量の食事を複数回食べる
朝食を抜き、昼食と夕食をたっぷり食べると、代謝が遅くなり、夜の空腹感が制御できなくなりました。 3～4時間の間隔で5回の少量の食事に移行することで、たとえ一部がほんの一握りのナッツとリンゴだったとしても、血糖値が安定し、私の最大の問題であった絶望的な空腹の食事が減りました。これには少し計画が必要です。バッチ調理された一週間 食事準備容器 実用的になります。準備をしなければ、ただ手に入ったものを食べるだけになってしまい、目的が果たせなくなります。毎食前に水を飲む
食事の前にコップ一杯の水を飲むと、カロリーの高い食べ物が到着する前にお腹が満たされ、機械的に食べる量が減ります。これは、カロリーを目に見える形で削減できる 10 秒の習慣です。何も考えずに2年間保管してました。あらゆる食事のアンカーとしての脂肪分の少ないタンパク質
サプリメントとしてではなく、残りの食事を構成する構造的な決定として。まずタンパク質（魚、鶏肉、豆類、卵）を選択し、それを中心に残りの皿を作ります。これにより、カロリー計算を必要とせずに、タンパク質摂取量が自然に増加し、満腹感と血糖値の反応が改善されます。 食品スケール 最初の数週間は、タンパク質の正確な部分がどのようなものかを実際に知ることができます。私は常に必要な量の半分を食べていました。白いバージョンの代わりに全粒穀物
白米の代わりに玄米。白いパンの代わりに全粒粉パン。加工シリアルの代わりにオーツ麦。消化が遅く、繊維が多く、血糖値の放出が遅いなど、栄養面での違いは確かにありますが、カロリーの差はわずかです。これはアップグレードであり、制限ではありません。より良い供給源からの脂肪
料理に影響を与えない場合はバターではなくオリーブオイルを使って調理します。クラッカーではなく、少量のナッツをつまみます。脂ののった魚を週に2回食べる。総脂肪摂取量は変わりませんが、品質は大幅に向上します。現時点では、飽和脂肪と不飽和脂肪、および心血管の健康に関する証拠は完全に一致しています。実測による分量管理
A 食品スケール そして、2週間カップを計量するのは校正作業であり、永続的な執着ではありません。私の「小」ボウルのパスタは3.5人分だったことがわかりました。私の「一握り」のグラノーラは1.5人分でした。正直に物事を測定した後、私の見積もりは永久に改善され、すべてを秤量する必要がなくなりました。脂肪や砂糖が主な調味料を避ける
クリーミーなドレッシング、マヨネーズ、全糖ケチャップ、スイートチリソース - これらは、通常なら妥当な食事に数百カロリーを追加します。代わりに、味気のない食べ物ではなく、レモン汁、酢、マスタード、ハーブ、スパイスを試してみてください。または、調味料は控えめに使用し、 キッチンスケール たっぷり注ぐのではなく。スキップしたいこと
一度にすべてを見直すというアプローチはやめたいと思います。 1 週間で 7 つの変更をすべて加えるということは、まったく異なる食事パターンに適応することを意味し、罰を伴うと感じます。 1 つの変更を追加し、自動的に変更されるまで 3 週間待ってから次の変更を追加すると、理論的には時間がかかりますが、実際には劇的に効果的です。 7 つの永続的な変化の複合効果は、7 つの極端な変化が同時に起こる急速な崩壊を打ち破ります。 **結論:** 食事の変更は、犠牲を感じずに継続できるものです。これら 7 つは、持続可能であり、時間の経過とともに意味のあるカロリー削減をもたらすのに十分な効果があるほど退屈なものです。 買い物の準備はできましたか? 比較する フィットネス 店舗全体 → 📚 または閲覧 フィットネス プログラムとプラン デジタルグッズで →📢 アフィリエイトの開示: この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。クリックスルーして購入すると、追加料金なしで少額の手数料が発生する場合があります。
