Wikishopline ›
Artykuły ›
Sprawność fizyczna › Zmiany w zdrowej diecie, które utknęły, ponieważ nie były ekstremalne
Zmiany w zdrowej diecie, które utknęły, ponieważ nie były ekstremalne
Diety, na których schudłam, a potem odzyskałam, zawsze były dramatyczne – eliminuj węglowodany, jedz tylko określone produkty, mocno ograniczaj. Zmiany, które wprowadziłem dwa lata temu i które nadal wprowadzam, są przeciwieństwem dramatycznych. To nudne zmiany, które działają właśnie dlatego, że nie powodują poczucia deprywacji.
Jedz wiele małych posiłków zamiast dwóch dużych
Pomijanie śniadania i spożywanie obfitego lunchu i kolacji sprawiło, że mój metabolizm zwolnił, a wieczorny głód wymknął się spod kontroli. Przejście na pięć mniejszych posiłków w odstępach od trzech do czterech godzin – nawet jeśli niektóre składały się tylko z garści orzechów i jabłka – utrzymało poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie i zmniejszyło desperacki głód, który był moim największym problemem. Wymaga to trochę planowania. Tydzień gotowany wsadowo pojemniki do przygotowywania posiłków sprawia, że jest to praktyczne. Bez przygotowania oznacza to po prostu zjedzenie wszystkiego, co jest dostępne, co mija się z celem.Woda przed każdym posiłkiem
Duża szklanka wody przed jedzeniem mechanicznie zmniejsza ilość zjadanego pokarmu, wypełniając żołądek, zanim nadejdzie kaloryczny pokarm. To 10-sekundowy nawyk, który daje wymierną redukcję kalorii. Trzymałem ten egzemplarz przez dwa lata, nawet o tym nie myśląc.Chude białko jako podstawa każdego posiłku
Nie jako dodatek, ale jako decyzja strukturalna, która porządkuje resztę posiłku. Najpierw wybierz białko – rybę, kurczaka, rośliny strączkowe, jajka – a następnie zbuduj wokół niego resztę talerza. To w naturalny sposób zwiększa spożycie białka, co poprawia uczucie sytości i reakcję na poziom cukru we krwi, bez konieczności liczenia kalorii. skala żywności przez pierwsze kilka tygodni, abyś wiedział, jak wygląda prawidłowa porcja białka. Konsekwentnie jadłam połowę tego, czego potrzebowałam.Pełne ziarna zamiast wersji białej
Ryż brązowy zamiast ryżu białego. Chleb pełnoziarnisty zamiast białego. Owies zamiast przetworzonych zbóż. Różnica w wartościach odżywczych jest realna — wolniejsze trawienie, więcej błonnika, wolniejsze uwalnianie cukru we krwi — ale różnica w kaloriach jest niewielka. To jest ulepszenie, a nie ograniczenie.Tłuszcz z lepszych źródeł
Gotowanie na oliwie z oliwek zamiast na maśle, jeśli nie ma to wpływu na potrawę. Zamiast krakersów podjadaj małą porcję orzechów. Jedzenie tłustych ryb dwa razy w tygodniu. Całkowite spożycie tłuszczu pozostaje podobne, ale jakość znacznie się poprawia. Dowody dotyczące zdrowia tłuszczów nasyconych i nienasyconych oraz zdrowia układu sercowo-naczyniowego są w tym momencie naprawdę spójne.Kontrola porcji na podstawie rzeczywistych pomiarów
A skala żywności i miarki przez dwa tygodnie to ćwiczenie kalibracyjne, a nie stała obsesja. Odkryłem, że moja „mała” miska makaronu liczyła 3,5 porcji. Moja „garść” granoli to 1,5 porcji. Po uczciwym zmierzeniu rzeczy moje szacunki uległy trwałej poprawie i przestałem wszystko ważyć.Pomiń przyprawy zawierające głównie tłuszcz lub cukier
Kremowe dressingi, majonez, pełnosłodzony ketchup, słodki sos chili – to one dodają setki kalorii do posiłków, które w przeciwnym razie byłyby rozsądne. Alternatywą nie jest mdłe jedzenie: spróbuj soku z cytryny, octu, musztardy, ziół i przypraw. Lub używaj przypraw oszczędnie, mierząc za pomocą a waga kuchenna zamiast obficie nalewać.Co bym pominął
Pominąłbym podejście polegające na remontowaniu wszystkiego na raz. Dodanie wszystkich siedmiu zmian w ciągu jednego tygodnia oznacza przystosowanie się do zupełnie innego sposobu odżywiania, który wydaje się karalny. Dodanie jednej zmiany, odczekanie trzech tygodni, aż stanie się automatyczne, a następnie dodanie kolejnej jest w teorii wolniejsze i znacznie skuteczniejsze w praktyce. Złożony efekt siedmiu trwałych zmian pokonuje szybki upadek siedmiu jednoczesnych skrajnych zmian. **Konkluzja:** Ostatnie zmiany w diecie to te, które nie wymagają poświęcenia. Te siedem jest wystarczająco nudnych, aby były zrównoważone i wystarczająco skuteczne, aby z czasem spowodować znaczącą redukcję kalorii. Gotowy na zakupy? Porównaj Sprawność fizyczna w sklepach → 📚 Lub przeglądaj programy i plany fitness w Towary cyfrowe →📢 Ujawnienie podmiotu stowarzyszonego: Ten artykuł zawiera linki partnerskie. Gdy klikniesz i dokonasz zakupu, możemy otrzymać niewielką prowizję bez dodatkowych kosztów.
