Wikishopline ›
Articole ›
Fitness › Modificări ale dietei sănătoase care s-au blocat pentru că nu au fost extreme
Modificări ale dietei sănătoase care s-au blocat pentru că nu au fost extreme
Dietele pe care le-am slăbit și apoi le-am recăpătat au fost întotdeauna cele dramatice — elimin carbohidrații, mănâncă doar anumite alimente, restrânge puternic. Schimbările pe care le-am făcut acum doi ani pe care încă le fac sunt opusul dramatice. Sunt ajustări plictisitoare care funcționează tocmai pentru că nu au chef de privare.
Mâncați mai multe mese mici în loc de două mari
Sări peste micul dejun și să mănânc un prânz și o cină bogate mi-au ținut metabolismul lent și foamea de seară scăpată de sub control. Trecerea la cinci mese mai mici, distanțate între trei și patru ore, chiar dacă unele sunt doar o mână de nuci și un măr, a menținut stabilă glicemia și a redus foamea disperată, care a fost cea mai mare problemă a mea. Acest lucru necesită puțină planificare. O săptămână gătită în lot de recipiente pentru prepararea mesei îl face practic. Fără pregătire înseamnă doar să mănânci tot ce este disponibil, ceea ce înfrânge scopul.Apă înainte de fiecare masă
Un pahar mare de apă înainte de a mânca reduce mecanic cât de mult mănânci, umplându-ți stomacul înainte de a sosi mâncarea bogată în calorii. Este un obicei de 10 secunde cu o reducere măsurabilă a caloriilor. Pe acesta l-am păstrat doi ani fără să mă gândesc la asta.Proteine slabe ca ancora fiecărei mese
Nu ca supliment ci ca decizie structurală care organizează restul mesei. Alegeți mai întâi proteinele - pește, pui, leguminoase, ouă - apoi construiți restul farfurii în jurul ei. Acest lucru crește în mod natural aportul de proteine, ceea ce îmbunătățește sațietatea și răspunsul la glicemia, fără a necesita matematica calorică. cantar alimentar pentru primele câteva săptămâni, astfel încât să știți cum arată o porție corectă de proteine. Am mâncat în mod constant jumătate din ceea ce aveam nevoie.Cerealele integrale în loc de versiuni albe
Orez brun în loc de orez alb. Pâine integrală în loc de albă. Ovăz în loc de cereale procesate. Diferența nutrițională este reală - digestie mai lentă, mai multe fibre, eliberare mai lentă a zahărului din sânge - dar diferența de calorii este modestă. Acesta este un upgrade, nu o restricție.Grăsimi din surse mai bune
Gătitul cu ulei de măsline mai degrabă decât cu unt, unde nu afectează vasul. Gustați o porție mică de nuci, mai degrabă decât biscuiți. Consumul de pește gras de două ori pe săptămână. Aportul total de grăsimi rămâne similar, dar calitatea se îmbunătățește substanțial. Dovezile privind grăsimile saturate versus nesaturate și sănătatea cardiovasculară sunt cu adevărat consistente în acest moment.Controlul porțiunilor folosind măsurători reale
A cantar alimentar iar ceștile de măsurat timp de două săptămâni este un exercițiu de calibrare, nu o obsesie permanentă. Am descoperit că bolul meu „mic” de paste era de 3,5 porții. „Mănul” meu de granola a fost de 1,5 porții. După ce am măsurat lucrurile cu sinceritate, estimările mele s-au îmbunătățit permanent și nu am mai avut nevoie să cântăresc totul.Sari peste condimentele care sunt mai ales grasimi sau zahar
Sosuri cremoase, maioneza, ketchup plin de zahăr, sos dulce de ardei iute - acestea adaugă sute de calorii la mese, care altfel ar fi rezonabile. Alternativa nu este mâncarea fadă: încercați suc de lămâie, oțet, muștar, ierburi și condimente. Sau folosiți condimentele cu moderație, măsurate cu a cantar de bucatarie mai degrabă decât turnată cu generozitate.Ce aș sări peste
Aș sări peste abordarea de a revizui totul dintr-o dată. Adăugarea tuturor celor șapte modificări într-o săptămână înseamnă adaptarea la un tipar de alimentație complet diferit, care se simte pedepsitor. Adăugarea unei modificări, așteptarea trei săptămâni până când devine automată, apoi adăugarea următoarei este mai lentă în teorie și dramatic mai eficientă în practică. Efectul compus al șapte schimbări permanente bate colapsul rapid a șapte schimbări extreme simultane. **Concluzia:** Modificările dietei care durează sunt cele care nu au chef de sacrificiu. Aceste șapte sunt suficient de plictisitoare pentru a fi suficient de durabile și eficiente pentru a produce o reducere semnificativă a caloriilor în timp. Ești gata să faci cumpărături? Comparați Fitness peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →📢 Dezvăluirea afiliaților: Acest articol conține linkuri afiliate. Este posibil să câștigăm un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. atunci când faceți clic și cumpărați.
