Викишоплайн ›
Статьи ›
Фитнес › Изменения в здоровом питании, которые прижились, потому что они не были экстремальными
Изменения в здоровом питании, которые прижились, потому что они не были экстремальными
Диеты, на которых я похудел, а затем снова набрал вес, всегда были драматичными: исключить углеводы, есть только определенные продукты, сильно ограничивать. Изменения, которые я сделал два года назад и которые продолжаю делать до сих пор, противоположны драматическим. Это скучные приспособления, которые работают именно потому, что не ощущаются лишениями.
Ешьте несколько небольших порций вместо двух больших порций.
Пропуск завтрака и обильный обед и ужин привели к замедлению моего метаболизма и выходу из-под контроля вечернего голода. Переход на пять небольших приемов пищи с интервалом в три-четыре часа (даже если некоторые из них представляют собой всего лишь горстку орехов и яблоко) сохранил стабильный уровень сахара в крови и уменьшил отчаянный голод, который был моей самой большой проблемой. Это требует небольшого планирования. Неделя, приготовленная партиями контейнеры для приготовления еды делает это практичным. Без подготовки это просто означает употребление всего, что доступно, что противоречит цели.Вода перед каждым приемом пищи
Большой стакан воды перед едой механически уменьшает объем съеденного, наполняя желудок до того, как поступит калорийная пища. Это 10-секундная привычка с измеримым снижением калорий. Я хранил это два года, не задумываясь об этом.Нежирный белок как основа каждого приема пищи
Не как добавка, а как структурное решение, организующее остальную часть трапезы. Сначала выберите белок — рыбу, курицу, бобовые, яйца — а затем постройте вокруг него остальную часть тарелки. Это естественным образом увеличивает потребление белка, что улучшает чувство сытости и реакцию уровня сахара в крови, не требуя подсчета калорий. пищевые весы в течение первых нескольких недель, чтобы вы действительно знали, как выглядит правильная порция белка. Я постоянно ел половину того, что мне было нужно.Цельнозерновые продукты вместо белых версий
Коричневый рис вместо белого риса. Цельнозерновой хлеб вместо белого. Овес вместо обработанных круп. Разница в питании реальна — медленнее пищеварение, больше клетчатки, медленнее высвобождение сахара в крови — но разница в калориях скромная. Это обновление, а не ограничение.Жир из лучших источников
Готовим на оливковом масле, а не на сливочном, если это не влияет на блюдо. Перекусывайте небольшой порцией орехов, а не крекеров. Употребление жирной рыбы два раза в неделю. Общее потребление жиров остается прежним, но качество существенно улучшается. Данные о насыщенных и ненасыщенных жирах и здоровье сердечно-сосудистой системы на данный момент действительно последовательны.Контроль порций по фактическим измерениям
A пищевые весы и мерные чашки на две недели — это калибровочное упражнение, а не постоянная навязчивая идея. Я обнаружил, что моя «маленькая» тарелка макарон рассчитана на 3,5 порции. Моя «горсть» гранолы составляла 1,5 порции. После честного измерения мои оценки навсегда улучшились, и мне больше не нужно было все взвешивать.Откажитесь от приправ, которые в основном содержат жир или сахар.
Сливочные заправки, майонез, сахарный кетчуп, сладкий соус чили — все это добавляет сотни калорий к блюдам, которые в противном случае были бы разумными. Альтернатива — не безвкусная еда: попробуйте лимонный сок, уксус, горчицу, травы и специи. Или используйте приправы экономно, отмеряя мерной мерой. кухонные весы а не разливать щедро.Что я бы пропустил
Я бы не стал переделывать все сразу. Добавление всех семи изменений за одну неделю означает адаптацию к совершенно другому режиму питания, который вызывает чувство наказания. Добавление одного изменения, ожидание трех недель, пока оно не станет автоматическим, а затем добавление следующего — в теории медленнее, но на практике значительно эффективнее. Совокупный эффект семи постоянных изменений превосходит быстрый коллапс семи одновременных экстремальных изменений. **Итог:** Последние изменения в диете не ощущаются как жертвоприношения. Эти семь достаточно скучны, чтобы быть устойчивыми, и достаточно эффективными, чтобы со временем привести к значительному сокращению калорий. Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
