การเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อสุขภาพที่ติดอยู่เนื่องจากไม่ได้รุนแรงมาก
อาหารที่ฉันลดน้ำหนักแล้วกลับมากลับมาใหม่มักจะเป็นอาหารที่น่าทึ่งเสมอ เช่น กำจัดคาร์โบไฮเดรต กินอาหารบางชนิดเท่านั้น และจำกัดอาหารอย่างหนัก การเปลี่ยนแปลงที่ฉันทำเมื่อสองปีที่แล้วที่ฉันยังคงทำอยู่นั้นตรงกันข้ามกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น เป็นการปรับเปลี่ยนที่น่าเบื่อซึ่งได้ผลดีจริงๆ เพราะพวกเขาไม่รู้สึกเหมือนถูกกีดกัน
กินอาหารมื้อเล็กๆ หลายมื้อแทนมื้อใหญ่สองมื้อ
การไม่รับประทานอาหารเช้าและรับประทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นมื้อใหญ่ทำให้ระบบเผาผลาญของฉันช้าลงและความหิวในตอนเย็นของฉันก็ควบคุมไม่ได้ การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 5 มื้อโดยเว้นระยะห่างกัน 3-4 ชั่วโมง แม้ว่าบางมื้อจะมีถั่วและแอปเปิ้ลเพียงหยิบมือเดียวก็ตาม ก็ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และลดความหิวโหยซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ที่สุดของฉัน สิ่งนี้ต้องมีการวางแผนเล็กน้อย สัปดาห์ที่ปรุงเป็นชุดของ ภาชนะเตรียมอาหาร ทำให้ใช้งานได้จริง หากไม่มีการเตรียมการก็หมายถึงการรับประทานอาหารที่มีอยู่ซึ่งไม่เป็นไปตามวัตถุประสงค์ดื่มน้ำก่อนอาหารทุกมื้อ
การดื่มน้ำแก้วใหญ่ก่อนรับประทานอาหารจะช่วยลดปริมาณการรับประทานอาหารโดยการเติมท้องก่อนที่อาหารที่มีแคลอรีหนาแน่นจะมาถึง เป็นนิสัย 10 วินาทีพร้อมการลดแคลอรี่ที่วัดได้ ฉันเก็บอันนี้มาสองปีโดยไม่ได้คิดถึงมันมีโปรตีนไร้ไขมันเป็นแกนหลักของทุกมื้อ
ไม่ใช่เป็นอาหารเสริม แต่เป็นการตัดสินใจเชิงโครงสร้างที่จัดอาหารที่เหลือ เลือกโปรตีนก่อน เช่น ปลา ไก่ พืชตระกูลถั่ว ไข่ จากนั้นจึงสร้างจานที่เหลือรอบๆ วิธีนี้จะเพิ่มปริมาณโปรตีนตามธรรมชาติ ซึ่งช่วยเพิ่มความเต็มอิ่มและการตอบสนองของน้ำตาลในเลือด โดยไม่ต้องคำนวณแคลอรี่ ขนาดอาหาร ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก เพื่อให้คุณทราบได้ว่าส่วนที่ถูกต้องของโปรตีนเป็นอย่างไร ฉันกินครึ่งหนึ่งของสิ่งที่ต้องการอย่างสม่ำเสมอธัญพืชเต็มเมล็ดแทนเวอร์ชันสีขาว
ข้าวกล้องแทนข้าวขาว ขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว ข้าวโอ๊ตแทนซีเรียลแปรรูป ความแตกต่างทางโภชนาการมีอยู่จริง — การย่อยช้าลง, ใยอาหารมากขึ้น, การปล่อยน้ำตาลในเลือดช้าลง — แต่ความแตกต่างแคลอรี่นั้นเจียมเนื้อเจียมตัว นี่คือการอัพเกรด ไม่ใช่ข้อจำกัดไขมันจากแหล่งที่ดีกว่า
ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกแทนเนยโดยไม่ส่งผลต่อจาน รับประทานถั่วเป็นชิ้นเล็กๆ แทนแครกเกอร์ กินปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละสองครั้ง ปริมาณไขมันทั้งหมดยังคงเท่าเดิมแต่คุณภาพจะดีขึ้นอย่างมาก หลักฐานเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวเทียบกับไขมันไม่อิ่มตัวและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดมีความสอดคล้องกันอย่างแท้จริง ณ จุดนี้การควบคุมส่วนโดยใช้การวัดจริง
A ขนาดอาหาร และการตวงถ้วยเป็นเวลาสองสัปดาห์ถือเป็นการฝึกเทียบมาตรฐาน ไม่ใช่ความหลงใหลแบบถาวร ฉันค้นพบว่าพาสต้าชาม "เล็ก" ของฉันเสิร์ฟได้ 3.5 ที่ กราโนล่า "กำมือ" ของฉันคือ 1.5 เสิร์ฟ หลังจากวัดสิ่งต่าง ๆ อย่างตรงไปตรงมา การประมาณการของฉันก็ดีขึ้นอย่างถาวร และฉันไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักทุกอย่างอีกต่อไปข้ามเครื่องปรุงรสที่มีไขมันหรือน้ำตาลเป็นส่วนใหญ่
น้ำสลัดครีม มายองเนส ซอสมะเขือเทศที่มีน้ำตาลเต็มๆ ซอสพริกหวาน สิ่งเหล่านี้เพิ่มแคลอรี่นับร้อยให้กับมื้ออาหารซึ่งถ้าไม่อย่างนั้นก็สมเหตุสมผล ทางเลือกอื่นไม่ใช่อาหารจืดๆ ลองใช้น้ำมะนาว น้ำส้มสายชู มัสตาร์ด สมุนไพร และเครื่องเทศ หรือใช้เครื่องปรุงรสเท่าที่จำเป็นโดยตวงด้วย ขนาดห้องครัว แทนที่จะเทอย่างไม่เห็นแก่ตัวสิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามแนวทางการยกเครื่องทุกอย่างในคราวเดียว การเพิ่มการเปลี่ยนแปลงทั้ง 7 รายการในหนึ่งสัปดาห์หมายถึงการปรับตัวให้เข้ากับรูปแบบการกินที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงซึ่งให้ความรู้สึกลงโทษ การเพิ่มการเปลี่ยนแปลงหนึ่งรายการ โดยรอสามสัปดาห์จนกระทั่งการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ จากนั้นการเพิ่มรายการถัดไปจะช้ากว่าในทางทฤษฎีและมีประสิทธิภาพมากกว่าในทางปฏิบัติอย่างมาก ผลกระทบเชิงประกอบของการเปลี่ยนแปลงถาวร 7 ประการเอาชนะการล่มสลายอย่างรวดเร็วของการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงที่สุด 7 ประการพร้อมกัน **ประเด็นสำคัญ:** การเปลี่ยนแปลงอาหารที่เกิดขึ้นครั้งสุดท้ายคือการเปลี่ยนแปลงที่ไม่รู้สึกเสียสละ เจ็ดข้อนี้น่าเบื่อพอที่จะยั่งยืนและมีประสิทธิภาพพอที่จะลดแคลอรี่อย่างมีความหมายเมื่อเวลาผ่านไป พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ฟิตเนส ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →📢 การเปิดเผยข้อมูลพันธมิตร: บทความนี้มีลิงค์พันธมิตร เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเมื่อคุณคลิกผ่านและซื้อ
