Aşırı Olmadıkları İçin Sıkışan Sağlıklı Beslenme Değişiklikleri
Kilo verdiğim ve sonra geri aldığım diyetler her zaman dramatik olanlardı; karbonhidratları ortadan kaldırdım, yalnızca belirli yiyecekleri yedim, ağır kısıtlamalar yaptım. İki yıl önce yaptığım ve hala yapmakta olduğum değişiklikler dramatik olmanın tam tersi. Bunlar, yoksunluk hissi yaratmadıkları için tam olarak işe yarayan sıkıcı ayarlamalardır.
İki büyük öğün yerine birden fazla küçük öğün yiyin
Kahvaltıyı atlamak ve bol miktarda öğle ve akşam yemeği yemek metabolizmamın yavaşlamasına ve akşam açlığımın kontrolden çıkmasına neden oldu. Üç ila dört saat arayla beş küçük öğüne geçmek (bazıları sadece bir avuç fındık ve bir elma olsa bile) kan şekerini sabit tuttu ve en büyük sorunum olan umutsuz açlık yemeyi azalttı. Bu biraz planlama gerektirir. Toplu olarak pişirilmiş bir hafta yemek hazırlama kapları pratik hale getiriyor. Hazırlık olmadan bu sadece mevcut olanı yemek anlamına gelir ve bu da amacı boşa çıkarır.Her yemekten önce su
Yemekten önce içilen büyük bir bardak su, kalorili yiyecek gelmeden önce midenizi doldurarak mekanik olarak ne kadar yediğinizi azaltır. Ölçülebilir kalori azaltımı sağlayan 10 saniyelik bir alışkanlıktır. Bunu iki yıl boyunca hiç düşünmeden sakladım.Her öğünün dayanağı olarak yağsız protein
Takviye olarak değil, yemeğin geri kalanını düzenleyen yapısal karar olarak. Önce proteini seçin (balık, tavuk, baklagiller, yumurta), ardından tabağın geri kalanını proteinin etrafına yerleştirin. Bu doğal olarak protein alımını arttırır, bu da kalori matematiği gerektirmeden tokluğu ve kan şekeri tepkisini artırır. gıda ölçeği İlk birkaç hafta boyunca proteinin doğru kısmının neye benzediğini gerçekten bilirsiniz. Sürekli ihtiyacımın yarısını yiyordum.Beyaz versiyonlar yerine tam tahıllar
Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği. İşlenmiş tahıllar yerine yulaf. Besin farkı gerçektir - daha yavaş sindirim, daha fazla lif, daha yavaş kan şekeri salınımı - ancak kalori farkı mütevazıdır. Bu bir kısıtlama değil, yükseltmedir.Daha iyi kaynaklardan elde edilen yağ
Yemeği etkilemeyecek şekilde tereyağı yerine zeytinyağıyla pişirme. Kraker yerine küçük bir porsiyon fındık tüketin. Haftada iki kez yağlı balık yemek. Toplam yağ alımı aynı kalır ancak kalite önemli ölçüde artar. Doymuş ve doymamış yağ ve kalp-damar sağlığına ilişkin kanıtlar bu noktada gerçekten tutarlıdır.Gerçek ölçümleri kullanarak porsiyon kontrolü
A gıda ölçeği ve iki hafta boyunca kapları ölçmek kalıcı bir takıntı değil, bir kalibrasyon egzersizidir. "Küçük" makarna kasemin 3,5 porsiyon olduğunu keşfettim. Benim "bir avuç" granolam 1,5 porsiyondu. Her şeyi dürüstçe ölçtükten sonra tahminlerim kalıcı olarak gelişti ve her şeyi tartma ihtiyacım kalmadı.Çoğunlukla yağ veya şeker olan çeşnileri atlayın
Kremalı soslar, mayonez, tam şekerli ketçap, tatlı biber sosu; bunlar normalde makul olabilecek öğünlere yüzlerce kalori katar. Bunun alternatifi yumuşak yiyecekler değildir: limon suyu, sirke, hardal, otlar ve baharatları deneyin. Veya çeşnileri ölçülü bir şekilde kullanın. mutfak terazisi cömertçe dökmek yerine.Neyi atlardım
Her şeyi bir kerede elden geçirme yaklaşımını atlardım. Yedi değişikliğin tamamını bir haftaya eklemek, tamamen farklı ve cezalandırıcı bir yeme düzenine uyum sağlamak anlamına gelir. Bir değişiklik eklemek, otomatik hale gelene kadar üç hafta beklemek, ardından bir sonrakini eklemek teoride daha yavaş, pratikte ise çok daha etkilidir. Yedi kalıcı değişimin bileşik etkisi, eşzamanlı yedi aşırı değişimin hızlı çöküşünü geride bırakıyor. **Sonuç:** Uzun süren diyet değişiklikleri, fedakarlık hissi vermeyen değişikliklerdir. Bu yedisi sürdürülebilir olacak kadar sıkıcı ve zaman içinde anlamlı bir kalori azaltımı sağlayacak kadar etkili. Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Fitness mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın fitness programları ve planları Dijital Ürünlerde →📢 Bağlı Kuruluş Açıklaması: Bu makale bağlı kuruluş bağlantıları içerir. Tıklayıp satın aldığınızda size hiçbir ekstra maliyet getirmeden küçük bir komisyon kazanabiliriz.
