Wikishopline ›
статті ›
Фітнес › Зміни здорового харчування, які застрягли, тому що вони не були екстремальними
Зміни здорового харчування, які застрягли, тому що вони не були екстремальними
Дієти, на яких я худнув, а потім знову набирав вагу, завжди були драматичними — виключати вуглеводи, їсти лише певну їжу, суттєво обмежувати. Зміни, які я зробив два роки тому і які я роблю досі, є протилежністю драматичним. Це нудні зміни, які працюють саме тому, що вони не відчувають себе позбавленими.
Їжте кілька разів невеликими порціями замість двох великих
Пропуск сніданку та рясний обід і вечеря сповільнили мій метаболізм, а вечірній голод вийшов з-під контролю. Перехід до п’яти менших прийомів їжі з інтервалом у три-чотири години — навіть якщо деякі з них складаються лише з жмені горіхів і яблука — зберіг рівень цукру в крові стабільним і зменшив відчайдушний голод, який був моєю найбільшою проблемою. Це вимагає невеликого планування. Тиждень серійного приготування контейнери для приготування їжі робить його практичним. Без підготовки це просто означає їсти все, що є, що перешкоджає меті.Вода перед кожним прийомом їжі
Велика склянка води перед їжею механічно зменшує кількість споживаної їжі, наповнюючи шлунок до надходження калорійної їжі. Це 10-секундна звичка з вимірним зменшенням калорій. Я зберігав цей два роки, не замислюючись про це.Нежирний білок як якір кожного прийому їжі
Не як доповнення, а як структурне рішення, яке організовує решту їжі. Спершу виберіть білок — рибу, курку, бобові, яйця — а потім складіть навколо нього решту тарілки. Це природним чином збільшує споживання білка, що покращує відчуття ситості та реакцію цукру в крові, не потребуючи підрахунку калорій. харчові ваги протягом перших кількох тижнів, щоб ви насправді знали, як виглядає правильна порція білка. Я постійно їв половину того, що мені потрібно.Цільні зерна замість білих версій
Коричневий рис замість білого. Цільнозерновий хліб замість білого. Овес замість оброблених злаків. Харчова різниця реальна — повільніше травлення, більше клітковини, повільніше вивільнення цукру в крові — але різниця в калоріях скромна. Це оновлення, а не обмеження.Жир з кращих джерел
Готуйте на оливковій олії, а не на вершковому, якщо це не впливає на блюдо. Перекушуйте невеликою порцією горіхів, а не крекерів. Вживання жирної риби двічі на тиждень. Загальне споживання жиру залишається таким же, але якість суттєво покращується. Докази щодо насичених і ненасичених жирів і здоров’я серцево-судинної системи на цьому етапі справді послідовні.Контроль порцій за фактичними вимірюваннями
A харчові ваги і мірні чашки протягом двох тижнів — це калібрування, а не постійна одержимість. Я виявив, що моя «маленька» миска пасти складалася з 3,5 порцій. Моя «жменя» граноли була 1,5 порції. Після чесних вимірювань мої оцінки назавжди покращилися, і мені більше не потрібно було все зважувати.Відмовтеся від приправ, які містять переважно жир або цукор
Вершкові заправки, майонез, кетчуп із повним вмістом цукру, солодкий соус чилі — це додає сотні калорій до їжі, яка інакше була б розумною. Альтернативою є не м’яка їжа: спробуйте лимонний сік, оцет, гірчицю, трави та спеції. Або використовуйте приправи економно, міряючи a кухонні ваги а не наливав щедро.Що б я пропустив
Я б пропустив підхід капітального ремонту всього й одразу. Додавання всіх семи змін за один тиждень означає адаптацію до зовсім іншого режиму харчування, який відчуває себе карально. Додавання однієї зміни, очікування три тижні, доки це стане автоматичним, а потім додавання наступної повільніше в теорії та значно ефективніше на практиці. Комбінований ефект семи постійних змін перемагає швидкий крах семи одночасних екстремальних. **Підсумок:** Останні зміни в дієті – це ті, які не є жертвою. Ці сім досить нудні, щоб бути стабільними та достатньо ефективними, щоб з часом призвести до значного зменшення калорій. Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
