Wikishopline ›
bài viết ›
Thể hình > Những thay đổi về chế độ ăn uống lành mạnh bị mắc kẹt vì chúng không quá khắc nghiệt
Những thay đổi về chế độ ăn uống lành mạnh bị mắc kẹt vì chúng không quá khắc nghiệt
Những chế độ ăn kiêng mà tôi đã giảm cân và sau đó lấy lại luôn là những chế độ ăn kiêng ấn tượng - loại bỏ carbs, chỉ ăn một số loại thực phẩm, hạn chế nhiều. Những thay đổi tôi đã thực hiện hai năm trước mà tôi vẫn đang thực hiện trái ngược với sự kịch tính. Đó là những điều chỉnh nhàm chán nhưng lại có tác dụng chính xác vì chúng không khiến bạn cảm thấy thiếu thốn.
Ăn nhiều bữa nhỏ thay vì hai bữa lớn
Bỏ bữa sáng và ăn bữa trưa và bữa tối nhiều khiến quá trình trao đổi chất của tôi chậm lại và cơn đói buổi tối của tôi mất kiểm soát. Chuyển sang năm bữa ăn nhỏ hơn, cách nhau từ ba đến bốn giờ - ngay cả khi một số bữa chỉ có một số ít các loại hạt và một quả táo - đã giữ cho lượng đường trong máu ổn định và giảm cảm giác đói cồn cào vốn là vấn đề lớn nhất của tôi. Điều này đòi hỏi một chút kế hoạch. Một tuần nấu theo mẻ hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn làm cho nó thực tế. Nếu không có sự chuẩn bị, điều đó chỉ có nghĩa là ăn bất cứ thứ gì có sẵn, điều này sẽ làm mất đi mục đích.Nước trước mỗi bữa ăn
Một cốc nước lớn trước khi ăn sẽ làm giảm lượng thức ăn bạn ăn một cách máy móc bằng cách làm no bụng trước khi thức ăn giàu calo đến. Đó là thói quen 10 giây với mức giảm lượng calo có thể đo lường được. Tôi đã giữ cái này suốt hai năm mà không hề nghĩ tới nó.Protein nạc là điểm tựa của mỗi bữa ăn
Không phải như một chất bổ sung mà là quyết định mang tính cơ cấu tổ chức phần còn lại của bữa ăn. Trước tiên hãy chọn protein - cá, thịt gà, các loại đậu, trứng - sau đó xếp phần còn lại của đĩa xung quanh nó. Điều này làm tăng lượng protein hấp thụ một cách tự nhiên, giúp cải thiện cảm giác no và phản ứng với lượng đường trong máu mà không cần tính toán lượng calo. cân thực phẩm trong vài tuần đầu tiên để bạn thực sự biết lượng protein chính xác trông như thế nào. Tôi liên tục ăn một nửa số lượng tôi cần.Ngũ cốc nguyên hạt thay vì phiên bản màu trắng
Gạo lứt thay vì gạo trắng. Bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng. Yến mạch thay vì ngũ cốc đã qua chế biến. Sự khác biệt về dinh dưỡng là có thật – tiêu hóa chậm hơn, nhiều chất xơ hơn, giải phóng lượng đường trong máu chậm hơn – nhưng sự khác biệt về lượng calo là rất khiêm tốn. Đây là một bản nâng cấp, không phải là một hạn chế.Chất béo từ các nguồn tốt hơn
Nấu bằng dầu ô liu thay vì bơ để không ảnh hưởng đến món ăn. Ăn vặt bằng một phần nhỏ các loại hạt thay vì bánh quy giòn. Ăn cá béo hai lần một tuần. Tổng lượng chất béo vẫn tương tự nhưng chất lượng được cải thiện đáng kể. Bằng chứng về chất béo bão hòa so với chất béo không bão hòa và sức khỏe tim mạch thực sự nhất quán vào thời điểm này.Kiểm soát khẩu phần bằng số đo thực tế
A cân thực phẩm và việc đo cốc trong hai tuần là một bài tập hiệu chỉnh chứ không phải là nỗi ám ảnh vĩnh viễn. Tôi phát hiện ra rằng bát mì ống “nhỏ” của tôi có 3,5 phần ăn. "Một nắm" granola của tôi là 1,5 phần ăn. Sau khi đo lường mọi thứ một cách trung thực, những ước tính của tôi đã được cải thiện vĩnh viễn và tôi không còn cần phải cân nhắc mọi thứ nữa.Bỏ qua các loại gia vị chủ yếu chứa chất béo hoặc đường
Nước sốt kem, sốt mayonnaise, sốt cà chua nhiều đường, tương ớt ngọt - những thứ này sẽ bổ sung hàng trăm calo vào bữa ăn mà lẽ ra sẽ hợp lý. Lựa chọn thay thế không phải là thức ăn nhạt nhẽo: hãy thử nước chanh, giấm, mù tạt, rau thơm và gia vị. Hoặc sử dụng gia vị một cách tiết kiệm, đo bằng thước đo cân nhà bếp thay vì rót một cách hào phóng.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua phương pháp đại tu mọi thứ cùng một lúc. Thêm tất cả bảy thay đổi trong một tuần có nghĩa là phải thích nghi với một mô hình ăn uống hoàn toàn khác mà cảm thấy bị trừng phạt. Thêm một thay đổi, đợi ba tuần cho đến khi nó tự động, sau đó thêm thay đổi tiếp theo về mặt lý thuyết sẽ chậm hơn và hiệu quả hơn đáng kể trong thực tế. Hiệu ứng tổng hợp của bảy thay đổi vĩnh viễn đánh bại sự sụp đổ nhanh chóng của bảy thay đổi cực đoan đồng thời. **Tóm lại:** Những thay đổi về chế độ ăn uống kéo dài là những thay đổi không mang lại cảm giác hy sinh. Bảy điều này đủ nhàm chán để bền vững và đủ hiệu quả để tạo ra sự giảm lượng calo có ý nghĩa theo thời gian. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
