健康饮食的改变之所以坚持下来，是因为它们并不极端
我减肥然后又恢复的饮食总是戏剧性的——消除碳水化合物，只吃某些食物，严格限制。我两年前所做的、现在仍在做的改变与戏剧性相反。这些调整很无聊，但之所以有效，正是因为它们不让人感觉被剥夺。
少吃多餐，而不是两顿大餐
不吃早餐并吃大量的午餐和晚餐使我的新陈代谢缓慢，晚上的饥饿感也无法控制。改为五顿小餐，间隔三到四个小时——即使有些只是一把坚果和一个苹果——可以保持血糖稳定，并减少极度饥饿的饮食，这是我最大的问题。这需要一点计划。分批煮熟的一周 备餐容器 使其实用。不做准备就意味着吃任何能吃的东西，这就达不到目的。每餐前喝水
吃饭前喝一大杯水，可以在热量密集的食物到达之前填饱肚子，从而机械地减少吃的量。这是一个 10 秒的习惯，可以显着减少卡路里。我已经把这个放了两年了，没有考虑过。瘦肉蛋白是每餐的主食
不是作为补充，而是作为组织剩余膳食的结构决策。首先选择蛋白质——鱼、鸡肉、豆类、鸡蛋——然后围绕它建造盘子的其余部分。这自然会增加蛋白质的摄入量，从而改善饱腹感和血糖反应，而无需计算卡路里。 食品秤 在最初的几周内，您实际上知道蛋白质的正确部分是什么样的。我一直吃我需要的一半。全谷物而不是白色版本
糙米代替白米。全麦面包代替白面包。燕麦代替加工谷物。营养差异是真实存在的——消化速度较慢，纤维较多，血糖释放较慢——但卡路里差异不大。这是升级，而不是限制。来自更好来源的脂肪
在不影响菜肴的情况下，用橄榄油而不是黄油烹饪。吃一小部分坚果而不是饼干。每周吃两次富含脂肪的鱼。总脂肪摄入量保持相似，但质量显着提高。在这一点上，关于饱和脂肪与不饱和脂肪与心血管健康的证据确实是一致的。使用实际测量的份量控制
A 食品秤 两周的量杯是一种校准练习，而不是永久的痴迷。我发现我的“小”碗意大利面是 3.5 份。我的“一把”格兰诺拉麦片是 1.5 份。在诚实地测量事物之后，我的估计永久地提高了，我不再需要权衡一切。跳过主要是脂肪或糖的调味品
奶油调料、蛋黄酱、全糖番茄酱、甜辣椒酱——这些会给原本合理的膳食增加数百卡路里的热量。另一种选择不是清淡的食物：尝试柠檬汁、醋、芥末、香草和香料。或者少量使用调味品，用量器测量 厨房秤 而不是慷慨地倾倒。我会跳过什么
我会跳过立即彻底检查所有内容的方法。在一周内添加所有七个变化意味着要适应一种完全不同的饮食模式，这会让人感觉很痛苦。添加一项更改，等待三周直到自动完成，然后添加下一项在理论上会更慢，但在实践中会显着更有效。七个永久性变化的复合效应胜过七个同时发生的极端变化的迅速崩溃。 **底线：** 最后的饮食改变是那些不感觉像是牺牲的改变。这七种方法虽然无聊，但却足够可持续和有效，随着时间的推移，可以产生有意义的卡路里减少。 准备好购物了吗？ 比较 健身 跨商店→ 📚 或浏览 健身计划和计划 在 数字商品 →📢 关联公司披露： 本文包含附属链接。当您点击并购买时，我们可能会赚取少量佣金，而无需您支付额外费用。
