健康飲食的改變之所以堅持下來，是因為它們並不極端
我減肥然後又恢復的飲食總是戲劇性的——消除碳水化合物，只吃某些食物，嚴格限制。我兩年前所做的、現在仍在做的改變與戲劇性相反。這些調整很無聊，但之所以有效，正是因為它們不讓人感覺被剝奪。
少吃多餐，而不是兩餐
不吃早餐並吃大量的午餐和晚餐使我的新陳代謝緩慢，晚上的飢餓感也無法控制。改為五頓小餐，間隔三到四個小時——即使有些只是一把堅果和一個蘋果——可以保持血糖穩定，並減少極度飢餓的飲食，這是我最大的問題。這需要一點計劃。分批煮熟的一周 備餐容器 使其實用。不做準備就意味著吃任何能吃的東西，這就達不到目的。每餐前喝水
吃飯前喝一大杯水，可以在熱量密集的食物到達之前填飽肚子，從而機械地減少吃的量。這是一個 10 秒的習慣，可以顯著減少卡路里。我已經把這個放了兩年了，我沒有考慮過。瘦肉蛋白質是每餐的主食
不是作為補充，而是作為組織剩餘膳食的結構決策。首先選擇蛋白質——魚、雞肉、豆類、雞蛋——然後圍繞它建造盤子的其餘部分。這自然會增加蛋白質的攝取量，從而改善飽足感和血糖反應，而無需計算卡路里。 食品秤 在最初的幾週內，您實際上知道蛋白質的正確部分是什麼樣的。我一直吃我需要的一半。全穀物而不是白色版本
糙米代替白米。全麥麵包代替白麵包。燕麥代替加工穀物。營養差異是真實存在的——消化速度較慢，纖維較多，血糖釋放較慢——但卡路里差異不大。這是升級，而不是限制。來自更好來源的脂肪
在不影響菜餚的情況下，用橄欖油而不是黃油烹飪。吃一小部分堅果而不是餅乾。每週吃兩次富含脂肪的魚。總脂肪攝取量保持相似，但品質顯著提高。在這一點上，關於飽和脂肪與不飽和脂肪與心血管健康的證據確實是一致的。使用實際測量的份量控制
A 食品秤 兩週的量杯是一種校準練習，而不是永久的迷戀。我發現我的“小”碗意大利麵是 3.5 份。我的「一把」格蘭諾拉麥片是 1.5 份。在誠實地測量事物之後，我的估計永久地提高了，我不再需要權衡一切。跳過主要是脂肪或糖的調味品
奶油調味料、蛋黃醬、全糖番茄醬、甜辣椒醬——這些會為原本合理的膳食增加數百卡路里的熱量。另一種選擇不是清淡的食物：嘗試檸檬汁、醋、芥末、香草和香料。或少量使用調味品，用量器測量 廚房秤 而不是慷慨地傾倒。我會跳過什麼
我會跳過立即徹底檢查所有內容的方法。在一周內添加所有七個變化意味著要適應完全不同的飲食模式，這會讓人感覺很痛苦。添加一項更改，等待三週直到自動完成，然後添加下一項在理論上會更慢，但在實踐中會顯著更有效。七個永久性變化的複合效應勝過七個同時發生的極端變化的迅速崩潰。 **底線：** 最後的飲食改變是那些不感覺像是犧牲的改變。這七種方法雖然無聊，但卻足夠可持續和有效，隨著時間的推移，可以產生有意義的卡路里減少。 準備好購物了嗎？ 比較 健身 跨商店→ 📚 或瀏覽 健身計劃和計劃 在 數位商品 →📢 關聯公司揭露： 本文包含附屬連結。當您點擊並購買時，我們可能會賺取少量佣金，而無需您支付額外費用。
