Schwere niedrige Wiederholungszahlen vs. leichte hohe Wiederholungszahlen für Recomp: Meine ehrliche Meinung
Die Hälfte der Ratschläge besagte, ich solle schwere Gewichte heben und niedrige Wiederholungszahlen erzielen, um Muskeln aufzubauen. Die andere Hälfte sagte mir, dass hohe Wiederholungszahlen und geringes Gewicht „strafvoll“ wären. Ich habe beides wirklich ausprobiert, über Monate hinweg, während ich mich im Defizit ernährte, und die Wahrheit lag an einer Stelle, die keines der beiden Lager zugibt.
Kein Coach, kein medizinischer Rat. Nur jemand, der seine Übungen protokollierte und beobachtete, was mit dem Körper darunter passierte, während er Fett verlor. Die Kurzfassung: Der Wiederholungsbereich ist weniger wichtig als die Anstrengung und das damit verbundene Essen.
Was mir „schwer und niedrig“ gegeben hat
Niedrigere Wiederholungen mit einem Gewicht, das mich tatsächlich herausforderte, ich glaube Sätze im mittleren einstelligen Bereich, waren meiner Meinung nach der beste Anreiz, um Muskeln zu halten und langsam aufzubauen, während mein Gewicht sank. Die Belastung war das Signal, das meinem Körper sagte, dass es sich lohnt, den Muskel zu erhalten. Mit einem Paar verstellbare Hanteln Ich könnte das Gewicht von Woche zu Woche weiter steigern, und das ist der entscheidende Teil.
Es war auch zeiteffizient. Schwere Arbeit bedeutete weniger Wiederholungen, aber mehr Pausen zwischen den Sätzen, daher waren meine Trainingseinheiten eher kurz und intensiv als lang und schleppend. Bei einem Defizit, wenn die Energie begrenzt ist, war diese Effizienz ein echter Vorteil.
Was „leicht und hoch“ tatsächlich bewirkte
Hier ist der Mythos, den ich beseitigen möchte: Leichtes Training mit hohen Wiederholungszahlen „formt“ einen Muskel nicht in eine spezielle Form. Es gibt keine Tonung. Es gibt Muskeln und darauf sitzt das Fett. Hohe Wiederholungszahlen mit geringem Gewicht bauten auch einige Muskeln auf, aber nur, wenn ich jeden Satz so weit ans Muskelversagen brachte, dass es wirklich brannte. Nachlässig gemacht, weit davon entfernt, zu scheitern, hat es fast nichts gebracht.
Wo hohe Wiederholungszahlen einen Platz verdienten, waren gelenkschonende Volumen- und Heimtage. Eine Reihe von Widerstandsbänder So konnte ich mit hoher Wiederholungszahl richtig trainieren, ohne meine Gelenke zu belasten, was an den Tagen, an denen mein Körper strapaziert wurde, schonender war. Es war ein nützliches Werkzeug, kein magischer Fettschmelzer.
Der Fehler, den beide Lager machen
Keiner der Wiederholungsbereiche führt zu einer sinnvollen direkten Fettverbrennung. Ich hörte immer wieder, dass hohe Wiederholungszahlen „Fett verbrennen“, weil sie sich schweißtreibend und anstrengend anfühlen. Der Kalorienunterschied zwischen den Wiederholungsstilen war im Vergleich zur Größe meiner täglichen Nahrungsaufnahme trivial. Mein Fettabbau war auf das Defizit zurückzuführen, nicht auf die Anzahl der Wiederholungen. Die Aufgabe des Krafttrainings bestand darin, meine Muskeln zu erhalten und nicht, mein Fett zu verbrennen.
Die eigentliche Frage lautete also nie „schwer“ oder „leicht“. Es war: Welcher Stil ermöglicht es mir, hart zu trainieren, mich zu erholen und weiterhin aufzutreten, während ich weniger esse? Für mich war diese Antwort schwer, da ich für Abwechslung und Gelenkentlastung Übungen mit hohen Wiederholungszahlen hinzufügte.
Wie ich es strukturiert habe
Ich baute die Sitzungen auf ein paar schwere Grundübungen auf und beendete sie dann mit zusätzlichen Übungen mit höheren Wiederholungszahlen, um etwas mehr Volumen zu erreichen. Kniebeugen, Drücken und Rudern mit echter Belastung vorne; Bänder und Bodyweight-Brenner am Ende. Ein einfaches Klimmzugstange In einem Türrahmen deckte ich meine Rückenarbeit zum Preis eines Trainingstages ab.
Ich habe jede Sitzung in einem protokolliert Trainingsprotokoll So konnte ich sehen, ob das Gewicht oder die Wiederholungen mit der Zeit tatsächlich zunahmen. Der Fortschritt auf dem Papier und nicht nur der momentane Schweiß war der einzige Beweis dafür, dass der Muskel erhalten blieb.
Was ich dir sagen würde
Wenn Sie wählen müssen, wählen Sie schwer genug, um moderate Wiederholungen zu bewältigen, steigern Sie Ihre Sätze nahezu auf echte Anstrengung und ernähren Sie sich mit ausreichend Protein, um die Muskeln zu erhalten, für die Sie kämpfen. Eine Kugel Proteinpulver An arbeitsreichen Tagen überbrückte es die Lücke, wenn das Essen knapp wurde.
Mischen Sie leichteres Training mit hohen Wiederholungszahlen ein, weil es Spaß macht und die Gelenke schont, nicht weil es „kräftigt“. Dann lassen Sie Ihr Defizit das Fett ausgleichen. Der Wiederholungsbereich ist ein Detail. Woche für Woche hart aufzutreten und sich dabei richtig zu ernähren, ist das A und O.
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