Heavy Low-Rep vs Light High-Rep για Recomp: My Honest Take
Οι μισές συμβουλές μου είπαν να σηκώνω βαριά για χαμηλές επαναλήψεις για να χτίσω μυς. Οι άλλοι μισοί μου είπαν ότι οι υψηλές επαναλήψεις και το μικρό βάρος θα «τονώσουν». Δοκίμασα και τα δύο πραγματικά, για μήνες, ενώ έτρωγα με έλλειμμα, και η αλήθεια ήταν κάπου που κανένα στρατόπεδο δεν παραδέχεται.
Όχι προπονητής, ούτε ιατρική συμβουλή. Απλώς κάποιος που σήκωσε τις ανελκυστήρες του και παρακολουθούσε τι συνέβη στο σώμα από κάτω ενώ έχανε λίπος. Η σύντομη έκδοση: το εύρος των επαναλήψεων είναι λιγότερο σημαντικό από την προσπάθεια και το φαγητό γύρω από αυτό.
Αυτό που μου έδωσε το «βαρύ και χαμηλό».
Οι χαμηλότερες επαναλήψεις με βάρος που πραγματικά με προκάλεσαν, τα σετ με μεσαία μονοψήφια νούμερα, ήταν το καλύτερο ερέθισμα που βρήκα για να κρατήσω και να χτίσω σιγά σιγά τους μυς ενώ το βάρος μου έπεφτε. Το φορτίο ήταν το σήμα που έλεγε στο σώμα μου ότι ο μυς άξιζε να κρατηθεί. Με ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενοι αλτήρες Θα μπορούσα να συνεχίσω να αυξάνω το βάρος από εβδομάδα σε βδομάδα, που είναι το κομμάτι που είχε σημασία.
Ήταν επίσης αποδοτικό από άποψη χρόνου. Η βαριά δουλειά σήμαινε λιγότερες επαναλήψεις αλλά περισσότερη ξεκούραση μεταξύ των σετ, έτσι οι συνεδρίες μου ήταν σύντομες και έντονες παρά μεγάλες και βαριές. Σε ένα έλλειμμα, όταν η ενέργεια είναι περιορισμένη, αυτή η απόδοση ήταν πραγματικό πλεονέκτημα.
Αυτό που έκανε στην πραγματικότητα το «light and high».
Εδώ είναι ο μύθος που θέλω να σκοτώσω: η ελαφριά εργασία με υψηλές επαναλήψεις δεν «τονώνει» έναν μυ σε κάποιο ιδιαίτερο σχήμα. Δεν υπάρχει τόνωση. Υπάρχει μυς, και υπάρχει το λίπος που κάθεται από πάνω. Οι υψηλές επαναλήψεις με μικρό βάρος έχτισαν επίσης κάποιους μύες, αλλά μόνο όταν πίεσα κάθε σετ αρκετά κοντά στην αποτυχία που κάηκε πραγματικά. Έγινε νωχελικά, μακριά από αποτυχία, δεν έκανε σχεδόν τίποτα.
Εκεί όπου οι υψηλές επαναλήψεις κέρδισαν μια θέση ήταν ο όγκος και οι μέρες στο σπίτι που ήταν φιλικές προς τις αρθρώσεις. Ένα σύνολο από ζώνες αντίστασης επιτρέψτε μου να πάρω ένα πραγματικό έγκαυμα υψηλής απόδοσης χωρίς να φορτώσω τις αρθρώσεις μου, κάτι που ήταν πιο ευγενικό τις μέρες που χτυπούσαν το σώμα μου. Ήταν ένα χρήσιμο εργαλείο, όχι μια μαγική λιποτήξη.
Το λάθος που κάνουν και τα δύο στρατόπεδα
Καμία σειρά επαναλήψεων δεν καίει λίπος με ουσιαστικό άμεσο τρόπο. Άκουγα συνέχεια ότι οι υψηλές επαναλήψεις «καίνε λίπος» γιατί νιώθουν ιδρωμένες και εξαντλητικές. Η διαφορά θερμίδων μεταξύ των στυλ επαναλήψεων ήταν ασήμαντη σε σχέση με το μέγεθος της ημερήσιας πρόσληψης τροφής μου. Η απώλεια λίπους μου προήλθε από το έλλειμμα, όχι από τον αριθμό των επαναλήψεων. Η δουλειά του λίφτινγκ ήταν να κρατήσει τους μυς μου, όχι να πυροδοτήσει το λίπος μου.
Έτσι, το πραγματικό ερώτημα δεν ήταν ποτέ βαρύ έναντι του ελαφρού. Ήταν: ποιο στυλ με αφήνει να προπονούμαι σκληρά, να αναρρώνω και να συνεχίζω να εμφανίζομαι ενώ τρώω λιγότερο; Για μένα αυτή η απάντηση έγειρε βαριά, με την εργασία υψηλών επαναλήψεων αναμεμειγμένη για ποικιλία και ανακούφιση από τις αρθρώσεις.
Πώς το δόμησα
Έφτιαξα τις συνεδρίες γύρω από μερικές βαριές σύνθετες κινήσεις και μετά τελείωσα με αξεσουάρ υψηλότερης απόδοσης για να κυνηγήσω λίγο περισσότερο όγκο. Καταλήψεις, πρέσες και σειρές με πραγματικό φορτίο μπροστά. ζώνες και καυστήρες σωματικού βάρους στο τέλος. Ένα απλό τραβήξτε τη μπάρα σε μια πόρτα σκέπασε τη δουλειά μου στην πλάτη στην τιμή μιας ημέρας στο γυμναστήριο.
Έγραψα κάθε συνεδρία σε ένα ημερολόγιο προπόνησης έτσι μπορούσα να δω αν το βάρος ή οι επαναλήψεις όντως ανέβαιναν με την πάροδο του χρόνου. Η πρόοδος στα χαρτιά, όχι μόνο ο ιδρώτας αυτή τη στιγμή, ήταν η μόνη απόδειξη ότι ο μυς διατηρήθηκε.
Αυτό που θα σου έλεγα
Εάν πρέπει να διαλέξετε, επιλέξτε αρκετά βαριά ώστε να είναι σκληρά για μέτριες επαναλήψεις, πιέστε τα σετ σας κοντά στην πραγματική προσπάθεια και τροφοδοτήστε τον εαυτό σας με αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσετε τους μυς για τους οποίους παλεύετε. Μια μεζούρα από πρωτεΐνη σε σκόνη τις πολυάσχολες μέρες γεφύρωνε το χάσμα όταν το φαγητό ήταν ελλιπές.
Ανακατέψτε σε ελαφρύτερες εργασίες υψηλής επαναλήψεως γιατί είναι ευχάριστο και εύκολο στις αρθρώσεις, όχι επειδή «τονώνει». Στη συνέχεια, αφήστε το έλλειμμά σας να χειριστεί το λίπος. Το εύρος των επαναλήψεων είναι μια λεπτομέρεια. Το να εμφανίζεσαι σκληρά, βδομάδα με την εβδομάδα, ενώ τρως σωστά είναι όλο το παιχνίδι.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε ρυθμιζόμενοι αλτήρες σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →