Repetición pesada de baja repetición frente a repetición ligera de alta repetición: mi opinión sincera
La mitad del consejo me decía que levantara mucho peso con pocas repeticiones para desarrollar músculo. La otra mitad me dijo que las repeticiones altas y el peso ligero "tonificarían". Probé ambas cosas de verdad, durante meses, mientras comía con déficit, y la verdad se encontraba en algún lugar que ninguno de los bandos admite.
Ni un entrenador, ni un consejo médico. Simplemente alguien que registró sus levantamientos y observó lo que le sucedió al cuerpo que se encontraba debajo mientras perdía grasa. La versión corta: el rango de repeticiones importa menos que el esfuerzo y comer a su alrededor.
Lo que me dio "pesado y bajo"
Las repeticiones más bajas con un peso que realmente me desafió, creo que las series en la mitad de un dígito, fueron el mejor estímulo que encontré para sostener y desarrollar músculo lentamente mientras mi peso bajaba. La carga fue la señal que le dijo a mi cuerpo que valía la pena conservar el músculo. Con un par de mancuernas ajustables Podría seguir aumentando el peso semana tras semana, que es la parte que importaba.
También fue eficiente en el tiempo. El trabajo pesado significaba menos repeticiones pero más descanso entre series, por lo que mis sesiones eran cortas e intensas en lugar de largas y pesadas. En un déficit, cuando la energía es limitada, esa eficiencia fue una ventaja real.
Lo que realmente hizo "ligero y alto"
Aquí está el mito que quiero acabar: el trabajo ligero de muchas repeticiones no "tonifica" un músculo para darle una forma especial. No hay tonificación. Hay músculo y hay grasa encima. Las repeticiones altas con peso liviano también desarrollaron algo de músculo, pero solo cuando acerqué cada serie lo suficiente al fallo como para que realmente quemara. Hecho con pereza, lejos de fracasar, no consiguió casi nada.
Donde las altas repeticiones ganaron un lugar fue en el volumen favorable para las articulaciones y los días en casa. un conjunto de bandas de resistencia Déjame quemar muchas repeticiones sin cargar mis articulaciones, lo cual fue más amable en los días en que mi cuerpo fue golpeado. Era una herramienta útil, no un derretimiento mágico de grasa.
El error que cometen ambos bandos
Ninguno de los rangos de repeticiones quema grasa de manera directa significativa. Seguí escuchando que las repeticiones altas "queman grasa" porque se sienten sudorosas y agotadoras. La diferencia de calorías entre los estilos de repeticiones fue trivial en comparación con el tamaño de mi ingesta diaria de alimentos. Mi pérdida de grasa se debió al déficit, no al recuento de repeticiones. El trabajo del levantamiento de pesas era mantener mis músculos, no quemar mi grasa.
Así que la verdadera cuestión nunca fue lo pesado versus lo liviano. Fue: ¿qué estilo me permite entrenar duro, recuperarme y seguir presentándome mientras como menos? Para mí, esa respuesta fue pesada, con trabajo de muchas repeticiones combinado para brindar variedad y alivio a las articulaciones.
Como lo estructuré
Construí sesiones en torno a algunos movimientos compuestos pesados y luego terminé con trabajo accesorio de mayor repetición para conseguir un poco más de volumen. Sentadillas, prensas y remo con carga real al frente; bandas y quemadores de peso corporal al final. un sencillo barra de dominadas en una puerta cubría mi espalda por el precio de un día de gimnasio.
Registré cada sesión en un registro de entrenamiento así pude ver si el peso o las repeticiones realmente aumentaban con el tiempo. El progreso sobre el papel, no sólo el sudor en el momento, fue la única prueba de que se estaba preservando el músculo.
lo que te diria
Si tienes que elegir, hazlo lo suficientemente pesado como para que sea difícil para repeticiones moderadas, acerca tus series al esfuerzo genuino y aliméntate con suficiente proteína para mantener el músculo por el que estás luchando. una cucharada de proteína en polvo en los días de mayor actividad cubrieron el vacío cuando escaseaba la comida.
Mezcle trabajos más ligeros de altas repeticiones porque es divertido y suave para las articulaciones, no porque "tonifique". Luego deja que tu déficit se encargue de la grasa. El rango de repeticiones es un detalle. Trabajar duro, semana tras semana, y comer bien, es todo el juego.
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