Pesante a bassa ripetizione vs leggero ad alta ripetizione per Recomp: la mia opinione onesta
La metà dei consigli mi dicevano di sollevare carichi pesanti con poche ripetizioni per costruire muscoli. L'altra metà mi ha detto che alte ripetizioni e un peso leggero avrebbero "tonificato". Ho provato entrambi per davvero, per mesi, mentre mangiavo in deficit, e la verità era da qualche parte che nessuno dei due gruppi ammette.
Non un allenatore, non un consiglio medico. Solo qualcuno che registrava i propri sollevamenti e guardava cosa succedeva al corpo sottostante mentre perdeva grasso. La versione breve: il range delle ripetizioni conta meno dello sforzo e del mangiare che lo circonda.
Ciò che mi ha dato "pesante e basso".
Ripetizioni inferiori con un peso che in realtà mi ha messo alla prova, penso che le serie a metà cifra, sono state il miglior stimolo che ho trovato per trattenere e costruire lentamente i muscoli mentre il mio peso scendeva. Il carico era il segnale che diceva al mio corpo che valeva la pena mantenere il muscolo. Con un paio di manubri regolabili Potrei continuare ad aumentare il peso di settimana in settimana, che è la parte che contava.
È stato anche efficiente in termini di tempo. Il lavoro pesante significava meno ripetizioni ma più riposo tra le serie, quindi le mie sessioni erano brevi e intense anziché lunghe e faticose. In deficit, quando l’energia è limitata, quell’efficienza era un vero vantaggio.
Ciò che "leggero e alto" ha effettivamente fatto
Ecco il mito che voglio sfatare: un lavoro leggero ad alte ripetizioni non "tonifica" un muscolo dandogli una forma speciale. Non c'è tonificazione. Ci sono i muscoli e sopra c'è il grasso. Anche le ripetizioni elevate con un peso leggero hanno sviluppato un po' di muscoli, ma solo quando ho spinto ciascuna serie abbastanza vicino al cedimento da bruciarla davvero. Fatto pigramente, lungi dal fallire, non ha fatto quasi nulla.
Dove gli alti rappresentanti hanno guadagnato un posto sono stati il volume e i giorni di casa favorevoli alle articolazioni. Un insieme di bande di resistenza permettermi di ottenere un vero e proprio consumo ad alte ripetizioni senza caricare le articolazioni, il che è stato più gentile nei giorni in cui il mio corpo veniva picchiato. Era uno strumento utile, non un magico sciogligrasso.
L’errore commesso da entrambi i campi
Nessuno dei due intervalli di ripetizioni brucia i grassi in alcun modo diretto e significativo. Continuavo a sentire che le ripetizioni elevate "bruciano grassi" perché fanno sentire sudati ed estenuanti. La differenza calorica tra gli stili di ripetizione era insignificante rispetto alla quantità di cibo che assumo quotidianamente. La mia perdita di grasso è dovuta al deficit, non al conteggio delle ripetizioni. Il compito del sollevamento pesi era mantenere i muscoli, non bruciare il grasso.
Quindi la vera questione non è mai stata quella tra pesante e leggero. Era: quale stile mi permette di allenarmi duramente, recuperare e continuare a presentarmi mentre mangio meno? Per me quella risposta era pesante, con lavoro ad alte ripetizioni mescolato per varietà e sollievo articolare.
Come l'ho strutturato
Ho costruito le sessioni attorno ad alcuni movimenti composti pesanti, quindi ho terminato con un lavoro accessorio con ripetizioni più elevate per ottenere un po' più di volume. Squat, press e rematori con carico reale in avanti; fasce e bruciatori a corpo libero alla fine. Un semplice barra per trazioni in una porta mi coprivano il lavoro alla schiena al prezzo di una giornata di palestra.
Ho registrato ogni sessione in a registro degli allenamenti così ho potuto vedere se il peso o le ripetizioni stavano effettivamente aumentando nel tempo. I progressi sulla carta, e non solo il sudore sul momento, erano l'unica prova che i muscoli venivano preservati.
Quello che ti direi
Se devi scegliere, scegli abbastanza pesante da essere duro per ripetizioni moderate, spingi le tue serie vicino allo sforzo reale e nutriti abbastanza proteine per mantenere i muscoli per cui stai combattendo. Una pallina di proteine in polvere nei giorni intensi ha colmato il divario quando il cibo scarseggiava.
Aggiungi un lavoro più leggero ad alte ripetizioni perché è divertente e non affatica le articolazioni, non perché "tonifica". Quindi lascia che sia il tuo deficit a gestire il grasso. L'intervallo di ripetizioni è un dettaglio. Presentarsi duramente, settimana dopo settimana, mentre si mangia bene è l'intero gioco.
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