リコンプにおけるヘビーローレップとライトハイレップ: 私の正直な意見
アドバイスの半分は、筋肉を増強するために、低反復で重いものを持ち上げるように私に言いました。残りの半分は、高レップと軽い重量で「調子が良くなる」と言いました。私は赤字で食事をしながら、何ヶ月もかけて両方を実際に試してみましたが、真実はどちらの陣営も認めないところにありました。
コーチでもなければ、医学的アドバイスでもありません。リフトを記録し、脂肪を減らしながら下の体に何が起こっているかを観察した人です。簡単に言うと、担当者の範囲は努力やその周りの食事よりも重要です。
「重くて低い」が私に与えてくれたもの
実際に私にとって挑戦的な重量での低レップ、おそらく一桁半ばのセットは、体重が減少している間に筋肉を保持し、ゆっくりと強化するために私が見つけた最高の刺激でした。負荷は、筋肉を維持する価値があると体に伝える信号でした。ペアで 調節可能なダンベル 毎週、体重を微調整し続けることができましたが、それが重要な部分でした。
時間の効率も良くなりました。負荷の高い作業では回数は減りますが、セット間の休憩は多くなります。そのため、私のセッションは長くて引きずるというよりは、短くて激しいものになりました。エネルギーが限られている赤字の場合、その効率性は大きな利点でした。
「ライトアンドハイ」が実際にやったこと
これが私が打ち消したい通説です。軽い高レップワークでは筋肉を特別な形状に「整える」ことはできません。調色はありません。筋肉があり、その上に脂肪が乗っています。軽い重量での高レップでもある程度の筋肉はつきましたが、本当に燃え上がるのは、各セットを失敗する寸前まで追い込んだ場合のみです。怠惰に実行しただけで、失敗どころか、ほとんど何も起こりませんでした。
高レップがポジションを獲得したのは、関節に優しいボリュームとホームデイでした。のセット 抵抗帯 関節に負担をかけずに本当に高レップの火傷を負うことができました。体がボロボロになった日には、その方が優しかったです。それは便利なツールであり、魔法の脂肪溶解器ではありませんでした。
両陣営が犯す間違い
どちらのレップ範囲でも、意味のある直接的な方法で脂肪を燃焼させることはありません。高レップは汗をかいて疲れるので、「脂肪が燃焼する」という話をよく聞きました。レップスタイル間のカロリーの違いは、私の毎日の食事摂取量に比べれば些細なものでした。私の脂肪の減少は、レップ数ではなく、赤字によるものでした。リフティングの仕事は筋肉を維持することであり、脂肪を燃やすことではありません。
したがって、本当の問題は重いか軽いかということではありませんでした。それは、どのスタイルが、食べる量を減らしても、ハードにトレーニングし、回復し、出場し続けることができるかということです。私にとって、その答えは重く、多様性と共同救済のために高レップのワークが混合されていました。
どのように構成したか
いくつかの重い複合動作を中心にセッションを構築し、その後、もう少しボリュームを追求するために高レップのアクセサリーワークで終了しました。実際に負荷をかけてスクワット、プレス、ローイングを行います。最後にバンドと体重バーナー。シンプルな 懸垂バー 出入り口で、ジムの1日分の料金で私の背中の仕事をカバーしました。
すべてのセッションを トレーニングログ そのため、時間の経過とともに重量や回数が実際に増加しているかどうかを確認できました。その瞬間に汗を流すだけでなく、紙の上で進歩することだけが、筋肉が維持されている唯一の証拠だった。
私があなたに伝えたいこと
選択しなければならない場合は、中程度のレップでは難しいほど重いものを選択し、セットを本物の努力に近づけて、戦うための筋肉を維持するのに十分なタンパク質を摂取してください。一スクープ プロテインパウダー 忙しい日に食べ物が不足したときのギャップを埋めました。
軽いハイレップワークを混ぜるのは、「調子を整える」ためではなく、楽しくて関節に負担をかけないためです。それから、あなたの赤字に脂肪を処理させてください。担当範囲は詳細です。毎週、きちんと食事を摂りながら、一生懸命に活動することがすべてです。
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