Recomp에 대한 Heavy Low-Rep vs Light High-Rep: 내 솔직한 평가
조언 중 절반은 근육을 키우기 위해 저반복으로 무거운 중량을 들어 올리라고 말했습니다. 나머지 절반은 고반복과 가벼운 무게가 "탄력"을 줄 것이라고 말했습니다. 나는 몇 달에 걸쳐 부족하게 식사하면서 두 가지를 실제로 시도했지만 진실은 두 캠프 모두 인정하지 않는 어딘가에 있었습니다.
코치도 아니고 의학적 조언도 아닙니다. 자신의 리프트를 기록하고 지방을 감량하는 동안 아래 몸에 어떤 일이 일어나는지 지켜본 사람일 뿐입니다. 짧은 버전: 반복 범위는 노력과 그에 따른 식사보다 덜 중요합니다.
"무거움과 낮음"이 나에게 준 것
실제로 나에게 도전이 되는 무게로 낮은 반복수를 한 자릿수 중반으로 설정하는 것은 체중이 감소하는 동안 근육을 유지하고 천천히 키우는 데 내가 찾은 최고의 자극이었습니다. 부하는 근육이 유지할 가치가 있다는 것을 내 몸에 알려주는 신호였습니다. 한 쌍의 조절 가능한 덤벨 나는 매주 체중을 계속 늘릴 수 있었는데, 이것이 중요한 부분이었습니다.
시간 효율적이기도 했습니다. 무거운 작업은 반복 횟수는 적지만 세트 사이에 더 많은 휴식을 의미했기 때문에 내 세션은 길고 지루하기보다는 짧고 강렬했습니다. 적자 상황에서는 에너지가 제한되어 있을 때 그 효율성이 실질적인 이점이 되었습니다.
"빛과 높이"가 실제로 무엇을 했는지
여기에 내가 죽이고 싶은 신화가 있다: 가벼운 고반복 훈련은 근육을 어떤 특별한 모양으로 "조율"하지 않는다. 토닝이 없습니다. 근육이 있고 그 위에 지방이 있습니다. 가벼운 무게로 고반복을 하면 약간의 근육도 생기지만, 각 세트를 실패 지점에 가깝게 밀어붙인 후에야 정말 지쳤습니다. 게으르게 수행되어 실패와는 거리가 멀었지만 거의 아무것도 하지 못했습니다.
높은 담당자가 자리를 잡은 곳은 공동 친화적인 볼륨과 홈 데이였습니다. 세트 저항 밴드 관절에 부하를 주지 않고 진짜 고반복 화상을 입게 해주세요. 몸이 두들겨 맞은 날에는 그게 더 친절했어요. 그것은 마법의 지방 용해제가 아니라 유용한 도구였습니다.
두 진영이 저지르는 실수
두 반복 범위 모두 의미 있는 직접적인 방식으로 지방을 연소하지 않습니다. 나는 고반복이 땀을 흘리고 피곤함을 느끼기 때문에 "지방을 태운다"는 말을 계속 들었습니다. 담당자 스타일 간의 칼로리 차이는 일일 음식 섭취량에 비해 미미했습니다. 내 뚱뚱한 손실은 담당자 수가 아니라 적자에서 비롯되었습니다. 리프팅의 임무는 근육을 유지하는 것이지 지방을 태우는 것이 아닙니다.
따라서 실제 질문은 결코 무겁거나 가볍지 않았습니다. 그것은 어떤 스타일이 내가 열심히 훈련하고, 회복하고, 적게 먹으면서 계속해서 모습을 드러낼 수 있게 해주는가였습니다. 나에게 있어 그 대답은 다양성과 관절 완화를 위해 고반복 작업이 혼합되어 무겁게 기울어졌습니다.
내가 어떻게 구성했는지
나는 몇 가지 무거운 복합 동작을 중심으로 세션을 구성한 다음 좀 더 볼륨을 높이기 위해 고반복 액세서리 작업으로 마무리했습니다. 실제 부하를 앞에 두고 하는 스쿼트, 프레스 및 로우; 끝에 밴드와 체중 버너. 간단한 풀업 바 체육관 하루의 가격으로 내 등 작업을 덮어주는 출입구.
나는 모든 세션을 운동 기록 그래서 시간이 지남에 따라 중량이나 반복수가 실제로 증가하는지 확인할 수 있었습니다. 단지 순간의 땀이 아니라 종이에 기록된 진전만이 근육이 보존되고 있다는 유일한 증거였습니다.
내가 당신에게 말하고 싶은 것
선택해야 한다면 중간 정도의 반복이 가능할 만큼 무거운 것을 선택하고, 세트를 진정한 노력에 가깝게 하고, 당신이 원하는 근육을 유지하기에 충분한 단백질을 스스로 섭취하십시오. 한 스쿱 단백질 파우더 바쁜 날에는 음식이 부족할 때 격차를 해소했습니다.
"톤"을 내기 때문이 아니라 즐겁고 관절에 무리가 가지 않기 때문에 더 가벼운 고반복 작업을 혼합하세요. 그런 다음 적자를 지방으로 처리하십시오. 담당자 범위는 세부 사항입니다. 매주 열심히 식사하면서 올바르게 먹는 것이 전체 게임입니다.
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