Heavy Low-Rep vs Light High-Rep untuk Recomp: My Honest Take
Separuh nasihat memberitahu saya untuk mengangkat berat untuk ulangan rendah untuk membina otot. Separuh lagi memberitahu saya ulangan tinggi dan berat ringan akan "nada." Saya mencuba kedua-duanya secara nyata, selama berbulan-bulan, sambil makan dalam defisit, dan kebenarannya tidak pernah diakui oleh kem.
Bukan jurulatih, bukan nasihat perubatan. Hanya seseorang yang log masuk lif mereka dan melihat apa yang berlaku kepada badan di bawah sambil kehilangan lemak. Versi pendek: julat wakil tidak penting daripada usaha dan makan di sekelilingnya.
Apa yang "berat dan rendah" berikan kepada saya
Repetisi yang lebih rendah dengan berat yang sebenarnya mencabar saya, set fikir dalam pertengahan digit tunggal, adalah rangsangan terbaik yang saya temui untuk menahan dan membina otot secara perlahan semasa berat badan saya turun. Beban itu adalah isyarat yang memberitahu badan saya bahawa otot itu patut disimpan. Dengan sepasang dumbbell boleh laras Saya boleh terus menaikkan berat badan minggu ke minggu, yang merupakan bahagian yang penting.
Ia juga menjimatkan masa. Kerja berat bermakna lebih sedikit wakil tetapi lebih banyak rehat antara set, jadi sesi saya pendek dan sengit berbanding panjang dan berlarutan. Pada defisit, apabila tenaga terhad, kecekapan itu adalah kelebihan sebenar.
Apa yang sebenarnya dilakukan oleh "ringan dan tinggi".
Berikut adalah mitos yang saya ingin bunuh: kerja tinggi-rep ringan tidak "nada" otot ke dalam beberapa bentuk yang istimewa. Tidak ada toning. Ada otot, dan ada lemak duduk di atasnya. Repetisi tinggi dengan berat ringan juga membina beberapa otot, tetapi hanya apabila saya menolak setiap set cukup dekat hingga gagal, ia benar-benar terbakar. Dilakukan dengan malas, jauh dari kegagalan, ia hampir tidak melakukan apa-apa.
Di mana wakil tinggi memperoleh tempat ialah volum mesra bersama dan hari rumah. Satu set jalur rintangan izinkan saya mendapat luka melecur tinggi sebenar tanpa memuatkan sendi saya, yang lebih baik pada hari-hari badan saya dipukul. Ia adalah alat yang berguna, bukan pencair lemak ajaib.
Kesilapan yang dilakukan oleh kedua-dua kem
Tiada julat rep membakar lemak dengan cara langsung yang bermakna. Saya terus mendengar bahawa wakil tinggi "membakar lemak" kerana mereka berasa berpeluh dan meletihkan. Perbezaan kalori antara gaya rep adalah remeh berbanding saiz pengambilan makanan harian saya. Kehilangan lemak saya datang dari defisit, bukan kiraan rep. Tugas mengangkat adalah untuk mengekalkan otot saya, bukan untuk membakar lemak saya.
Jadi soalan sebenar tidak pernah berat berbanding ringan. Ia adalah: gaya manakah yang membolehkan saya berlatih keras, pulih dan terus muncul semasa saya kurang makan? Bagi saya jawapan itu bersandar berat, dengan kerja tinggi bercampur untuk variasi dan kelegaan sendi.
Bagaimana saya menstrukturkannya
Saya membina sesi di sekitar beberapa pergerakan kompaun berat, kemudian selesai dengan kerja aksesori berreplan tinggi untuk mengejar volum yang lebih sedikit. Mencangkung, menekan dan berbaris dengan beban sebenar di hadapan; band dan pembakar berat badan pada penghujungnya. A mudah bar tarik ke atas di ambang pintu menutup kerja belakang saya untuk harga satu hari gim.
Saya log setiap sesi dalam a log senaman jadi saya dapat melihat sama ada berat atau wakil sebenarnya meningkat dari semasa ke semasa. Kemajuan di atas kertas, bukan hanya peluh pada masa ini, adalah satu-satunya bukti otot itu dipelihara.
Apa yang saya akan beritahu anda
Jika anda perlu memilih, pilih yang cukup berat untuk menjadi sukar untuk ulangan sederhana, tolak set anda hampir dengan usaha yang tulen, dan makan protein yang mencukupi untuk mengekalkan otot yang anda perjuangkan. Satu sudu daripada serbuk protein pada hari-hari sibuk merapatkan jurang apabila makanan kekurangan.
Campurkan dalam kerja berreplan tinggi yang lebih ringan kerana ia menyeronokkan dan mudah pada sendi, bukan kerana ia "nada." Kemudian biarkan defisit anda mengendalikan lemak. Julat wakil adalah perincian. Muncul dengan gigih, minggu demi minggu, sambil makan dengan betul adalah keseluruhan permainan.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan dumbbell boleh laras merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →
