Repetição pesada baixa versus alta repetição leve para recompra: minha opinião honesta
Metade do conselho me dizia para levantar peso em baixas repetições para construir músculos. A outra metade me disse que altas repetições e peso leve "tonificariam". Tentei ambos de verdade, durante meses, enquanto comia com déficit, e a verdade estava em algum lugar que nenhum dos dois lados admite.
Nem um treinador, nem um conselho médico. Apenas alguém que registrou seus levantamentos e observou o que aconteceu com o corpo por baixo enquanto perdia gordura. A versão resumida: o intervalo de repetições importa menos do que o esforço e a alimentação em torno dele.
O que "pesado e baixo" me deu
Repetições mais baixas com um peso que realmente me desafiava, pense em séries de um dígito médio, foram o melhor estímulo que encontrei para segurar e construir músculos lentamente enquanto meu peso diminuía. A carga era o sinal que dizia ao meu corpo que valia a pena manter o músculo. Com um par de halteres ajustáveis Eu poderia continuar aumentando o peso semana após semana, que é a parte que importava.
Também foi eficiente em termos de tempo. O trabalho pesado significava menos repetições, mas mais descanso entre as séries, então minhas sessões eram curtas e intensas, em vez de longas e arrastadas. Num défice, quando a energia é limitada, essa eficiência era uma vantagem real.
O que "leve e alto" realmente fez
Aqui está o mito que quero matar: o trabalho leve de alta repetição não "tonifica" um músculo em alguma forma especial. Não há tonificação. Existe o músculo e existe a gordura em cima dele. Altas repetições com peso leve também construíram alguns músculos, mas somente quando eu empurrei cada série perto o suficiente da falha para que ela realmente queimasse. Feito preguiçosamente, longe do fracasso, não adiantou quase nada.
Onde os altos representantes conquistaram um lugar foi o volume favorável às articulações e os dias em casa. Um conjunto de faixas de resistência deixei-me queimar com muitas repetições sem sobrecarregar minhas articulações, o que foi mais gentil nos dias em que meu corpo foi espancado. Era uma ferramenta útil, não um derretimento mágico de gordura.
O erro que ambos os campos cometem
Nenhuma das séries de repetições queima gordura de maneira direta e significativa. Continuei ouvindo que altas repetições “queimam gordura” porque parecem suadas e exaustivas. A diferença de calorias entre os estilos de repetição era trivial em relação ao tamanho da minha ingestão diária de alimentos. Minha perda de gordura veio do déficit, não da contagem de repetições. O trabalho do levantamento de peso era manter meus músculos, não queimar minha gordura.
Portanto, a verdadeira questão nunca foi pesado versus leve. Foi: qual estilo me permite treinar forte, me recuperar e continuar aparecendo enquanto como menos? Para mim, essa resposta foi pesada, com trabalho de alta repetição misturado para variedade e alívio das articulações.
Como eu estruturei
Construí sessões em torno de alguns movimentos compostos pesados e terminei com trabalhos acessórios de maior repetição para buscar um pouco mais de volume. Agachamentos, prensas e remadas com carga real na frente; bandas e queimadores de peso corporal no final. Um simples barra de puxar em uma porta cobriu minhas costas pelo preço de um dia de ginástica.
Eu registrei todas as sessões em um registro de treino para que eu pudesse ver se o peso ou as repetições estavam realmente aumentando com o tempo. O progresso no papel, e não apenas o suor do momento, era a única prova de que o músculo estava sendo preservado.
O que eu diria a você
Se você tiver que escolher, escolha pesado o suficiente para ser difícil para repetições moderadas, empurre suas séries para perto do esforço genuíno e alimente-se com proteína suficiente para manter o músculo pelo qual você está lutando. Uma colher de proteína em pó em dias movimentados, colmatava a lacuna quando a comida escasseava.
Misture trabalhos mais leves de alta repetição porque é agradável e fácil para as articulações, não porque "tonifica". Então deixe seu déficit lidar com a gordura. A faixa de repetições é um detalhe. Aparecer com afinco, semana após semana, enquanto comemos bem é o jogo completo.
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