Тяжелые низкие повторения против легких высоких повторений для повторения: мой честный взгляд
В половине советов мне предлагалось поднимать тяжелые веса с малым количеством повторений, чтобы нарастить мышечную массу. Другая половина сказала мне, что большое количество повторений и легкий вес «приведут в тонус». Я пробовал и то и другое по-настоящему, в течение нескольких месяцев, питаясь с дефицитом, и истина находилась где-то, чего не признает ни один лагерь.
Ни тренер, ни медицинский совет. Просто тот, кто записывал свои упражнения и наблюдал, что происходит с телом под ним, пока он терял жир. Короткая версия: диапазон повторений имеет меньшее значение, чем усилия и питание вокруг него.
Что мне дало «тяжелое и низкое»
Меньшее количество повторений с весом, который на самом деле бросал мне вызов, мыслительные подходы в середине однозначных цифр были лучшим стимулом, который я нашел для удержания и медленного наращивания мышечной массы, пока мой вес снижался. Нагрузка стала сигналом, подсказавшим моему телу, что мышцы стоит сохранить. С парой регулируемые гантели Я мог продолжать увеличивать вес неделя за неделей, и это имело значение.
Это также позволило сэкономить время. Тяжелая работа подразумевала меньше повторений, но больше отдыха между подходами, поэтому мои занятия были короткими и интенсивными, а не длинными и утомительными. В условиях дефицита энергии, когда энергия ограничена, такая эффективность была настоящим преимуществом.
Что на самом деле сделал «легкий и высокий»
Вот миф, который я хочу развеять: легкая работа с большим количеством повторений не «придает» мышцам какую-то особую форму. Тонировки нет. Есть мышцы, а поверх них лежит жир. Большое количество повторений с легким весом тоже нарастило мышечную массу, но только когда я подходил достаточно близко к отказу, чтобы он по-настоящему сжигал. Сделано лениво, далеко не провально, оно почти ничего не дало.
Где высокие представители заработали место, так это совместные объемы и домашние дни. Набор полосы сопротивления позвольте мне получить настоящий ожог при большом количестве повторений, не нагружая суставы, что было добрее в те дни, когда мое тело подвергалось избиениям. Это был полезный инструмент, а не волшебный жиросжигатель.
Ошибка обоих лагерей
Ни один из диапазонов повторений не сжигает жир напрямую. Я все время слышал, что большое количество повторений «сжигает жир», потому что они кажутся потными и утомительными. Разница в калориях между стилями повторения была незначительной по сравнению с размером моего ежедневного рациона. Моя потеря жира произошла из-за дефицита, а не количества повторений. Задача лифтинга заключалась в том, чтобы сохранить мои мышцы, а не сжечь жир.
Таким образом, настоящий вопрос никогда не стоял между тяжелым и легким. Вопрос был в следующем: какой стиль позволяет мне усердно тренироваться, восстанавливаться и продолжать тренироваться, пока я ем меньше? Для меня этот ответ был тяжелым, с добавлением многоповторной работы для разнообразия и разгрузки суставов.
Как я это структурировал
Я строил тренировки вокруг нескольких тяжелых составных движений, а затем заканчивал вспомогательными упражнениями с большим количеством повторений, чтобы добиться немного большего объема. Приседания, жимы и тяги с реальной нагрузкой спереди; эластичные ленты и сжигатели веса в конце. Простой подтягивание перекладины в дверном проеме прикрыл мою спину работой по цене одного дня в спортзале.
Я записывал каждую сессию в журнал тренировок так что я мог видеть, действительно ли вес или повторения растут с течением времени. Прогресс на бумаге, а не просто пот в данный момент, был единственным доказательством того, что мышцы сохранились.
Что бы я тебе сказал
Если вам нужно выбирать, выбирайте достаточно тяжелые, чтобы они были тяжелыми для умеренных повторений, приближайте свои подходы к настоящему усилию и кормите себя достаточным количеством белка, чтобы сохранить мышечную массу, за которую вы боретесь. Немного протеиновый порошок в напряженные дни восполнял дефицит еды, когда не хватало еды.
Добавляйте более легкую работу с большим количеством повторений, потому что она приятна и легка для суставов, а не потому, что она «тонизирует». Тогда позвольте вашему дефициту справиться с жиром. Диапазон повторений — это деталь. Прикладывать максимум усилий, неделя за неделей, и правильно питаться – это вся игра.
Готовы делать покупки? Сравнить регулируемые гантели по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →
