Özet için Ağır Düşük Tekrar ve Hafif Yüksek Tekrar: Dürüst Görüşüm
Tavsiyelerin yarısı bana kas geliştirmek için düşük tekrarlarla ağır kaldırmamı söylüyordu. Diğer yarısı bana yüksek tekrarların ve hafif ağırlığın "tonlanacağını" söyledi. Aylar boyunca, az yemek yerken ikisini de gerçekten denedim ve gerçek, her iki kampın da kabul etmediği bir yerde duruyordu.
Koç değil, tıbbi tavsiye değil. Sadece asansörlerini kaydeden ve yağ kaybederken altındaki vücuda ne olduğunu izleyen biri. Kısa versiyon: Tekrar aralığı, çabadan ve etrafındaki yemekten daha az önemlidir.
"Ağır ve alçak" bana ne verdi
Beni gerçekten zorlayan bir ağırlıkla daha düşük tekrarlar, sanırım orta tek haneli setler, kilom düşerken kaslarımı tutmak ve yavaş yavaş geliştirmek için bulduğum en iyi uyarıcıydı. Yük, vücuduma kasın korunmaya değer olduğunu söyleyen sinyaldi. Bir çift ile ayarlanabilir dambıl Haftadan haftaya ağırlığı artırmaya devam edebilirdim, önemli olan da buydu.
Aynı zamanda zaman açısından da verimliydi. Ağır çalışma, daha az tekrar ancak setler arasında daha fazla dinlenme anlamına geliyordu; bu nedenle seanslarım uzun ve sıkıcı olmaktan ziyade kısa ve yoğundu. Enerjinin sınırlı olduğu bir açıkta, bu verimlilik gerçek bir avantajdı.
"Hafif ve yüksek" gerçekte ne yaptı?
İşte öldürmek istediğim efsane: hafif, yüksek tekrarlı çalışma, kasları özel bir şekle "biçimlendirmez". Tonlama yok. Kas var ve onun üstünde de yağ var. Hafif ağırlıklarla yapılan yüksek tekrarlar da bir miktar kas yaptı, ancak yalnızca her seti başarısızlığa yeterince yaklaştırdığımda gerçekten yandı. Tembelce yapıldığında, başarısızlıktan çok uzak, neredeyse hiçbir şey yapmadı.
Yüksek temsilcilerin bir yer edindiği yer, ortak dostu hacim ve ev günleriydi. Bir dizi direnç bantları Vücudumun dövüldüğü günlerde daha nazik olan eklemlerimi zorlamadan gerçekten yüksek tekrarlı bir yanık elde etmeme izin verin. Sihirli bir yağ eritici değil, kullanışlı bir araçtı.
Her iki kampın da yaptığı hata
Her iki tekrar aralığı da anlamlı ve doğrudan bir şekilde yağ yakmaz. Yüksek tekrarların terli ve yorucu hissettirdiği için "yağ yaktığını" duymaya devam ettim. Tekrar stilleri arasındaki kalori farkı, günlük yiyecek alımımın büyüklüğüne göre önemsizdi. Yağ kaybım tekrar sayısından değil, eksiklikten kaynaklandı. Kaldırmanın işi kaslarımı korumaktı, yağlarımı yakmak değil.
Yani asıl soru hiçbir zaman ağır mı hafif mi olmadı. Soru şuydu: Hangi tarz daha az yemek yerken sıkı antrenman yapmamı, toparlanmamı ve formda kalmamı sağlıyor? Benim için bu cevap, çeşitlilik ve ortak rahatlama için yüksek tekrarlı çalışmaların karıştırılmasıyla ağırlaştı.
Bunu nasıl yapılandırdım
Birkaç ağır bileşik hareket etrafında seanslar oluşturdum, ardından biraz daha fazla ses elde etmek için daha yüksek tekrarlı aksesuar çalışmaları ile bitirdim. Önde gerçek yük ile squat, press ve row hareketleri; sonunda bantlar ve vücut ağırlığı brülörleri. Basit yukarı çekme çubuğu Bir spor salonu günü fiyatına bir kapı eşiğinde sırt çalışmamı kapattım.
Her oturumu bir oturuma kaydettim egzersiz günlüğü böylece ağırlığın veya tekrarların zamanla artıp artmadığını görebiliyordum. Kasın korunduğunun tek kanıtı sadece o anki ter değil, kağıt üzerinde kaydedilen ilerlemeydi.
sana ne söylerdim
Seçmeniz gerekiyorsa, orta tekrarlar için zor olacak kadar ağır seçin, setlerinizi gerçek efora yaklaştırın ve uğruna savaştığınız kasları korumak için kendinize yeterli miktarda protein besleyin. Bir kepçe protein tozu yoğun günlerde yiyeceklerin yetersiz kaldığı zamanlarda açığı kapattı.
Daha hafif, yüksek tekrarlı çalışmaları karıştırın çünkü "tonlar" olduğu için değil, eklemleri yormadığı ve eğlenceli olduğu için. O zaman açığınızın yağları halletmesine izin verin. Tekrar aralığı bir ayrıntıdır. Doğru yemek yerken her hafta sıkı görünmek oyunun tamamıdır.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır ayarlanabilir dambıl mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın fitness programları ve planları Dijital Ürünlerde →