Важкий низький повтор проти легкого високого повторення для Recomp: мій чесний погляд
Половина порад говорила мені піднімати важке для малого числа повторень, щоб наростити м’язи. Друга половина сказала мені, що велика кількість повторень і легка вага будуть «тонізувати». Я спробував обидва по-справжньому протягом місяців, хоча харчувався з дефіцитом, і правда сиділа десь у тому, що ніхто з таборів не визнає.
Не тренер, не медична порада. Просто той, хто реєстрував свої підйоми та дивився, що відбувається з тілом під час втрати жиру. Коротка версія: діапазон повторень має менше значення, ніж зусилля та їжа навколо нього.
Що мені дало «важке і низьке».
Менші повторення з вагою, яка справді кинула мені виклик, думаю, набори в середині однозначних цифр, були найкращим стимулом, який я знайшов для утримання та повільного нарощування м’язів, поки моя вага падала. Навантаження було сигналом, який говорив моєму тілу, що м’яз варто тримати. З парою регульовані гантелі Я міг продовжувати нарощувати вагу тиждень за тижнем, що мало значення.
Це також було ефективним за часом. Важка робота означала менше повторень, але більше відпочинку між підходами, тому мої заняття були короткими та інтенсивними, а не довгими та тягучими. За дефіциту, коли енергія обмежена, ефективність була справжньою перевагою.
Що насправді зробили «світлі та високі».
Ось міф, який я хочу розвіяти: легка робота з великою кількістю повторень не «тонізує» м’яз у якусь особливу форму. Тонування немає. Є м’язи, а поверх них – жир. Високі повторення з легкою вагою теж нарощували певну м’язову масу, але лише тоді, коли я доводив кожен підхід настільки близько до невдачі, щоб він справді спалювався. Зроблено ліниво, далеко не від невдачі, воно майже нічого не дало.
Де велика кількість повторень заслужила місце, це сприятливий об’єм і домашні дні. Набір смуги опору дайте мені отримати справжній опік із високою кількістю повторень, не навантажуючи мої суглоби, що було добрішим у дні, коли моє тіло били. Це був корисний інструмент, а не магічний засіб для розтоплення жиру.
Помилка обох таборів
Жоден діапазон повторень не спалює жир будь-яким значущим прямим способом. Я постійно чув, що велика кількість повторень «спалює жир», тому що вони пітніють і виснажують. Різниця в калоріях між стилями повторення була тривіальною порівняно з розміром мого щоденного споживання їжі. Моя втрата жиру відбулася через дефіцит, а не кількість повторень. Робота підйому полягала в тому, щоб зберегти мої м’язи, а не спалити мій жир.
Тому справжнє питання ніколи не було важким проти легкого. Це було: який стиль дозволяє мені наполегливо тренуватися, відновлюватись і продовжувати з’являтися, поки я менше їм? Для мене ця відповідь була важкою, додавши велику кількість повторень для різноманітності та полегшення суглобів.
Як я це структурував
Я побудував заняття навколо кількох важких складних рухів, а потім закінчив додатковою роботою з більшою кількістю повторень, щоб досягти трохи більшого обсягу. Присідання, жими і гребки з реальним навантаженням спереду; смуги та вагові пальники на кінці. Простий тяга вгору у дверях прикривав мою спину за ціною одного дня в спортзалі.
Я реєстрував кожну сесію в a журнал тренувань щоб я міг побачити, чи вага чи кількість повторень справді зростає з часом. Прогрес на папері, а не лише піт у цей момент, був єдиним доказом збереження м’язів.
Що б я вам сказав
Якщо вам доводиться вибирати, вибирайте достатньо важкі, щоб було складно для помірних повторень, наближайте свої підходи до справжнього зусилля та годуйте себе достатньою кількістю білка, щоб зберегти м’язи, за які ви боретеся. Совок білковий порошок у напружені дні подолав розрив, коли не вистачало їжі.
Додайте легшу роботу з великою кількістю повторень, тому що вона приємна і легка для суглобів, а не тому, що вона «тонізує». Тоді нехай ваш дефіцит впорається з жиром. Діапазон повторень – це деталь. З’являтися наполегливо, тиждень за тижнем, і при цьому правильно харчуватися – це вся гра.
Готові робити покупки? Порівняйте регульовані гантелі по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →