Heavy Low-Rep vs Light High-Rep cho Recomp: My Honest Take
Một nửa lời khuyên khuyên tôi nên nâng tạ nặng với số lần lặp thấp để xây dựng cơ bắp. Nửa còn lại nói với tôi rằng số lần lặp cao và trọng lượng nhẹ sẽ "làm săn chắc". Tôi đã thử cả hai điều đó trong nhiều tháng, trong khi ăn uống thiếu thốn, và sự thật nằm ở đâu đó mà cả trại đều không thừa nhận.
Không phải huấn luyện viên, không phải lời khuyên y tế. Chỉ là người đã ghi lại quá trình tập luyện của họ và theo dõi điều gì xảy ra với cơ thể bên dưới khi giảm mỡ. Nói ngắn gọn: số lần tập không quan trọng bằng nỗ lực và việc ăn uống xung quanh nó.
Những gì "nặng và thấp" đã cho tôi
Số lần lặp lại thấp hơn với mức tạ thực sự thách thức tôi, hãy nghĩ đến các hiệp ở giữa các chữ số đơn, là tác nhân kích thích tốt nhất mà tôi tìm thấy để giữ và từ từ xây dựng cơ bắp trong khi cân nặng của tôi giảm xuống. Tải trọng là tín hiệu cho cơ thể tôi biết rằng cơ bắp đáng được giữ lại. Với một cặp quả tạ có thể điều chỉnh Tôi có thể tiếp tục tăng cân từ tuần này sang tuần khác, đó mới là điều quan trọng.
Nó cũng hiệu quả về mặt thời gian. Tập nặng có nghĩa là ít lần lặp lại hơn nhưng nghỉ giữa các hiệp nhiều hơn, vì vậy các buổi tập của tôi ngắn và cường độ cao thay vì dài và kéo dài. Khi thiếu hụt, khi năng lượng bị hạn chế, hiệu quả đó thực sự là một lợi thế.
"Ánh sáng và cao" thực sự đã làm gì
Đây là quan niệm sai lầm mà tôi muốn loại bỏ: các bài tập nhẹ với số lần lặp cao không "làm săn chắc" cơ thành một hình dạng đặc biệt nào đó. Không có tông màu. Có cơ bắp và có mỡ ở trên. Số lần lặp cao với trọng lượng nhẹ cũng tạo ra một số cơ bắp, nhưng chỉ khi tôi đẩy mỗi hiệp đến đủ gần mức thất bại thì nó mới thực sự đốt cháy. Làm một cách lười biếng, còn lâu mới thất bại, nó gần như không làm được gì.
Nơi mà những người đại diện cao giành được một vị trí là khối lượng giao dịch thân thiện chung và những ngày ở nhà. một bộ dải kháng cự hãy để tôi có được một cú đốt cháy thực sự với số lần lặp cao mà không gây căng thẳng cho các khớp của tôi, điều này sẽ tốt hơn vào những ngày cơ thể tôi bị đánh đập. Nó là một công cụ hữu ích, không phải là một công cụ làm tan mỡ kỳ diệu.
Sai lầm của cả hai phe đều mắc phải
Cả hai phạm vi số lần tập đều không đốt cháy chất béo theo bất kỳ cách trực tiếp có ý nghĩa nào. Tôi liên tục nghe nói rằng số lần tập cao sẽ "đốt cháy mỡ" vì họ cảm thấy đổ mồ hôi và mệt mỏi. Sự khác biệt về lượng calo giữa các kiểu tập là không đáng kể so với lượng thức ăn hàng ngày của tôi. Việc giảm mỡ của tôi đến từ mức thâm hụt chứ không phải do số lần tập. Công việc của việc nâng tạ là giữ cơ chứ không phải đốt cháy mỡ.
Vì vậy, câu hỏi thực sự không bao giờ nặng hay nhẹ. Đó là: phong cách nào giúp tôi tập luyện chăm chỉ, phục hồi và tiếp tục thể hiện trong khi tôi ăn ít hơn? Đối với tôi, câu trả lời đó có vẻ nặng nề, với công việc có số lần lặp lại cao được kết hợp để tạo ra sự đa dạng và hỗ trợ chung.
Tôi đã cấu trúc nó như thế nào
Tôi đã xây dựng các buổi tập xoay quanh một số chuyển động phức hợp nặng, sau đó kết thúc với bài tập phụ kiện có số lần lặp cao hơn để theo đuổi khối lượng nhiều hơn một chút. Squat, ép và chèo với tải trọng thực ở phía trước; ban nhạc và đầu đốt trọng lượng cơ thể ở cuối. Một cách đơn giản thanh kéo lên trong một ô cửa đã che chắn phần lưng của tôi với giá bằng một ngày tập thể dục.
Tôi đã đăng nhập mỗi phiên trong một nhật ký tập luyện để tôi có thể biết liệu mức tạ hoặc số lần tập có thực sự tăng lên theo thời gian hay không. Sự tiến bộ trên giấy tờ, chứ không phải chỉ là mồ hôi vào lúc này, là bằng chứng duy nhất cho thấy cơ bắp đang được bảo tồn.
Điều tôi sẽ nói với bạn
Nếu bạn phải chọn, hãy chọn đủ nặng để khó thực hiện số lần lặp vừa phải, đẩy số hiệp của bạn gần với nỗ lực thực sự và cung cấp cho bản thân đủ protein để giữ cơ bắp mà bạn đang đấu tranh. Một muỗng bột protein vào những ngày bận rộn đã thu hẹp khoảng cách khi thiếu lương thực.
Kết hợp các bài tập có số lần lặp cao nhẹ hơn vì nó thú vị và dễ dàng cho các khớp chứ không phải vì nó "làm săn chắc". Sau đó hãy để mức thâm hụt của bạn xử lý chất béo. Phạm vi đại diện là một chi tiết. Xuất hiện chăm chỉ, tuần này qua tuần khác, trong khi ăn uống đúng cách là toàn bộ trò chơi.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh quả tạ có thể điều chỉnh khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
