重低次數與輕高次數的 Recomp：我的誠實看法
一半的建議告訴我要舉重、低次數來鍛鍊肌肉。另一半告訴我，高次數和輕重量會「調和」。幾個月來，我在吃虧的情況下嘗試了這兩種方法，而事實真相就在兩個陣營都沒有承認的地方。
不是教練，不是醫療建議。只是一個記錄舉重並觀察減脂過程中身體下方發生變化的人。簡而言之：次數範圍比努力和周遭的飲食更重要。
「重而低」給了我什麼
較低的次數對我來說確實是一個挑戰，我認為在中間個位數的重量是我發現的在體重下降的同時保持和慢慢增強肌肉的最佳刺激。負荷是告訴我的身體肌肉值得保留的訊號。與一對 可調式啞鈴 我可以每週不斷地增加體重，這是重要的部分。
這也很省時。繁重的工作意味著更少的重複次數，但組間休息更多，所以我的訓練是短暫而激烈的，而不是漫長而拖沓的。在赤字方面，當能源有限時，效率是一個真正的優勢。
「輕高」到底做了什麼
這是我想要消除的迷思：輕度高次數訓練不會將肌肉「調整」成某種特殊形狀。沒有調色。有肌肉，上面有脂肪。輕重量的高次數訓練也鍛鍊了一些肌肉，但只有當我把每組都推到足夠接近力竭的程度時，肌肉才會真正燃燒起來。懶惰地完成，遠非失敗，它幾乎什麼也沒做。
高代表贏得一席之地的是聯合友好的數量和家庭日。一套 阻力帶 讓我在不給關節帶來負荷的情況下獲得真正的高次數燒傷，這在我的身體受到毆打的日子裡會更好。這是一個有用的工具，而不是一個神奇的脂肪融化器。
兩個陣營都犯的錯誤
這兩個次數範圍都不會以任何有意義的直接方式燃燒脂肪。我一直聽說高次數“燃燒脂肪”，因為他們感到出汗和疲憊。與我每天的食物攝取量相比，不同代表方式之間的卡路里差異微不足道。我的減脂來自於赤字，而不是次數。舉重的作用是維持肌肉，而不是燃燒脂肪。
所以真正的問題從來不是重與輕。問題是：哪種風格可以讓我在吃得更少的同時努力訓練、恢復並繼續表現？對我來說，這個答案偏重，混合了高次數的工作以實現多樣性和關節緩解。
我是如何建構它的
我圍繞著一些重型複合動作進行了訓練，然後完成了更高次數的輔助動作以追求更多的訓練量。深蹲、推舉和划船，前方有實際負荷；最後是彈力帶和自重燃燒器。一個簡單的 拉起桿 在門口，我可以花一天健身房的錢來完成背部工作。
我將每個會話記錄在 運動日誌 這樣我就可以看到重量或次數是否真的隨著時間的推移而增加。紙上的進步，而不僅僅是當下的汗水，是肌肉得以保存的唯一證明。
我會告訴你什麼
如果你必須選擇，選擇足夠重的重量以進行適度的次數，將你的組數推向接近真正的努力，並給自己攝取足夠的蛋白質以保持你正在爭取的肌肉。一匙 蛋白粉 在繁忙的日子裡，當食物短缺時，就彌補了缺口。
混合進行較輕的高次數訓練是因為它對關節來說是令人愉快且輕鬆的，而不是因為它可以「調節」。然後讓你的赤字來處理脂肪。次數範圍是一個細節。一週又一週努力表現，同時正確飲食才是整個遊戲的全部。
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