كيفية الالتزام فعليًا بخطة فقدان الوزن في الأسبوع الثالث
الصالات الرياضية لشهر يناير ممتلئة. بحلول الأسبوع الثالث من شهر فبراير، يعودون إلى طبيعتهم. الأسبوع الثالث هو حيث يتلاشى الحافز الأولي، وتبدو النتائج أقل من الجهد المبذول، وكل شيء يتعلق بروتينك القديم يناديك مرة أخرى. لقد فشلت في هذه النقطة بالضبط عدة مرات. هذا ما جعلني أتجاوزه أخيرًا.
لا تضع نفسك أبدًا على أنك المشكلة
البدء بـ "أنا سمين ومثير للاشمئزاز" يجعلك تمر بالقيود القاسية لمدة يومين تقريبًا قبل أن يبدأ الشخص الذي يكره نفسه في اتخاذ قرارات بدلاً من أهدافك. البدء من "أريد أن أشعر بالتحسن وأقوم بإجراء تغييرات للوصول إلى هناك" ليس تفكيرًا بالتمني - إنه إطار أكثر دقة يحافظ على الجهد لفترة أطول. لا يتعلق الأمر بتجاهل ما تريد تغييره. يتعلق الأمر بفصل الهدف (أكثر صحة، وأكثر نشاطًا، ومختلف الشكل) عن الحكم على الشخصية (منكسر، كسول، غير منضبط). الهدف يمكن تحقيقه. الحكم على الشخصية محبط وغير دقيق في الغالب.توقف عن وزن نفسك كل يوم
تصل التقلبات اليومية الناتجة عن احتباس الماء والصوديوم والدورات الهرمونية ومحتويات الجهاز الهضمي بشكل روتيني إلى 2-4 رطل في كلا الاتجاهين مع عدم تغير الدهون على الإطلاق. الوزن اليومي يعني أنك تستجيب عاطفيًا للضوضاء، وليس للإشارة. عندما يرتفع الميزان بعد يوم جيد، تشعر أن الجهد لا ينجح. عندما تنخفض الأمور بعد يوم سيء، تشعر أن النهج كان صارمًا للغاية. تمنحك عمليات الوزن الأسبوعية في نفس الوقت والظروف بيانات الاتجاه الفعلية. أ تعقب اللياقة البدنية الذي يراقب النشاط والنوم ومعدل ضربات القلب يمنحك مقاييس يومية مفيدة ليست محملة عاطفياً مثل وزن الميزان.استخدم التعزيز الإيجابي، وليس التقييد العقابي
إن مكافأة التقدم – مكافأته بصدق، ليس بالطعام، ولكن بشيء تقدره – تجعل الجهد يبدو جديرًا بالاهتمام وليس تصحيحيًا بحتًا. هل ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية أربع مرات هذا الأسبوع؟ اذهب إلى الأفلام. هل حافظت على الخطة الغذائية لمدة ثلاثة أسابيع؟ طقم تمرين جديد . تعترف المكافأة بأنك تفعل شيئًا صعبًا وتضفي عليه معنى إيجابيًا وليس عقابيًا. لا تكافئ بالطعام. الهدف هو إعادة تدريب الارتباط بين الطعام والمكافأة، وليس تعزيزه.ابحث عن طريقة لتوجيه التوتر الذي لا يسبب الأكل
يعد الأكل العاطفي — استخدام الطعام للتحكم في التوتر أو الملل أو الانزعاج — أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لفشل الخطط الغذائية، ونادرا ما يتم الاعتراف به على هذا النحو. إن تحديد حدوث ذلك هو الخطوة الأولى. العثور على بديل – نزهة قصيرة، كتابة يومياتك، الاتصال بشخص ما، تمرين سريع – الذي يخدم نفس الوظيفة العاطفية هو الأمر الثاني. تعتبر اليوميات مفيدة بشكل خاص هنا: فكتابة ما أثار الدافع بدلاً من تناوله يحصل على نفس التحرر العاطفي دون عواقب السعرات الحرارية.احصل على الدعم من الأشخاص المحيطين بك
إن محاولة الحفاظ على تغيير النظام الغذائي بينما يأكل الأشخاص الذين تعيش معهم الأطعمة التي تتجنبها هي أصعب بكثير من القيام بذلك مع الدعم. إن كونك صادقًا مع عائلتك وأصدقائك المقربين بشأن ما تحاول القيام به - ليس بطريقة درامية، بل فقط بأمر واقع - يزيل مصدر الاحتكاك المستمر وغالبًا ما ينتج عنه دعمًا أكثر مما تتوقع. إذا لم يكن شريك المساءلة الشخصي متاحًا، فإن مجتمعًا عبر الإنترنت يضم أشخاصًا لديهم أهداف مماثلة يوفر دافعًا اجتماعيًا ذا معنى لا يوفره الانضباط الذاتي الخالص.ما كنت تخطي
الكمالية. إن التفكير "لقد تناولت وجبة واحدة سيئة لذا فقد أفسد الأسبوع" ينهي الجهود الغذائية أكثر من أي عقبة خارجية. يوم واحد سيئ في الأسبوع من الخيارات الجيدة يكلفك بضع مئات من السعرات الحرارية الصافية. إنه خطأ تقريبي، وليس فشلًا. إن العودة إلى الخطة في صباح اليوم التالي، دون أي دراما، هي المهارة التي تجعل التغيير على المدى الطويل ممكنًا. **خلاصة القول:** إن تجاوز الأسبوع الثالث يتطلب دعمًا هيكليًا لا يستطيع الدافع الشخصي وحده توفيره: المساءلة الاجتماعية، والتعزيز الإيجابي، والتتبع الأسبوعي الصادق، والوعي بالأكل العاطفي، والرفض المتعمد للكمالية كمعيار. بناء الهياكل ويصبح الدافع أقل ضرورة. على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
