چگونه در واقع به یک برنامه کاهش وزن در هفته سوم پایبند باشیم
سالن های ورزشی ژانویه پر است. در هفته سوم فوریه آنها به حالت عادی بازگشته اند. هفته سوم جایی است که انگیزه اولیه سوخته است، نتایج کوچکتر از تلاش به نظر می رسد، و همه چیز در مورد روال قبلی شما را به عقب فرا می خواند. من بارها در این نقطه شکست خورده ام. این چیزی است که در نهایت باعث شد من از آن عبور کنم.
هرگز خود را به عنوان مشکل در نظر نگیرید
شروع از "من چاق و نفرت انگیز هستم" شما را از حدود دو روز محدودیت شدید عبور می دهد تا اینکه نفرت از خود شروع به تصمیم گیری به جای اهداف شما کند. شروع از «من میخواهم احساس بهتری داشته باشم و تغییراتی ایجاد میکنم تا به آنجا برسم» یک تفکر آرزویی نیست - این یک کادربندی دقیقتر است که تلاش را برای مدت طولانیتری حفظ میکند. این به معنای نادیده گرفتن چیزی نیست که می خواهید تغییر دهید. این در مورد جدا کردن هدف (سالم تر، پرانرژی تر، شکل متفاوت) از قضاوت شخصیت (شکسته، تنبل، بی انضباط) است. هدف قابل دستیابی است. قضاوت شخصیت تضعیف کننده و عمدتاً نادرست است.هر روز خود را وزن نکنید
نوسانات مقیاس روزانه ناشی از احتباس آب، سدیم، چرخه های هورمونی و محتویات گوارشی به طور معمول بین 2 تا 4 پوند در هر جهت بدون تغییر چربی است. وزن کردن روزانه به این معنی است که شما از نظر احساسی به سر و صدا پاسخ می دهید، نه سیگنال. وقتی ترازو بعد از یک روز خوب بالا میرود، احساس میکنید که تلاش شما نتیجه نمیدهد. وقتی بعد از یک روز بد کاهش می یابد، احساس می کنید که رویکرد خیلی سختگیرانه بوده است. وزن کشی های هفتگی در همان زمان و شرایط داده های روند واقعی را به شما می دهد. الف ردیاب تناسب اندام که فعالیت، خواب و ضربان قلب را کنترل می کند، معیارهای مفید روزانه را به شما می دهد که به اندازه وزن ترازو از نظر احساسی بارگیری نمی شود.از تقویت مثبت استفاده کنید نه محدودیت تنبیهی
پاداش دادن به پیشرفت - پاداش دادن واقعی به آن، نه با غذا، بلکه با چیزی که برای شما ارزش قائل هستید - به جای اینکه صرفاً اصلاحی باشد، تلاش را ارزشمند می کند. این هفته چهار بار به باشگاه رفتید؟ برو سراغ فیلم ها برنامه غذایی را برای سه هفته حفظ کردید؟ کیت تمرینی جدید. پاداش تصدیق می کند که شما کار دشواری را انجام می دهید و به جای تنبیه معنای مثبتی به آن می دهد. با غذا جایزه نده هدف، آموزش مجدد ارتباط بین غذا و پاداش است، نه تقویت آن.راهی برای هدایت استرسی که غذا خوردن نیست پیدا کنید
خوردن احساسی – استفاده از غذا برای مدیریت استرس، بی حوصلگی یا ناراحتی – یکی از رایج ترین دلایل شکست برنامه های غذایی است و به ندرت به آن اذعان می شود. تشخیص اینکه این اتفاق می افتد اولین قدم است. یافتن جایگزینی - پیاده روی کوتاه، یادداشت روزانه، تماس با کسی، یک تمرین سریع - که همان عملکرد عاطفی را داشته باشد، دومین مورد است. ژورنال به ویژه در اینجا مفید است: نوشتن آنچه باعث تحریک انگیزه شده است به جای خوردن آن، همان آزادسازی عاطفی را بدون پیامد کالری دریافت می کند.از اطرافیانتان حمایت کنید
تلاش برای حفظ یک تغییر رژیم غذایی در حالی که افرادی که با آنها زندگی می کنید غذاهایی را می خورند که شما از آنها اجتناب می کنید بسیار سخت تر از انجام آن با حمایت است. صادق بودن با خانواده و دوستان نزدیک در مورد کاری که میخواهید انجام دهید - نه به شیوهای دراماتیک، فقط به صورت واقعی - منبع اصطکاک دائمی را از بین میبرد و اغلب حمایت بیشتری از آنچه انتظار دارید ایجاد میکند. اگر شریک مسئولیتپذیری حضوری در دسترس نباشد، یک جامعه آنلاین از افراد با اهداف مشابه، انگیزه اجتماعی معناداری را فراهم میکند که خود انضباطی محض این کار را نمیکند.چیزی که من از آن می گذرم
کمال گرایی تفکر "من یک وعده غذایی بد خوردم، بنابراین هفته خراب شد" بیش از هر مانع خارجی به تلاش های غذایی پایان می دهد. یک روز بد در هفته با انتخاب های خوب، چند صد کالری خالص برای شما به همراه دارد. این یک خطای گرد است، نه یک شکست. بازگشت به برنامه صبح روز بعد، بدون نمایش، مهارتی است که تغییر طولانی مدت را ممکن می کند. **خط نهایی:** رسیدن به هفته سوم به پشتوانه های ساختاری نیاز دارد که انگیزه شخصی به تنهایی نمی تواند آنها را فراهم کند: مسئولیت پذیری اجتماعی، تقویت مثبت، پیگیری هفتگی صادقانه، آگاهی از خوردن عاطفی، و رد عمدی کمال گرایی به عنوان یک استاندارد. ساختارها را بسازید و انگیزه کمتر ضروری می شود. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
