Викишоплайн ›
Статьи ›
Фитнес › Как на самом деле придерживаться плана по снижению веса на третьей неделе
Как на самом деле придерживаться плана по снижению веса на третьей неделе
Январские спортзалы переполнены. К третьей неделе февраля они возвращаются в норму. На третьей неделе первоначальная мотивация сгорела, результаты кажутся меньше, чем усилия, и все в вашей старой рутине зовет вас обратно. Я много раз терпел неудачу именно в этом месте. Вот что наконец помогло мне преодолеть это.
Никогда не позиционируйте себя как проблему
Начиная с фразы «Я толстый и отвратительный», вы пройдете примерно два дня жестких ограничений, прежде чем ненависть к себе начнет принимать решения вместо ваших целей. Начинать с фразы «Я хочу чувствовать себя лучше, и я вношу изменения, чтобы добиться этого» — это не принятие желаемого за действительное — это более точная формулировка, которая позволяет дольше поддерживать усилия. Речь идет не об игнорировании того, что вы хотите изменить. Речь идет об отделении цели (более здоровый, энергичный, другая форма) от суждения о характере (сломанный, ленивый, недисциплинированный). Цель достижима. Суждение персонажа деморализует и по большей части неточно.Перестаньте взвешиваться каждый день
Ежедневные колебания веса из-за задержки воды, натрия, гормональных циклов и содержимого пищеварительной системы обычно составляют 2–4 фунта в любом направлении без каких-либо изменений в жире. Ежедневное взвешивание означает, что вы эмоционально реагируете на шум, а не на сигнал. Когда после удачного дня шкала повышается, вы чувствуете, что усилия не приносят результата. Когда он снижается после неудачного дня, вам кажется, что подход был слишком строгим. Еженедельные взвешивания в одно и то же время и условиях дают вам актуальные данные о тенденциях. А фитнес-трекер который отслеживает активность, сон и частоту сердечных сокращений, дает вам ежедневные полезные показатели, которые не так эмоционально загружены, как весы.Используйте положительное подкрепление, а не карательные ограничения.
Вознаграждение за прогресс — искреннее вознаграждение, но не едой, а чем-то, что вы цените — заставляет усилия чувствовать себя стоящими, а не чисто корректирующими. Пошли в спортзал четыре раза на этой неделе? Сходите в кино. Соблюдал диетический план в течение трех недель? Новый комплект для тренировок. Награда признает, что вы делаете что-то сложное, и придает этому скорее позитивное, чем карательное значение. Не награждайте едой. Цель — переучить связь между едой и вознаграждением, а не закрепить ее.Найдите способ направить стресс без еды
Эмоциональное питание — использование еды для борьбы со стрессом, скукой или расстройством — является одной из наиболее частых причин провала диетических планов, и это редко признается как таковое. Выявление того, что это происходит, является первым шагом. Найти замену — короткую прогулку, ведение дневника, звонок кому-нибудь, быструю тренировку — которая выполняет ту же эмоциональную функцию, является вторым. Дневник здесь особенно полезен: записывание того, что вызвало импульс, вместо того, чтобы съесть это, дает такое же эмоциональное освобождение без последствий для калорий.Получите поддержку от окружающих вас людей
Попытка сохранить изменения в рационе питания, в то время как люди, с которыми вы живете, едят продукты, которых вы избегаете, значительно сложнее, чем делать это при поддержке. Честность перед семьей и близкими друзьями в отношении того, что вы пытаетесь сделать (не в резкой форме, а просто по факту), устраняет постоянный источник разногласий и часто дает больше поддержки, чем вы ожидаете. Если личный партнер по подотчетности недоступен, онлайн-сообщество людей со схожими целями обеспечивает значимую социальную мотивацию, которую не дает чистая самодисциплина.Что я бы пропустил
Перфекционизм. Мысль «Я один раз плохо поел, значит, неделя испорчена» сводит на нет больше диетических усилий, чем любое внешнее препятствие. Один плохой день в неделю, когда выбор в остальном был хорошим, обходится вам в несколько сотен калорий. Это ошибка округления, а не провал. Возвращение к плану на следующее утро без драматизма — это навык, который делает возможными долгосрочные изменения. **Итог:** Прохождение третьей недели требует структурной поддержки, которую не может обеспечить одна только личная мотивация: социальная ответственность, положительное подкрепление, честное еженедельное отслеживание, эмоциональное понимание питания и намеренный отказ от перфекционизма как стандарта. Постройте структуры, и мотивация станет менее необходимой. Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
