วิธีปฏิบัติตามแผนการลดน้ำหนักในสัปดาห์ที่สามที่ผ่านมา
ยิมเดือนมกราคมเต็มแล้ว ภายในสัปดาห์ที่สามของเดือนกุมภาพันธ์ พวกเขาจะกลับมาเป็นปกติ สัปดาห์ที่สามเป็นช่วงที่แรงจูงใจเริ่มแรกหมดลง ผลลัพธ์ที่ได้ดูน้อยกว่าความพยายาม และทุกสิ่งเกี่ยวกับกิจวัตรเก่าๆ ของคุณกำลังเรียกคุณกลับมา ฉันล้มเหลวตรงจุดนี้หลายครั้ง นี่คือสิ่งที่ทำให้ฉันผ่านมันไปได้ในที่สุด
อย่าตีกรอบตัวเองให้เป็นปัญหา
เริ่มจาก "ฉันอ้วนและน่ารังเกียจ" จะทำให้คุณผ่านข้อจำกัดอันโหดร้ายไปได้ประมาณสองวัน ก่อนที่คนที่เกลียดตัวเองจะเริ่มตัดสินใจแทนเป้าหมายของคุณ เริ่มจาก "ฉันอยากจะรู้สึกดีขึ้นและกำลังทำการเปลี่ยนแปลงเพื่อไปให้ถึงจุดนั้น" ไม่ใช่การคิดแบบเพ้อฝัน แต่เป็นการวางกรอบที่แม่นยำยิ่งขึ้นซึ่งจะช่วยรักษาความพยายามไว้ได้นานกว่า นี่ไม่เกี่ยวกับการเพิกเฉยต่อสิ่งที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง เป็นเรื่องเกี่ยวกับการแยกเป้าหมาย (สุขภาพดีขึ้น มีพลังมากขึ้น รูปร่างที่แตกต่าง) จากการตัดสินตัวละคร (แตกสลาย ขี้เกียจ ไม่มีวินัย) เป้าหมายคือบรรลุได้ การตัดสินตัวละครนั้นทำให้เสียศีลธรรมและไม่ถูกต้องเป็นส่วนใหญ่หยุดชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน
ความผันผวนของระดับรายวันจากการกักเก็บน้ำ โซเดียม วงจรฮอร์โมน และปริมาณการย่อยอาหาร มักมีน้ำหนัก 2-4 ปอนด์ในทิศทางใดทิศทางหนึ่งโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงไขมันเลย การชั่งน้ำหนักทุกวันหมายความว่าคุณกำลังตอบสนองทางอารมณ์ต่อเสียง ไม่ใช่สัญญาณ เมื่อมาตราส่วนเพิ่มขึ้นหลังจากวันดีๆ คุณรู้สึกว่าความพยายามไม่ได้ผล เมื่อมันลดลงหลังจากวันที่เลวร้าย คุณรู้สึกว่าแนวทางนี้เข้มงวดเกินไป การชั่งน้ำหนักรายสัปดาห์ในเวลาเดียวกันและเงื่อนไขจะให้ข้อมูลแนวโน้มตามจริงแก่คุณ ก ตัวติดตามฟิตเนส ที่ติดตามกิจกรรม การนอนหลับ และอัตราการเต้นของหัวใจ จะให้การวัดที่มีประโยชน์ในแต่ละวันแก่คุณ ซึ่งไม่ได้ภาระทางอารมณ์เท่ากับน้ำหนักที่ชั่งน้ำหนักใช้การเสริมแรงเชิงบวก ไม่ใช่การจำกัดการลงโทษ
การตอบแทนความก้าวหน้า — การตอบแทนมันอย่างแท้จริง ไม่ใช่ด้วยอาหาร แต่ด้วยสิ่งที่คุณให้ความสำคัญ — ทำให้ความพยายามรู้สึกคุ้มค่า มากกว่าที่จะแก้ไขเพียงอย่างเดียว สัปดาห์นี้ไปยิมสี่ครั้งแล้วเหรอ? ไปดูหนัง. คงแผนอาหารไว้เป็นเวลาสามสัปดาห์? ชุดออกกำลังกายใหม่. รางวัลเป็นการยอมรับว่าคุณกำลังทำอะไรบางอย่างที่ยากลำบาก และให้รางวัลนั้นเป็นเชิงบวกมากกว่าเป็นการลงโทษ อย่าให้รางวัลด้วยอาหาร เป้าหมายคือการฝึกอบรมการเชื่อมโยงระหว่างอาหารและรางวัล ไม่ใช่การเสริมสร้างความเชื่อมโยงดังกล่าวหาวิธีระบายความเครียดที่ไม่ได้กิน
การรับประทานอาหารตามอารมณ์ เช่น การใช้อาหารเพื่อจัดการกับความเครียด ความเบื่อหน่าย หรืออารมณ์เสีย เป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้แผนการบริโภคอาหารล้มเหลว และไม่ค่อยมีใครยอมรับว่าเป็นเช่นนั้น การระบุว่ามันเกิดขึ้นเป็นขั้นตอนแรก การค้นหาคนทดแทน เช่น การเดินสั้นๆ บันทึกการโทร การโทรหาใครสักคน การออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว ซึ่งทำหน้าที่ทางอารมณ์แบบเดียวกันนั้นเป็นประการที่สอง บันทึกนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในที่นี้: การเขียนสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดแรงกระตุ้นแทนที่จะกิน จะทำให้ได้ระบายอารมณ์แบบเดียวกันโดยไม่มีผลกระทบจากแคลอรี่รับการสนับสนุนจากผู้คนรอบตัวคุณ
การพยายามรักษาการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารในขณะที่คนที่คุณอาศัยอยู่ด้วยกินอาหารที่คุณหลีกเลี่ยงนั้นยากกว่าการเปลี่ยนแปลงโดยได้รับความช่วยเหลืออย่างมาก การซื่อสัตย์กับครอบครัวและเพื่อนสนิทเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังพยายามทำ ไม่ใช่ในรูปแบบที่น่าทึ่ง แต่เป็นเรื่องของความเป็นจริง จะช่วยขจัดแหล่งความขัดแย้งที่คงอยู่และมักจะให้การสนับสนุนมากกว่าที่คุณคาดหวัง หากไม่มีพันธมิตรที่ต้องรับผิดชอบต่อหน้า ชุมชนออนไลน์ของผู้ที่มีเป้าหมายคล้ายกันจะมอบแรงจูงใจทางสังคมที่มีความหมาย ซึ่งการมีวินัยในตนเองไม่มีเลยสิ่งที่ฉันจะข้าม
ความสมบูรณ์แบบ ความคิดที่ว่า "ฉันทานอาหารแย่ๆ มื้อหนึ่ง สัปดาห์จึงพัง" ความคิดนี้ทำให้ความพยายามในการบริโภคอาหารสิ้นสุดลงมากกว่าอุปสรรคภายนอกใดๆ วันแย่ๆ หนึ่งวันในหนึ่งสัปดาห์ของการเลือกทางเลือกดีๆ จะทำให้คุณเสียแคลอรี่สุทธิไปสองสามร้อยแคลอรี่ มันเป็นข้อผิดพลาดในการปัดเศษ ไม่ใช่ความล้มเหลว การกลับไปสู่แผนในเช้าวันรุ่งขึ้นโดยไม่ต้องดราม่าเป็นทักษะที่ทำให้การเปลี่ยนแปลงในระยะยาวเป็นไปได้ **ประเด็นสำคัญ:** การจะผ่านสัปดาห์ที่ 3 ไปได้นั้นต้องอาศัยการสนับสนุนเชิงโครงสร้างที่แรงจูงใจส่วนตัวเพียงอย่างเดียวไม่สามารถให้ได้ ได้แก่ ความรับผิดชอบต่อสังคม การเสริมแรงเชิงบวก การติดตามรายสัปดาห์อย่างซื่อสัตย์ การตระหนักรู้ในการรับประทานอาหารตามอารมณ์ และการจงใจปฏิเสธลัทธิพอใจ แต่สิ่งดีเลิศเป็นมาตรฐาน สร้างโครงสร้างและแรงจูงใจมีความจำเป็นน้อยลง พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ฟิตเนส ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →📢 การเปิดเผยข้อมูลพันธมิตร: บทความนี้มีลิงค์พันธมิตร เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเมื่อคุณคลิกผ่านและซื้อ
