Wikishopline ›
bài viết ›
Thể hình > Làm thế nào để thực sự bám sát kế hoạch giảm cân trong tuần thứ ba
Làm thế nào để thực sự bám sát kế hoạch giảm cân trong tuần thứ ba
Phòng tập thể dục tháng Giêng đã đầy. Đến tuần thứ ba của tháng Hai, chúng trở lại bình thường. Tuần thứ ba là lúc động lực ban đầu đã cạn kiệt, kết quả có vẻ nhỏ hơn nỗ lực và mọi thứ về thói quen cũ đang gọi bạn quay trở lại. Tôi đã thất bại ở điểm này nhiều lần. Đây là điều cuối cùng đã giúp tôi vượt qua nó.
Đừng bao giờ coi mình là vấn đề
Bắt đầu từ "Tôi béo và ghê tởm" sẽ giúp bạn vượt qua khoảng hai ngày bị hạn chế khắc nghiệt trước khi sự ghê tởm bản thân bắt đầu đưa ra quyết định thay vì mục tiêu của bạn. Bắt đầu từ "Tôi muốn cảm thấy tốt hơn và tôi đang thực hiện những thay đổi để đạt được điều đó" không phải là suy nghĩ viển vông - đó là một khuôn khổ chính xác hơn giúp duy trì nỗ lực lâu hơn. Đây không phải là bỏ qua những gì bạn muốn thay đổi. Đó là việc tách biệt mục tiêu (khỏe mạnh hơn, tràn đầy năng lượng hơn, hình dáng khác biệt) khỏi phán đoán về tính cách (hư hỏng, lười biếng, vô kỷ luật). Mục tiêu có thể đạt được. Sự phán xét về nhân vật đang làm mất tinh thần và hầu như không chính xác.Ngừng cân nặng bản thân mỗi ngày
Sự dao động quy mô hàng ngày do khả năng giữ nước, natri, chu kỳ nội tiết tố và hàm lượng tiêu hóa thường lên tới 2–4 pound theo cả hai hướng mà không hề có sự thay đổi chất béo nào. Cân hàng ngày có nghĩa là bạn đang phản ứng về mặt cảm xúc với tiếng ồn chứ không phải tín hiệu. Khi quy mô tăng lên sau một ngày tốt lành, bạn cảm thấy như nỗ lực của mình không mang lại hiệu quả. Khi mọi chuyện đi xuống sau một ngày tồi tệ, bạn cảm thấy cách tiếp cận này quá khắt khe. Các lần cân hàng tuần cùng lúc và các điều kiện sẽ cung cấp cho bạn dữ liệu xu hướng thực tế. A theo dõi thể dục theo dõi hoạt động, giấc ngủ và nhịp tim cung cấp cho bạn các số liệu hữu ích hàng ngày không mang tính cảm xúc như cân nặng.Sử dụng sự củng cố tích cực, không phải hạn chế trừng phạt
Khen thưởng sự tiến bộ - khen thưởng một cách thực sự, không phải bằng đồ ăn mà bằng thứ gì đó mà bạn đánh giá cao - khiến cho nỗ lực đó trở nên đáng giá hơn là chỉ mang tính khắc phục. Tuần này bạn đã đến phòng gym bốn lần chưa? Đi xem phim. Duy trì kế hoạch ăn kiêng trong ba tuần? Bộ tập luyện mới. Phần thưởng thừa nhận rằng bạn đang làm điều gì đó khó khăn và gán cho nó ý nghĩa tích cực hơn là trừng phạt. Đừng khen thưởng bằng thức ăn. Mục tiêu là đào tạo lại mối liên hệ giữa thức ăn và phần thưởng chứ không phải củng cố nó.Tìm cách giải tỏa căng thẳng khi không ăn uống
Ăn uống theo cảm xúc - sử dụng thức ăn để kiểm soát căng thẳng, buồn chán hoặc khó chịu - là một trong những lý do phổ biến nhất khiến kế hoạch ăn kiêng thất bại và hiếm khi được thừa nhận như vậy. Xác định rằng nó xảy ra là bước đầu tiên. Tìm một giải pháp thay thế - đi bộ ngắn, viết nhật ký, gọi điện cho ai đó, tập thể dục nhanh - phục vụ cùng chức năng cảm xúc là giải pháp thứ hai. Nhật ký đặc biệt hữu ích ở đây: viết ra những gì đã kích hoạt sự thôi thúc thay vì ăn nó sẽ giúp bạn giải tỏa cảm xúc tương tự mà không gây ra hậu quả về calo.Nhận được sự hỗ trợ từ những người xung quanh bạn
Cố gắng duy trì sự thay đổi chế độ ăn uống trong khi những người sống cùng bạn ăn những thực phẩm bạn đang tránh khó hơn đáng kể so với việc thực hiện nó với sự hỗ trợ. Thành thật với gia đình và bạn bè thân thiết về những gì bạn đang cố gắng làm - không phải theo cách kịch tính mà chỉ là sự thật - sẽ loại bỏ nguồn xích mích dai dẳng và thường tạo ra nhiều sự hỗ trợ hơn bạn mong đợi. Nếu không có đối tác chịu trách nhiệm trực tiếp, thì cộng đồng trực tuyến gồm những người có mục tiêu tương tự sẽ mang lại động lực xã hội có ý nghĩa mà kỷ luật tự giác thuần túy không có.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Chủ nghĩa hoàn hảo. Suy nghĩ "Tôi đã có một bữa ăn tồi tệ nên cả tuần sẽ bị hủy hoại" kết thúc nhiều nỗ lực ăn kiêng hơn bất kỳ trở ngại bên ngoài nào. Một ngày tồi tệ trong một tuần với những lựa chọn tốt sẽ khiến bạn tiêu tốn vài trăm calo ròng. Đó là lỗi làm tròn chứ không phải lỗi. Quay lại kế hoạch vào sáng hôm sau, không kịch tính, là kỹ năng giúp bạn có thể thực hiện được sự thay đổi lâu dài. **Điểm mấu chốt:** Để vượt qua được tuần thứ ba cần có sự hỗ trợ mang tính cấu trúc mà chỉ động lực cá nhân không thể cung cấp: trách nhiệm xã hội, sự củng cố tích cực, theo dõi trung thực hàng tuần, nhận thức về việc ăn uống theo cảm xúc và việc cố tình từ chối chủ nghĩa hoàn hảo như một tiêu chuẩn. Xây dựng các cấu trúc và động lực trở nên ít cần thiết hơn. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
