كيفية الحصول على العجاف – الخطوات الفعلية بالترتيب
كل شخص لديه نظرية حول الطريقة المثلى للتنحيف، ومعظمهم لديهم ما يكفي من الحقيقة لإرباكهم. ما وجدته مفيدًا هو تجاهل مناقشات التحسين خلال الأشهر القليلة الأولى والتركيز على الأساسيات بالترتيب الصحيح تقريبًا. الأساسيات تنتج معظم النتائج. تنتج التحسينات نسبة 10-15% الأخيرة، وهو أمر مهم إذا كنت تتدرب للمنافسة ولكن ليس إذا كنت تحاول فقط أن تبدو وتشعر بالتحسن.
ابدأ بالقوة
أسرع طريقة لبناء كتلة العضلات هي أن تصبح أقوى. تدريب القوة – سواء مع الأوزان الحرةأو الحديد أو وزن جسمك - ينتج العضلات التي تقلل نسبة الدهون في الجسم وتعيد تشكيل تكوين الجسم. لا يتطلب صالة رياضية. أنها لا تتطلب معدات معقدة. مجموعة من الدمبل بأوزان مختلفة تغطي معظم الحركات المهمة: القرفصاء، والصفوف، والضغط، والطعنات، والرفعة المميتة الرومانية. إن الحمل الزائد التدريجي — زيادة الوزن أو التكرارات تدريجيًا مع مرور الوقت — هو ما يؤدي إلى التكيف المستمر. وبدون تقدم، يتكيف الجسم مع التحفيز الحالي ويتوقف عن التغيير.
أضف تمارين الكارديو كمكمل وليس بديل
بمجرد إنشاء عمل المقاومة - ثلاث جلسات أسبوعيًا كافية للبدء - فإن إضافة 30 دقيقة من تمارين القلب ثلاث مرات أسبوعيًا يؤدي إلى إنتاج السعرات الحرارية التي تساهم في فقدان الدهون. الهدف أثناء تمارين القلب ليس الإرهاق، بل هو زيادة معدل ضربات القلب بشكل مستدام. إن التنفس بقوة أكبر من المعتاد مع القدرة على إجراء محادثة هو المنطقة المناسبة لتمارين القلب التي تحرق الدهون. المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة والركض كلها مؤهلة. أ ساعة تعقب اللياقة البدنية مع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب يساعد على التأكد من أنك في المنطقة الصحيحة بدلاً من التصرف بسهولة أو صعوبة شديدة.
فرز التغذية قبل المكملات الغذائية
تتكون التغذية اللازمة لتكوين الجسم من ثلاث طبقات: البروتين الكافي للحفاظ على العضلات وبنائها (حوالي 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا)، وتناول السعرات الحرارية الذي يقل عن الكمية المطلوبة بكمية متواضعة (250-400 سعرة حرارية)، وجودة الطعام التي توفر التغذية دون سعرات حرارية فارغة غير ضرورية. يفضل الحصول على البروتين الكافي من الأطعمة الكاملة – الدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان – بدلاً من الاعتماد عليها مسحوق البروتين، لكن مسحوق البروتين يعد إضافة مفيدة عندما يتركك النهج الغذائي قصيرًا. أوميغا 3 من كبسولات زيت السمك أو تناول الأسماك مباشرة يستحق أن يشمل التأثيرات المضادة للالتهابات التي تدعم التعافي.
الأطعمة المحددة لها أهمية أقل من الأنماط. طازجة أكثر من المعالجة، بروتين في كل وجبة، الكثير من الخضروات الخضراء، الحبوب الكاملة فوق تلك المكررة. تنتج هذه الأنماط نتائج التغذية دون الحاجة إلى تتبع جداول البيانات.
خفض السعرات الحرارية تدريجيا، وليس بقوة
إن البدء بتخفيض 500 سعرة حرارية يوميًا من خط الأساس المحسوب للصيانة يعد نقطة دخول معقولة. الأسبوع الأول، التحقق من النتيجة. إذا فقدت الوزن بالوتيرة الصحيحة، فاستمر. إذا لم تفقد الوزن، قم بتعديله بمقدار 100-150 سعرة حرارية أخرى. يتجنب النهج التدريجي إيقاف التمثيل الغذائي الذي يؤدي إلى التقييد العدواني. كما أنه يتجنب تقويض العضلات الذي يسببه العجز العميق، وهو ما يؤدي إلى نتائج عكسية لكل من التركيب ومعدل الأيض على المدى الطويل.
تتبع التقدم دون أن تصبح عصبيًا بشأنه
يكفي جدول بيانات بسيط أو تطبيق أساسي. تعمل عمليات الوزن الأسبوعية وقياس الخصر والملاحظات حول أداء التمرين على إنشاء صورة للتقدم على مدار أشهر. لقد احتفظت بالألغام في مجلة اللياقة البدنية بجانب سجل التدريب الخاص بي. التقدم ليس خطيًا - أسابيع لا يحدث فيها أي شيء على الرغم من القيام بكل شيء بشكل صحيح، وعادةً ما يكون ذلك بسبب احتباس الماء أو التغيرات الهرمونية. إن النظر إلى الاتجاهات على مدى أربعة أسابيع بدلاً من التغييرات من أسبوع لآخر يعطي رؤية أكثر دقة.
ما كنت تخطي
أجهزة فحص الدهون في الجسم ومقاييس المعاوقة الحيوية التي تعد بقراءات دقيقة لتكوين الجسم - هامش الخطأ في معظم الأجهزة الاستهلاكية واسع جدًا بحيث لا يكون مفيدًا لإجراء مقارنات أسبوعية. تعتبر قياسات الملابس وقياسات الخصر أكثر موثوقية. سأتخطى أيضًا صيام القلب الممتد - ممارسة الرياضة قبل تناول الطعام "لتعظيم حرق الدهون" - لأن الدليل على تفوقهم على أمراض القلب في حالة التغذية ضعيف، وبالنسبة لمعظم الناس، تكون جودة التمرين أسوأ بشكل ملحوظ عند التدريب جائعًا، مما يقلل من إجمالي إنتاج السعرات الحرارية على أي حال.
على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →