So werden Sie schlank – die eigentlichen Schritte in der richtigen Reihenfolge
Jeder hat eine Theorie darüber, wie man am besten schlank wird, und in den meisten steckt so viel Wahres, dass es verwirrend sein kann. Was ich als nützlich empfunden habe, ist, die Optimierungsdebatten der ersten Monate zu ignorieren und mich auf die Grundlagen in ungefähr der richtigen Reihenfolge zu konzentrieren. Die Grundlagen erzeugen den größten Teil des Ergebnisses. Die Optimierungen bringen die letzten 10–15 % hervor, was wichtig ist, wenn Sie für den Wettkampf trainieren, aber nicht, wenn Sie nur versuchen, besser auszusehen und sich besser zu fühlen.
Beginnen Sie mit Kraft
Der schnellste Weg, Muskelmasse aufzubauen, besteht darin, stärker zu werden. Krafttraining – ob mit freie GewichteB. eine Langhantel oder Ihr eigenes Körpergewicht – baut den Muskel auf, der den Körperfettanteil reduziert und die Körperzusammensetzung neu formt. Es ist kein Fitnessstudio erforderlich. Es ist keine aufwändige Ausrüstung erforderlich. Ein Hantelsatz mit unterschiedlichem Gewicht deckt die meisten wichtigen Bewegungen ab: Kniebeugen, Rudern, Drücken, Ausfallschritte und rumänisches Kreuzheben. Eine fortschreitende Überlastung – eine allmähliche Erhöhung des Gewichts oder der Wiederholungen im Laufe der Zeit – führt zu einer kontinuierlichen Anpassung. Ohne Progression passt sich der Körper an den aktuellen Reiz an und verändert sich nicht mehr.
Fügen Sie Cardio als Ergänzung und nicht als Ersatz hinzu
Sobald die Widerstandsarbeit etabliert ist – drei Sitzungen pro Woche reichen aus, um zu beginnen – führt das Hinzufügen von 30 Minuten Cardio dreimal pro Woche zu einer Kalorienabgabe, die zum Fettabbau beiträgt. Das Ziel beim Cardiotraining ist nicht Erschöpfung, sondern eine anhaltend erhöhte Herzfrequenz. Schwerer als normal zu atmen, aber in der Lage zu sein, ein Gespräch zu führen, ist die richtige Zone für Cardiotraining zur Fettverbrennung. Geeignet sind zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen und Joggen. A Fitness-Tracker-Uhr Mit einem Herzfrequenzmesser können Sie sicherstellen, dass Sie sich in der richtigen Zone befinden, anstatt zu leicht oder zu hart vorzugehen.
Sortieren Sie die Ernährung vor den Nahrungsergänzungsmitteln
Die Ernährung für die Körperzusammensetzung besteht aus drei Schichten: Protein, das zum Erhalt und Aufbau von Muskeln ausreicht (etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich), Kalorienaufnahme, die geringfügig unter der Erhaltungsmenge liegt (250–400 Kalorien) und Lebensmittelqualität, die eine Ernährung ohne unnötige leere Kalorien liefert. Es ist besser, ausreichend Protein aus Vollwertkost – Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte – zu sich zu nehmen, als sich darauf zu verlassen Proteinpulver, aber Proteinpulver ist eine sinnvolle Ergänzung, wenn der Ernährungsansatz Sie knapp macht. Omega-3-Fettsäuren von Fischölkapseln oder der direkte Verzehr von Fisch sind wegen der entzündungshemmenden Wirkung, die die Genesung unterstützt, sinnvoll.
Die spezifischen Lebensmittel sind weniger wichtig als die Muster. Frisch über verarbeitet, Eiweiß zu jeder Mahlzeit, viel grünes Gemüse, Vollkorn über raffiniertes. Diese Muster erzeugen das Ernährungsergebnis, ohne dass eine Tabellenverfolgung erforderlich ist.
Reduzieren Sie die Kalorien schrittweise, nicht aggressiv
Ein vernünftiger Einstiegspunkt ist es, mit einer täglichen Kalorienreduzierung von 500 Kalorien ausgehend von einem berechneten Erhaltungszustand zu beginnen. Woche eins: Überprüfen Sie das Ergebnis. Wenn Sie im richtigen Tempo abnehmen, behalten Sie es bei. Wenn Sie nicht abnehmen, reduzieren Sie die Kalorienzufuhr um weitere 100–150 Kalorien. Der schrittweise Ansatz vermeidet den Stoffwechselstopp, der durch aggressive Restriktionen ausgelöst wird. Es vermeidet auch den Muskelkatabolismus, der durch tiefe Defizite verursacht wird und sowohl für die Zusammensetzung als auch für die langfristige Stoffwechselrate kontraproduktiv ist.
Verfolgen Sie den Fortschritt, ohne dabei neurotisch zu werden
Eine einfache Tabelle oder eine einfache App reicht aus. Wöchentliche Wiegungen, Taillenmessungen und Notizen zur Trainingsleistung vermitteln ein Bild der Fortschritte über Monate hinweg. Ich habe meine in einem aufbewahrt Fitnessjournal neben meinem Trainingsprotokoll. Der Fortschritt ist nicht linear – Wochen, in denen sich nichts bewegt, obwohl alles richtig gemacht wird, meist aufgrund von Wassereinlagerungen oder hormonellen Schwankungen. Wenn man sich die vierwöchigen Trends anstelle der wöchentlichen Veränderungen ansieht, erhält man einen genaueren Überblick.
Was ich überspringen würde
Die Körperfettscanner und Bioimpedanzwaagen, die präzise Messungen der Körperzusammensetzung versprechen – die Fehlertoleranz der meisten Verbrauchergeräte ist zu groß, als dass sie für wöchentliche Vergleiche nützlich wäre. Passform- und Taillenmaße der Kleidung sind zuverlässiger. Ich würde auch auf ausgedehnte Cardio-Fastenphasen verzichten – also vor dem Essen trainieren, um „die Fettverbrennung zu maximieren“ –, weil die Belege für ihre Überlegenheit gegenüber Cardio-Übungen im Fastenzustand schwach sind und die Trainingsqualität bei den meisten Menschen merklich schlechter ist, wenn sie hungrig trainieren, was die Gesamtkalorienproduktion ohnehin reduziert.
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