Πώς να γίνετε αδύνατοι - τα πραγματικά βήματα στη σειρά
Όλοι έχουν μια θεωρία σχετικά με τον βέλτιστο τρόπο για να γίνουμε αδύνατοι, και οι περισσότεροι από αυτούς έχουν αρκετή αλήθεια μέσα τους ώστε να προκαλούν σύγχυση. Αυτό που βρήκα χρήσιμο είναι να αγνοήσω τις συζητήσεις βελτιστοποίησης για τους πρώτους μήνες και να εστιάσω στα βασικά με τη σωστή σειρά. Τα βασικά παράγουν το μεγαλύτερο μέρος του αποτελέσματος. Οι βελτιστοποιήσεις παράγουν το τελευταίο 10-15%, το οποίο έχει σημασία αν προπονείστε για ανταγωνισμό, αλλά όχι εάν προσπαθείτε απλώς να φαίνεστε και να αισθάνεστε καλύτερα.
Ξεκινήστε με δύναμη
Ο πιο γρήγορος τρόπος για να χτίσετε μυϊκή μάζα είναι να δυναμώσετε. Προπόνηση ενδυνάμωσης — είτε με ελεύθερα βάρη, μια μπάρα ή το δικό σας σωματικό βάρος — παράγει τον μυ που μειώνει το ποσοστό σωματικού λίπους και αναδιαμορφώνει τη σύσταση του σώματος. Δεν απαιτεί γυμναστήριο. Δεν απαιτεί περίτεχνο εξοπλισμό. Ένα σετ αλτήρων σε διαφορετικά βάρη καλύπτει τις περισσότερες από τις κινήσεις που έχουν σημασία: squats, σειρές, πρέσες, lunges και ρουμανικές άρσεις θανάτου. Η προοδευτική υπερφόρτωση - σταδιακή αύξηση του βάρους ή των επαναλήψεων με την πάροδο του χρόνου - είναι αυτό που προκαλεί συνεχή προσαρμογή. Χωρίς εξέλιξη, το σώμα προσαρμόζεται στο τρέχον ερέθισμα και σταματά να αλλάζει.
Προσθέστε το cardio ως συμπλήρωμα, όχι ως αντικατάσταση
Μόλις δημιουργηθεί η εργασία αντίστασης - τρεις συνεδρίες την εβδομάδα είναι αρκετές για να ξεκινήσετε - προσθέτοντας 30 λεπτά καρδιο τρεις φορές την εβδομάδα δημιουργείτε τη θερμιδική απόδοση που συμβάλλει στην απώλεια λίπους. Ο στόχος κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής άσκησης δεν είναι η εξάντληση - είναι ο διαρκής αυξημένος καρδιακός ρυθμός. Το να αναπνέεις πιο σκληρά από το κανονικό αλλά να μπορείς να συνομιλείς είναι η σωστή ζώνη για καρδιο καύσης λίπους. Το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία, το κολύμπι και το τζόκινγκ πληρούν τις προϋποθέσεις. Α ρολόι ιχνηλάτη γυμναστικής με ένα μόνιτορ καρδιακού παλμού σας βοηθά να επιβεβαιώσετε ότι βρίσκεστε στη σωστή ζώνη αντί να κάνετε πολύ εύκολα ή πολύ δύσκολα.
Ταξινόμηση της διατροφής πριν από τα συμπληρώματα
Η διατροφή για τη σύσταση του σώματος έχει τρία στρώματα: πρωτεΐνη επαρκή για τη διατήρηση και την οικοδόμηση μυών (περίπου 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως), θερμιδική πρόσληψη που βρίσκεται κάτω από τη συντήρηση κατά ένα μέτριο ποσό (250-400 θερμίδες) και ποιότητα τροφής που παρέχει διατροφή χωρίς περιττές κενές θερμίδες. Η λήψη επαρκών πρωτεϊνών από ολόκληρα τρόφιμα - πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά - είναι προτιμότερη από το να βασίζεστε σε πρωτεΐνη σε σκόνη, αλλά η σκόνη πρωτεΐνης είναι μια χρήσιμη συμπλήρωση όταν η προσέγγιση των τροφίμων σας αφήνει λίγο. Ωμέγα-3 από κάψουλες ιχθυελαίου ή η άμεση πρόσληψη ψαριών αξίζει να συμπεριληφθούν για αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που υποστηρίζουν την ανάρρωση.
Τα συγκεκριμένα τρόφιμα έχουν μικρότερη σημασία από τα μοτίβα. Φρέσκο πάνω από επεξεργασμένο, πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, πολλά πράσινα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι εκλεπτυσμένων. Αυτά τα μοτίβα παράγουν το διατροφικό αποτέλεσμα χωρίς να απαιτείται παρακολούθηση υπολογιστικών φύλλων.
Μειώστε τις θερμίδες σταδιακά, όχι επιθετικά
Η έναρξη με μια ημερήσια μείωση 500 θερμίδων από μια υπολογισμένη βάση συντήρησης είναι ένα εύλογο σημείο εισόδου. Πρώτη εβδομάδα, ελέγξτε το αποτέλεσμα. Εάν χάνετε βάρος με τον σωστό ρυθμό, διατηρήστε. Εάν δεν χάσετε βάρος, προσαρμόστε προς τα κάτω κατά άλλες 100-150 θερμίδες. Η σταδιακή προσέγγιση αποφεύγει τη μεταβολική διακοπή που προκαλεί ο επιθετικός περιορισμός. Αποφεύγει επίσης τον καταβολισμό των μυών που προκαλούν τα βαθιά ελλείμματα, ο οποίος είναι αντιπαραγωγικός τόσο για τη σύνθεση όσο και για το μακροπρόθεσμο μεταβολικό ρυθμό.
Παρακολουθήστε την πρόοδο χωρίς να γίνετε νευρικοί γι' αυτήν
Αρκεί ένα απλό υπολογιστικό φύλλο ή μια βασική εφαρμογή. Οι εβδομαδιαίες ζυγίσεις, η μέτρηση της μέσης και οι σημειώσεις σχετικά με την απόδοση της προπόνησης δημιουργούν μια εικόνα προόδου για μήνες. Το δικό μου το κράτησα σε α περιοδικό γυμναστικής μαζί με το αρχείο καταγραφής της προπόνησής μου. Η πρόοδος δεν είναι γραμμική — εβδομάδες όπου τίποτα δεν κινείται παρά το ότι κάνουμε τα πάντα σωστά, συνήθως λόγω κατακράτησης νερού ή ορμονικών διακυμάνσεων. Η εξέταση των τάσεων τεσσάρων εβδομάδων αντί των αλλαγών κάθε εβδομάδα δίνει μια πιο ακριβή εικόνα.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Οι σαρωτές σωματικού λίπους και οι κλίμακες βιοεμπέδησης που υπόσχονται ακριβείς μετρήσεις της σύστασης του σώματος — το περιθώριο σφάλματος στις περισσότερες καταναλωτικές συσκευές είναι πολύ μεγάλο για να είναι χρήσιμο για συγκρίσεις από εβδομάδα σε εβδομάδα. Οι μετρήσεις της εφαρμογής στα ρούχα και της μέσης είναι πιο αξιόπιστες. Θα παραλείπω επίσης τις εκτεταμένες νηστείες καρδιο - να ασκούμαι πριν φάω για να "μεγιστοποιήσω την καύση λίπους" - επειδή τα στοιχεία για την υπεροχή τους σε σχέση με την καρδιαγγειακή άσκηση είναι αδύναμα και για τους περισσότερους ανθρώπους η ποιότητα της προπόνησης είναι αισθητά χειρότερη όταν προπονούνται πεινασμένοι, γεγονός που ούτως ή άλλως μειώνει τη συνολική θερμιδική παραγωγή.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Γυμναστική σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →
