چگونه لاغر شویم - مراحل واقعی به ترتیب
همه نظریه ای در مورد راه بهینه برای لاغر شدن دارند و بیشتر آنها به اندازه ای حقیقت دارند که گیج کننده باشند. آنچه من مفید یافتم نادیده گرفتن بحث های بهینه سازی در چند ماه اول و تمرکز روی اصول اولیه به ترتیب درست است. اصول اولیه بیشتر نتیجه را ایجاد می کند. بهینهسازیها 10 تا 15 درصد آخر را تولید میکنند که اگر برای رقابت تمرین میکنید مهم است، اما اگر فقط سعی میکنید ظاهر و احساس بهتری داشته باشید، مهم نیست.
با قدرت شروع کنید
سریعترین راه برای ایجاد توده عضلانی قوی تر شدن است. تمرینات قدرتی – چه با وزنه های آزاد، هالتر یا وزن بدن شما - عضله ای را تولید می کند که درصد چربی بدن را کاهش می دهد و ترکیب بدن را تغییر می دهد. نیازی به باشگاه ندارد این به تجهیزات دقیق نیاز ندارد. مجموعه ای از دمبل ها در وزن های مختلف بیشتر حرکات مهم را پوشش می دهد: اسکات، ردیف، پرس، لانژ و ددلیفت رومانیایی. اضافه بار پیشرونده - افزایش تدریجی وزن یا تکرارها در طول زمان - چیزی است که باعث سازگاری مداوم می شود. بدون پیشرفت، بدن با محرک فعلی سازگار می شود و تغییر نمی کند.
کاردیو را به عنوان مکمل اضافه کنید، نه جایگزین
هنگامی که کار مقاومتی ایجاد شد - سه جلسه در هفته برای شروع کافی است - افزودن 30 دقیقه تمرین هوازی سه بار در هفته، برون ده کالری ایجاد می کند که به کاهش چربی کمک می کند. هدف در حین کاردیو خستگی نیست - افزایش مداوم ضربان قلب است. تنفس سخت تر از حد معمول اما قادر به برقراری مکالمه منطقه مناسبی برای کاردیو چربی سوز است. پیاده روی تند، دوچرخه سواری، شنا و آهسته دویدن همگی واجد شرایط هستند. الف ساعت ردیاب تناسب اندام با یک مانیتور ضربان قلب کمک می کند تا به جای اینکه خیلی راحت یا خیلی سخت کار کنید، در منطقه مناسب هستید.
تغذیه را قبل از مکمل ها مرتب کنید
تغذیه برای ترکیب بدن دارای سه لایه است: پروتئین کافی برای حفظ و ساخت عضله (حدود 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز)، کالری دریافتی که به میزان متوسطی (250-400 کالری) کمتر از حد مجاز است، و کیفیت غذایی که تغذیه را بدون کالری خالی غیرضروری فراهم می کند. دریافت پروتئین کافی از غذاهای کامل - مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات - ترجیح داده می شود. پودر پروتئیناما زمانی که رویکرد غذایی شما را کوتاه میکند، پودر پروتئین یک مکمل مفید است. امگا 3 از کپسول روغن ماهی یا مصرف مستقیم ماهی برای اثرات ضدالتهابی که از بهبودی حمایت می کند، ارزش دارد.
غذاهای خاص کمتر از الگوها اهمیت دارند. تازه بیش از فرآوری شده، پروتئین در هر وعده غذایی، مقدار زیادی سبزیجات سبز، غلات کامل بیش از غلات تصفیه شده. این الگوها بدون نیاز به ردیابی صفحه گسترده، نتیجه تغذیه را تولید می کنند.
کالری را به تدریج کاهش دهید، نه به صورت تهاجمی
شروع با کاهش روزانه 500 کالری از یک پایه نگهداری محاسبه شده یک نقطه ورود منطقی است. هفته اول، نتیجه را بررسی کنید. اگر با سرعت مناسب وزن کم می کنید، حفظ کنید. اگر وزن کم نمی کنید، 100-150 کالری دیگر به سمت پایین تنظیم کنید. رویکرد تدریجی از توقف متابولیک که محدودیت تهاجمی باعث می شود جلوگیری می کند. همچنین از کاتابولیسم عضلانی ناشی از کمبودهای عمیق جلوگیری می کند، که هم برای ترکیب و هم برای سرعت متابولیسم طولانی مدت معکوس است.
پیشرفت را بدون عصبی شدن در مورد آن پیگیری کنید
یک صفحه گسترده ساده یا یک برنامه اولیه کافی است. وزن کشی هفتگی، اندازه گیری دور کمر، و یادداشت های مربوط به عملکرد تمرین تصویری از پیشرفت در طول ماه ها ایجاد می کند. من خودم را در یک نگه داشتم مجله تناسب اندام در کنار گزارش آموزشی من پیشرفت خطی نیست - هفتههایی که با وجود انجام درست همه چیز، معمولاً به دلیل احتباس آب یا تغییرات هورمونی، هیچ حرکتی اتفاق نمیافتد. نگاهی به روندهای چهار هفته ای به جای تغییرات هفته به هفته، دید دقیق تری به دست می دهد.
چیزی که من از آن می گذرم
اسکنرهای چربی بدن و مقیاسهای امپدانس زیستی که نوید خواندن دقیق ترکیب بدن را میدهند - حاشیه خطا در اکثر دستگاههای مصرفکننده بسیار گستردهتر از آن است که برای مقایسه هفته به هفته مفید باشد. اندازه گیری تناسب لباس و دور کمر قابل اعتمادتر است. من همچنین از روزه های قلبی طولانی پرهیز می کنم - ورزش قبل از غذا برای "به حداکثر رساندن چربی سوزی" - زیرا شواهد برتری آنها نسبت به کاردیوی تغذیه شده ضعیف است و برای اکثر افراد کیفیت تمرین در هنگام تمرین گرسنه به طور قابل توجهی بدتر است که به هر حال باعث کاهش کل کالری می شود.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →
