Comment devenir maigre - les étapes réelles dans l'ordre
Tout le monde a une théorie sur la manière optimale de devenir maigre, et la plupart d’entre elles contiennent suffisamment de vérité pour prêter à confusion. Ce que j'ai trouvé utile, c'est d'ignorer les débats d'optimisation des premiers mois et de se concentrer sur les bases dans le bon ordre. Les bases produisent la plupart du résultat. Les optimisations produisent les 10 à 15 % restants, ce qui est important si vous vous entraînez pour la compétition, mais pas si vous essayez simplement de paraître et de vous sentir mieux.
Commencez par la force
Le moyen le plus rapide de développer sa masse musculaire est de devenir plus fort. Entraînement en force — que ce soit avec poids libres, une barre ou votre propre poids corporel – produit le muscle qui réduit le pourcentage de graisse corporelle et remodèle la composition corporelle. Cela ne nécessite pas de salle de sport. Cela ne nécessite pas d’équipement élaboré. Un ensemble d'haltères de différents poids couvre la plupart des mouvements importants : squats, rangées, développé couchés, fentes et soulevés de terre roumains. Une surcharge progressive – augmenter progressivement le poids ou les répétitions au fil du temps – est ce qui produit une adaptation continue. Sans progression, le corps s’adapte au stimulus actuel et cesse de changer.
Ajoutez du cardio en complément et non en remplacement
Une fois le travail de résistance établi – trois séances par semaine suffisent pour commencer – l’ajout de 30 minutes de cardio trois fois par semaine crée l’apport calorique qui contribue à la perte de graisse. L’objectif du cardio n’est pas l’épuisement, mais une fréquence cardiaque élevée et soutenue. Respirer plus fort que d’habitude mais être capable de tenir une conversation est la bonne zone pour brûler les graisses. La marche rapide, le vélo, la natation et le jogging sont tous admissibles. Un montre de suivi de forme physique avec un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez confirmer que vous êtes dans la bonne zone plutôt que d'y aller trop doucement ou trop fort.
Trier la nutrition avant les suppléments
La nutrition pour la composition corporelle comporte trois couches : des protéines adéquates pour préserver et développer les muscles (environ 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour), un apport calorique légèrement inférieur à l'entretien (250 à 400 calories) et une qualité alimentaire qui fournit une nutrition sans calories vides inutiles. Il est préférable d’obtenir suffisamment de protéines à partir d’aliments entiers – volaille, poisson, œufs, produits laitiers – plutôt que de compter sur poudre de protéine, mais la poudre de protéines est un complément utile lorsque l'approche alimentaire vous laisse à court. Oméga-3 de capsules d'huile de poisson ou la consommation directe de poisson valent la peine d'être incluses pour leurs effets anti-inflammatoires qui favorisent la récupération.
Les aliments spécifiques importent moins que les modèles. Frais trop transformés, protéines à chaque repas, beaucoup de légumes verts, grains entiers plutôt que raffinés. Ces modèles produisent le résultat nutritionnel sans nécessiter de suivi sur une feuille de calcul.
Réduisez les calories progressivement, sans agressivité
Commencer par une réduction quotidienne de 500 calories par rapport à une base de maintenance calculée est un point d’entrée raisonnable. Première semaine, vérifiez le résultat. Si vous perdez du poids au bon rythme, maintenez-le. Si vous ne perdez pas de poids, ajustez à la baisse de 100 à 150 calories supplémentaires. L’approche progressive évite l’arrêt métabolique provoqué par une restriction agressive. Il évite également le catabolisme musculaire provoqué par des déficits profonds, qui est contre-productif tant pour la composition que pour le taux métabolique à long terme.
Suivez les progrès sans devenir névrotique
Une simple feuille de calcul ou une application basique suffit. Les pesées hebdomadaires, le tour de taille et les notes sur les performances d'entraînement créent une image des progrès au fil des mois. J'ai gardé le mien dans un journal de remise en forme à côté de mon journal d'entraînement. Les progrès ne sont pas linéaires : des semaines pendant lesquelles rien ne bouge même si tout est bien fait, généralement à cause de la rétention d'eau ou d'une variation hormonale. L’examen des tendances sur quatre semaines plutôt que des changements d’une semaine à l’autre donne une vision plus précise.
Ce que je sauterais
Les scanners de graisse corporelle et les balances de bioimpédance qui promettent des lectures précises de la composition corporelle – la marge d’erreur sur la plupart des appareils grand public est trop large pour être utile pour des comparaisons d’une semaine à l’autre. La coupe des vêtements et les mesures de la taille sont plus fiables. Je sauterais également les jeûnes cardio prolongés - faire de l'exercice avant de manger pour "maximiser la combustion des graisses" - parce que les preuves de leur supériorité sur le cardio à l'état nourri sont faibles, et pour la plupart des gens, la qualité de l'entraînement est sensiblement pire lorsqu'on s'entraîne le ventre vide, ce qui réduit de toute façon le apport calorique total.
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