कैसे झुकें - क्रम में वास्तविक चरण
दुबले होने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में हर किसी के पास एक सिद्धांत है, और उनमें से अधिकांश में भ्रमित करने के लिए पर्याप्त सच्चाई है। जो मुझे उपयोगी लगा वह है पहले कुछ महीनों के लिए अनुकूलन संबंधी बहसों को नज़रअंदाज करना और लगभग सही क्रम में बुनियादी बातों पर ध्यान केंद्रित करना। बुनियादी बातें अधिकांश परिणाम उत्पन्न करती हैं। अनुकूलन अंतिम 10-15% उत्पन्न करते हैं, जो तब मायने रखता है जब आप प्रतिस्पर्धा के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों, लेकिन तब नहीं जब आप केवल बेहतर दिखने और महसूस करने की कोशिश कर रहे हों।
ताकत से शुरुआत करें
मांसपेशियों के निर्माण का सबसे तेज़ तरीका मजबूत बनना है। शक्ति प्रशिक्षण - चाहे साथ हो मुफ़्त वजन, एक बारबेल, या आपका अपना शारीरिक वजन - मांसपेशियों का निर्माण करता है जो शरीर में वसा प्रतिशत को कम करता है और शरीर की संरचना को नया आकार देता है। इसके लिए जिम की जरूरत नहीं है. इसके लिए विस्तृत उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। विभिन्न भारों पर डम्बल का एक सेट अधिकांश महत्वपूर्ण गतिविधियों को कवर करता है: स्क्वाट, पंक्तियाँ, प्रेस, फेफड़े और रोमानियाई डेडलिफ्ट। प्रगतिशील अधिभार - समय के साथ धीरे-धीरे वजन या प्रतिनिधि बढ़ाना - जो निरंतर अनुकूलन उत्पन्न करता है। प्रगति के बिना, शरीर वर्तमान उत्तेजना के अनुरूप ढल जाता है और बदलना बंद कर देता है।
कार्डियो को पूरक के रूप में जोड़ें, प्रतिस्थापन के रूप में नहीं
एक बार जब प्रतिरोध कार्य स्थापित हो जाता है - प्रति सप्ताह तीन सत्र शुरू करने के लिए पर्याप्त है - सप्ताह में तीन बार 30 मिनट का कार्डियो जोड़ने से कैलोरी आउटपुट बनता है जो वसा हानि में योगदान देता है। कार्डियो के दौरान लक्ष्य थकावट नहीं है - यह निरंतर बढ़ी हुई हृदय गति है। सामान्य से अधिक कठिन साँस लेना लेकिन बातचीत करने में सक्षम होना वसा जलाने वाले कार्डियो के लिए सही क्षेत्र है। तेज़ चलना, साइकिल चलाना, तैराकी और जॉगिंग सभी योग्य हैं। ए फिटनेस ट्रैकर घड़ी हृदय गति मॉनिटर से यह पुष्टि करने में मदद मिलती है कि आप बहुत आसान या बहुत कठिन काम करने के बजाय सही क्षेत्र में हैं।
पूरक आहार से पहले पोषण को क्रमबद्ध करें
शरीर की संरचना के लिए पोषण में तीन परतें होती हैं: मांसपेशियों को संरक्षित करने और बनाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन (दैनिक शरीर के वजन का लगभग 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम), कैलोरी की मात्रा जो मामूली मात्रा में रखरखाव से नीचे बैठती है (250-400 कैलोरी), और भोजन की गुणवत्ता जो अनावश्यक खाली कैलोरी के बिना पोषण प्रदान करती है। संपूर्ण खाद्य पदार्थों - पोल्ट्री, मछली, अंडे, डेयरी - से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना इस पर निर्भर रहने से बेहतर है प्रोटीन पाउडर, लेकिन प्रोटीन पाउडर एक उपयोगी टॉप-अप है जब भोजन के दृष्टिकोण से आपको कमी महसूस होती है। ओमेगा-3s से मछली के तेल के कैप्सूल या सीधे मछली का सेवन विरोधी भड़काऊ प्रभावों को शामिल करने लायक है जो वसूली का समर्थन करते हैं।
विशिष्ट खाद्य पदार्थ पैटर्न से कम मायने रखते हैं। प्रसंस्कृत की तुलना में ताज़ा, हर भोजन में प्रोटीन, भरपूर हरी सब्जियाँ, परिष्कृत की तुलना में साबुत अनाज। ये पैटर्न स्प्रेडशीट ट्रैकिंग की आवश्यकता के बिना पोषण परिणाम उत्पन्न करते हैं।
कैलोरी धीरे-धीरे कम करें, आक्रामक तरीके से नहीं
परिकलित रखरखाव आधार रेखा से प्रतिदिन 500 कैलोरी की कमी के साथ शुरुआत करना एक उचित प्रवेश बिंदु है। पहला सप्ताह, परिणाम जांचें। यदि सही गति से वजन कम हो रहा है, तो बनाए रखें। यदि वजन कम नहीं हो रहा है, तो 100-150 कैलोरी कम करके समायोजित करें। क्रमिक दृष्टिकोण चयापचय बंद होने से बचता है जो आक्रामक प्रतिबंध ट्रिगर करता है। यह मांसपेशियों के अपचय से भी बचाता है जो गहरी कमी का कारण बनता है, जो संरचना और दीर्घकालिक चयापचय दर दोनों के लिए प्रतिकूल है।
इसके बारे में विक्षिप्त हुए बिना प्रगति पर नज़र रखें
एक साधारण स्प्रेडशीट या एक बुनियादी ऐप ही काफी है। साप्ताहिक वज़न, कमर माप और कसरत प्रदर्शन पर नोट्स महीनों में प्रगति की तस्वीर बनाते हैं। मैंने अपना एक में रखा फिटनेस जर्नल मेरे प्रशिक्षण लॉग के साथ। प्रगति रैखिक नहीं है - ऐसे सप्ताह जहां सब कुछ सही करने के बावजूद कुछ भी नहीं होता है, आमतौर पर जल प्रतिधारण या हार्मोनल भिन्नता के कारण। सप्ताह-दर-सप्ताह परिवर्तनों के बजाय चार-सप्ताह के रुझानों को देखने से अधिक सटीक दृश्य मिलता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
शरीर में वसा स्कैनर और बायोइम्पेडेंस स्केल जो सटीक शरीर संरचना रीडिंग का वादा करते हैं - अधिकांश उपभोक्ता उपकरणों पर त्रुटि का मार्जिन सप्ताह-दर-सप्ताह तुलना के लिए उपयोगी होने के लिए बहुत व्यापक है। कपड़ों की फ़िट और कमर का माप अधिक विश्वसनीय है। मैं लंबे समय तक चलने वाले कार्डियो फास्ट को भी छोड़ दूंगा - "अधिकतम वसा जलाने" के लिए खाने से पहले व्यायाम करना - क्योंकि फेड-स्टेट कार्डियो पर उनकी श्रेष्ठता का सबूत कमजोर है, और ज्यादातर लोगों के लिए भूखे प्रशिक्षण के दौरान वर्कआउट की गुणवत्ता काफी खराब होती है, जो वैसे भी कुल कैलोरी आउटपुट को कम कर देती है।
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